Lifters Lounge

Hallo,

Ich komme eigentlich aus den „Bodybuilding“ Bereich. Aber meine Ausdauer zu verbessern ist schon länger mein Wunsch jetzt, aber nach jeden Training noch 45 Minuten Ausdauer zu machen schaffe ich zeitlich nicht immer. ( 3 Schichten + 4 Jähroge Tochter)

Wollte mein Plan jetzt ein bisschen umstellen damit ich eine Mischung aus Kraft und Ausdauer habe. Hier mal mein Vorschlag/Idee.

OK und danach Sprints
- Bankdrücken 6 Sätze (2 schwere 3-5 wdh. , 2 leichtere 6-8 und 2 noch leichtere 12+)
- Latzug 6 Sätze (3 Sätze 6-8, 3 Sätze 12+)
- Schrägbank 4 Sätze ( 2 Sätze 6-8, 2 Sätze 12+)
- Rudern Breit 4 Sätze 8-12
- Bizeps 3x12
- Trizeos 3x12
- Kurze Sprints 2 min Laufen 2 min Vollgas 20 Min.

Pause

UK und Ruderergometer
- Kniebeuge 4 x 8-12
- Beinstrecker 4 x 8-12
- Ausfallschritt 4 x 8-12
- Waden 4x 8-12
Rudern 30 Min

Pause

OK + Sprints
Selber Plan wie oben.

Pause

Pause

Wieder neu anfangen


Eventuell Sptäter längere Läufe am Stück und die kurzen Sprints auf 30 Minuten aber schaffe jetzt maximal 2 km am Stück zu Joggen

Will jetzt auf kein Marathon Läufer werden oder so.

Bitte steinigt mich nicht falls das eine unsinnige Idee ist oder vielleicht habt ihr ja besser.

Danke schonmal!

Also wenn du deine Ausdauer verbessern willst, finde ich die Sprints nicht wirklich zielführend.
Schon garnicht, wenn ein Sprint 2 Minuten dauert. 2 Minuten sind eher Intervalle.

Läufst halt mal 1,5km locker, dann gehst du mal 2-3 Minuten und läufst dann wieder.
Und so arbeitest du dich hoch.
Das fände ich sicher produktiver als soch durchgehend mit Sprints wegzuballern, vor allem wenn man Anfänger in dem Bereich ist.

Nagut Sprints war bisschen übertrieben. Was das laufband halt Max. Hergibt.
Eher schnelles joggen.

Robi1103 hat geschrieben: 26. Dez 2023, 09:41 Nagut Sprints war bisschen übertrieben. Was das laufband halt Max. Hergibt.
Eher schnelles joggen.

Trotzdem..wer keine 2km am Stück laufen kann braucht mMn noch keine Intervalle.

Wesentlich sinnvoller wäre es Ausdauer und Kraft an verschiedenen tagen zu trainieren. Wäre evtl. auch zeitlich einfacher einzubauen?

und bei deinem Beintraining fehlt der Beinbeuger, Strecker hast du schon bei Kniebeugen drin, brauchts nicht extra.

Wenn Du gezielt Deine Ausdauer verbessern willst, dann Intervalle wie 8 x 20/40 oder 30/30 (2 mal mit 8 Minuten Pause z.B. dazwischen).

Musst halt schauen, wie es mit der Regeneration ist. Ausdauertraining geht stark auf das ZNS. Bei 5 Trainingstagen würde ich dann immer ein oder zwei Trainingstage nur für das Ausdauertraining nehmen (z.B. 3 GK oder 1UK/2OK + 2 Intervalleinheiten)