Mahlzeit,

Startpostkopie von Andro:
4.1.23

Mal zu mir, bin 35 Jahre, 184cm groß und zurzeit bei 87,5kg.
Habe 2013/14 schon mal bissl über ein Jahr trainiert, aber immer mal ein paar Wochen Unterbrechung dabei gehabt, hatte/habe immer wieder Probleme mit dem unteren Rücken (mehr dazu dann im Spoiler)
Naja dann umgezogen und dann hatte ich keinen Platz mehr für mein Training ( trainier zu Hause)

Im Sommer 2018 dann auf die Idee gekommen dass ich im ungenutzten Gartenhaus meiner Eltern trainieren könnte, gesagt getan, aber nur paar Wochen durch gehalten.
Winter 2019 auch ein paar Wochen und genau so im Frühjahr 2021.

Im Oktober 2022 kam ich dann auf die glorreiche Idee wieder mit dem Training zu beginnen, eigentlich um bissl mehr Kraft auf zu bauen um dann 2023 bissl fitter zu sein, da ich bei ein paar Mtb Enduro Rennen teilnehmen wollte (hat sich auch erledigt da Frau jetzt schwanger ist und das Kind voraussichtlich juli/august auf die Welt kommt)
Dann hat es aber noch bis Mitte Dezember gedauert bis es richtig klick gemacht hat und am 23.12 hab ich mit dem Training begonnen
Ich bin deutlich motivierter und mit viel mehr Spaß und Elan bei der Sache als die Jahre zu vor.

Ausgangslage:
91kg
98cm Bauchumfang!!!
Darum die ersten Wochen im Defizit um mal den fetten Ranzen los zu werden, dann kann ich immer noch halbwegs sauber Aufbauen
(2013/14 hatte ich bei 98kg "nur" 94cm Bauchumfang...)

Trainingsplan
Trainingsplan seit Feber
Kraftwerte

Ernährung
Krankengeschichte:
Was sind meine Ziele
Fürs erste:
Bauchumfang auf 80-85cm senken
Kniebeugen 100kg
Kreuzheben 150kg
Bankdrücken 80kg

Endziel so 90kg Körpergewicht bei 12-15% KFA

Bilder:

Kreuzheben
10 30kg
8x 50kg
6x 50kg (vergessen Gewicht zu erhöhen)
6x 70kg
5x 85kg
5x 90kg
5x 95kg
5x 100kg
5x 102,5kg

Heftige scheiße fast wurde mir schwarz vor Augen
Gefühlt läufts mit der Rippetoe Anleitung besser und ich mach sie gefühlt weit sauberer als noch vor kurzem



Schrägbankdrücken
12x 30kg
8x 40kg
8x 50kg
8x 50kg
9x 50kg

2x15 7,5 je KH

Klimmzüge
8-8-6-6-6


OHP
12x 20kg
10x 32,5kg
10x 32,5kg
10x 32,5kg

Seitheben
2x15 7,5kg

Kniebeugen
10x 30kg
8x 45kg
6x 60kg
4x 75kg
5x 87,5kg
4x 87,5kg
2x 87,5kg

Kraftlos


Bankdrücken
15x 30kg
12x 40kg
10x 50kg
8x 60kg
7x 60kg
6x 60kg

Kurzhantel Bankdrücken
2x15 mit je 17,5kg Kurzhantel

Vorg. Rudern
12x 30kg
12x 50kg
12x 50kg
12x 50kg

Vorgeb. Seitheben
2x10 6kg

Kreuzheben
10 30kg
8x 50kg
6x 70kg
5x 85kg
5x 92,5kg
5x 97,5kg
5x 102,5kg
1x 110kg


Schrägbankdrücken
12x 30kg
10x 40kg
9x 50kg
10x 50kg
10x 50kg

2x12 12,5kg je KH

Klimmzüge
8-7-6-7


OHP
12x 20kg
10x 33,5kg
9x 33,5kg
9x 33,5kg


Für das dass ich den 3/4 Tag am Friedhof verbracht habe (nebenbei Friedhofsgärtner) und dabei paar 100x in die Hocke bin und wieder aufstehen, war das Training ganz gut.

Gewicht 82,2kg, langsam bekomm ich angst vor den 7x kg
Aber da der Bauchumfang seit sicher 2 Wochen bei 87-88cm hängt muss ich wohl so weit runter
Bissl stolz bin ich schon auf mich selbst, seh nach Jahren wieder mal dass ich doch auch "Bauchmuskeln" hab

Bin mal in und viel Erfolg

Bin auch mal in

Willkommen

Hola

Kniebeugen
10x 30kg
8x 40kg
6x 50kg
4x 60kg
3x 75kg
6x 87,5kg
6x 87,5kg
6x 87,5kg

Geschafft, aber da wird noch 1-2 Einheiten nicht gesteigert.


Bankdrücken
15x 30kg
12x 40kg
10x 50kg
4x 62,5kg
6x 60kg
6x 60kg

Glaub das ist die einzige Übung bei der ich überhaupt kein Stück weiter komm...

