Lifters Lounge

Guten Morgen,

einmal würde ich noch eure Hilfe benötigen

Da die Übungen für die Beine jetzt abgeklärt sind würde ich euch gerne noch nach eurer Meinung für einen Trainingsplan fragen.

Ich bin 196cm/98,99 Kg schwer
Bin 33 Jahre und trainiere seitdem ich 18 Jahre alt bin.
Teilweise Daheim im Homegym aber in der Regel in einem Studio
Normalerweise habe ich 4x die Woche Zeit ins Gym zu gehen, selten mal das ich es nur 3x schaffe.
Das Ganze sollte aber flexibel sein ohne feste Tage.

Am wichtigsten für mich ist das ich Spass daran habe und es über einen längeren Zeitraum durchziehen kann.

Die Übungen für die Beine sind
Single Leg Press
BSS
Beuger liegend/sitzend
Waden/Strecker

Momentan switche ich zwischen einem 2er OK/UK und einem 3er PPL
Im zweier nervt mich eigentlich nur die OK Einheit weil diese massiv vollgepackt ist.

Es ist natürlich auch so aufgrund meiner Größe habe ich lange Arme/Beine, ist klar das die Masse da anders wirkt aber auf richtige Schwachstellen
kann man da eher weniger eingehen auch in 3er ist es das gleiche Problem.

Ich freue mich auf euere Meinungen

3er Split mit Push a / b und Pull a / b

Push a Fokus Brust, Push B Fokus Schulter
Pull a Fokus Rückenbreite, Pull B Fokus Rückentiefe

Beine dann einfach nur das, was du kannst.

4x die Woche ins Training.

Inspiration findest du dazu in meinem Log.

Matt-Eagle hat geschrieben: 22. Dez 2023, 07:06 Momentan switche ich zwischen einem 2er OK/UK und einem 3er PPL
Im zweier nervt mich eigentlich nur die OK Einheit weil diese massiv vollgepackt ist.

dann evtl. Torso/Ex?

Ich würde beim OK/UK bleiben … gerade wenn die Beine etwas mehr fokussiert sein sollen.

Keine Ahnung, warum du meinst, dass die OK-Einheit massiv vollgepackt sein muss. Bei mir ist das nicht so und ich decke trotzdem alles ab.

Wie sehen bei dir deine OK Einheiten aus?

Beispielhaft von der Woche:

HS Reverse Butterfly (3x Top, 2x Back-Off)
Teres-Pulldown (2x Top, 2x Back-Off)
Schrägbank-KH-Drücken (1x Top, 2x Back-Off)
Seal Rows mit der Cambered Bar (2x Top, 1x Back-Off)
Cuffed-Seitheben am Kabel (2x Top)
SS KH-French Press auf der Schrägbank / Sitzende KH-Hammercurls (2x Top)
Planks 1x max.


HS Revers Butterfly (2x Top, 2x Back-Off)
HS Reverse-Grip Pulldown, einarmig (2x Top, 1x Back-Off)
Maschinen-Seitheben (3x Top, 1x Back-Off)
HS Upper-Back Rows (2x Top, 1x Back-Off)
HS Wide Chest (2x Top, 1x Back-Off)
SS Maschinen-Scottcurls, einarmig / Horizontales Maschinen-Trizepsstrecken (2x Top)
Crunches 1x max.

Okay danke Mosel, da zeigt sich das ich viel zu viel Druck Volumen drin hatte

Kannst doch den Schwerpunkt von Einheit zu Einheit unterschiedlich legen … problemlos machbar.

Du trainierst ja lange genug.
Zeig doch mal was du dir vorgestellt hast und was du überhaupt für Equipment hast

Wir haben im Gym eine durchschnittliche Ausstattung mmn.

An Beingeräten geraden für Quads ist die Auswahl etwas dünn. Beuger haben wir liegend und sitzend.

Von HS haben wir wohl gefühlt jede Rudermaschine die es gibt aber auch da tue ich mir mit meiner Größe teilweise schwer.
Schultermaschine taugt mir aufgrund der Größe keine, Brustmaschinen haben wir zwei die sind gut. Ansonsten ist das übliche vorhanden.

Zum Plan selbst entweder ukok oder ppl

Verstehe Mosel der den 2er vorzieht aufgrund das die Beine im Fokus stehen

Matt-Eagle hat geschrieben: 22. Dez 2023, 20:21 Wir haben im Gym eine durchschnittliche Ausstattung mmn.

An Beingeräten geraden für Quads ist die Auswahl etwas dünn. Beuger haben wir liegend und sitzend.

Von HS haben wir wohl gefühlt jede Rudermaschine die es gibt aber auch da tue ich mir mit meiner Größe teilweise schwer.
Schultermaschine taugt mir aufgrund der Größe keine, Brustmaschinen haben wir zwei die sind gut. Ansonsten ist das übliche vorhanden.

Zum Plan selbst entweder ukok oder ppl

Verstehe Mosel der den 2er vorzieht aufgrund das die Beine im Fokus stehen

Prinzipiell solltest du einen Plan machen, der DIR Spaß macht und dich kontinuierlich „am Ball bleiben“ lässt.

Ich würde zum PPL tendieren - der Fokus verschiebt sich etwas auf den OK und das scheint es ja zu sein, was dir wichtiger ist. Zumindest schließe ich das aus der Aussage, dass deine OK-Einheit vollgepackt ist und der übersichtlichen UK-Einheit. Meiner Meinung kann man einen 3er mit vier TE / Woche gut machen. Wenn es ab und zu mal nur drei TE werden, ist das auch noch im Rahmen.