Kurzhantel Bankdrücken
2x12 mit je 20kg Kurzhantel

Vorg. Rudern
12x 30kg
8x 50kg
12x 60kg
12x 60kg
15x 60kg
15x 60kg

Seitheben
2x15 7,5kg


LH French Press 17,5kg, paar LH Curls 17,5kg und bissl Bauch


Training fühlte sich sehr gut an, bis auf Bankdrücken, ist halt nicht so meins.
Glaub ich stell da bald endgültig auf KH um, fühlt sich besser an und spür ich deutlich mehr in der Brust, auch während der Übung, nicht wie beim Langhantel BD, da spür ich leichtes Gewicht während der Übung und schweres erst danach

Also die 60kg Rudern waren jetzt nicht so die beste Idee...

der untere Rücken zickt heute schon ein wenig rum...
Aber mei, wird wohl bis Mittwoch wieder weg sein.


Gestern das erste mal in meinem Leben Skyr gegessen, mit "bissl" Zimt-Whey und Erdnussbutter war das echt ganz gut, könnte mich daran gewöhnen, aber ich hatte mit den 250gr schon ordentlich zu Kämpfen, das Zeug stopft ja abartig

Naja muss mich jetzt bewegen um mein Defizit zu erreichen, Mittags viel zu viel gefressen

Schrägbankdrücken
12x 30kg
10x 40kg
10x 50kg
10x 50kg
9x 50kg

2x15 12,5kg je KH

Klimmzüge
10kg Zusatzgewicht
6-6-6
Ohne Zusatzgewicht
6-6



OHP
Im sitzen!
12x 20kg
12x 20kg

Seitheben
2x12 8,5kg



Heute ohne Kreuzheben, hab mir beim Rudern letztens echt den unteren Rücken zerschossen...(vorallem links)
Habs zwar paar mal mit 50kg probiert und dabei nichts von dem Schmerz gespürt, der sonst bei fast jeder Bewegung auftritt, aber ich will nichts riskieren, hab die nächsten Tage und am Wochenende zuviel Arbeit am Friedhof.
Daher lass ich die nächste Zeit die Übungen weg die sehr auf den unteren Rücken gehen (Kreuzheben, Rudern, OHP und Kniebeugen)
Irgendwie bleibt da nix mehr über

Kniebeugen
10x 30kg
8x 50kg
8x 50kg


Grad ein paar leichte Kniebeugen gemacht, will den unteren Rücken nicht zu sehr belasten.



Bankdrücken
15x 30kg
6x 40kg
4x 50kg
7x 60kg
7x 60kg
5x 60kg


Kurzhantel Bankdrücken
Je 22,5kg Kurzhantel
9x
10x
7x


Klimmzüge
Obergriff
6-6-5-5



Kurzhantel Rudern
auf der Bank abgestützt

2x10 12,5kg


Zum ersten mal gemacht, keine Ahnung was ich davon halten soll


Seitheben
15 8,5kg
12x 8,5kg
15x 8,5kg


LH French Press 20kg, paar LH Curls 20kg und bissl Bauch



Dem Rücken gehts schon besser, Wärmepflaster und wärme Salbe helfen ganz gut.
Darf grad nicht übertreiben, muss mich 5000x am Friedhof bücken, da kann ich keine zu starken Rückenschmerzen gebrauchen

Kreuzheben
10x 50kg
6x 70kg
4x 80kg


Schrägbankdrücken
12x 30kg
10x 40kg
8x 52,5kg
8x 52,5kg
8x 52,5kg


Klimmzüge
6-6-6-6-6


OHP
12x 20kg
10x 30kg
10x 35kg
8x 35kg


Vorgeb.Seithebe
2x10 7,5kg



Bissl Heben musste ich, sonst fühlt sich das Training so nutzlos an...
Rücken gehts auch wieder bissl besser, aber wenn ich mich z.b. aufs Klo hock, Ellebogen auf den Knie abstütz und den Rücken dann entspanne merk ichs schon noch deutlich
Wenn ich bloß wüsst was da falsch ist.

Samstag war anstrengend, 27k Schritte, ~60 Stockwerke geschafft-> durchs andauernd in die Hocke gehn und wieder aufstehen (wobei 3h hats da gar nicht mit gezàhlt, soll einer diese Uhren verstehen) dann noch 3std Gießkannen tragen, links und rechts je 14lt.
Heut auch nochmal 2stunden.

Training war dann heute dementsprechend

Vielleicht gezerrt?
Dann wäre Ruhe sinnvoll.
Gute Besserung

Kniebeugen
10x 30kg
8x 40kg
6x 50kg
4x 65kg
6x 80kg
6x 80kg
6x 80kg

Da beugt man mal 2-3 Einheiten nicht und ist schon viel schwächer


Bankdrücken
15x 30kg
12x 40kg
10x 50kg

mehr nicht weil eh sinnlos


Kurzhantel Bankdrücken
22,5kg je Kurzhantel
10x
11x
11x


Klimmzüge
Obergriff
7-6-6-5


Kurzhantel Rudern
auf der Schrägbankbank liegend

2x12 je 12,5kg

Taugt ganz gut, werd ich beibehalten



Seitheben
12x 10kg
12x 10kg
12x 10kg


paar LH Curls 20kg und bissl Bauch

Sehr gutes Training, hat so richtig Spaß gemacht


Rücken fast wieder der alte, trotzdem gibts hin und wieder noch Bewegungen die nicht vorteilhaft sind.

Die Diät geht mir so langsam aufn Sack, Gewicht reduziert sich zwar nach wie vor, satt bin ich auch immer, aber der Bauchumfang bleibt gleich