Lifters Lounge

Hallo zusammen,

ich möchte ab dem kommenden Jahr auf einen OK/UK Split umsteigen, aktuell habe ich viel Freestyle trainiert und möchte ab dem nächsten Jahr ein wenig disziplinierter dran gehen.

Folgenden Plan habe ich mir aktuell selbst erstellt. Dips und Klimmzüge würde ich allgemein gerne priorisieren, da ich diese Übungen irgendwie feier. Klimmzüge würde ich vor Dips priorisieren.

Montag OK Plan A:
Klimmzüge 2 Sätze
Schrägbank KH Rudern 1 Sätze
Dips 2 Sätze
Schrägbank KH Drücken 1 Satz
KH Schulterdrücken 2 Sätze
Facepulls Kabelzug 3 Sätze im Supersatz mit
Seitheben KH 3 Sätze
Bicepscurls am Kabelzug (Ellenbogen hinter dem Körper) 3 Sätze
Tricepsdrücken am Kabelzug Ellenbogen oben keine Ahnung wie du Übung heißt, aber ich spüre die sehr gut 3 Sätze

Dienstag UK Plan A:
Beinbeuger sitzend 2 Sätze
Beinstrecker sitzend 2 Sätze
Safety Squat 2 Sätze
RDL (Hamstrings) 2 Sätze
BSP 1 Satz mit Safety Squat Bar
Rumpfbeugen am Kabel 3 Sätze

Donnerstag OK Plan B:
Klimmzüge 2 Sätze
Schrägbank KH Rudern 2 Sätze
Dips 2 Sätze
Schrägbank KH Drücken 2 Satz
KH Schulterdrücken 2 Sätze
Facepulls Kabelzug 3 Sätze im Supersatz mit
Seitheben KH 3 Sätze
Bicepscurls am Kabelzug (Ellenbogen hinter dem Körper) 2 Sätze
Preacher Curls 2 Sätze
Tricepsdrücken am Kabelzug Ellenbogen oben keine Ahnung wie du Übung heißt, aber ich spüre die sehr gut 2 Sätze
Trizepsdrücken am Kabelzug Ellenbogen hinter dem Kopf 2 Sätze

Freitag UK Plan B:
Beinbeuger sitzend 2 Sätze
Beinstrecker sitzend 2 Sätze
Safety Squat 3 Sätze
RDL (Hamstrings) 3 Sätze
BSP 2 Satz mit Safety Squat Bar
Rumpfbeugen am Kabel 4 Sätze

Alle Übungen bis auf Iso's würde ich bei RIR 2-0 trainieren und alle Iso's bei RIR 1-0

Wenn ich dieses Volumen vertragen werde, dann werde ich das Volumen bei den jeweiligen Übungen erhöhen (Klimmzüge, Dips und Safety Squat)

Je nach Energielevel würde ich noch allgemein für die Gesundheit 2x 30-45 Cardio ca. 130 BPM einbauen. Sonntag komplett Rest.

Ich bin sehr offen und sehr dankbar für Feedback, auch wenn mein Plan vielleicht total scheiße ist.

Danke schonmal

Nur mal so eine erste Reaktion: Schulterdrücken und Schrägbankdrücken und das beides mit Kurzhantel, das sind schon recht ähnliche Übungen. Ich würde da eher eine Flachbankversion bevorzugen. Mir wären es zudem zu viele Übungen, aber gut, dafür machst du jeweils nur sehr wenig Sätze, so dass das Volumen dann noch ok ist.

Infos zu dir (Alter, Größe, Gewicht, Trainingserfahrung, bisheriger Plan, Kraftwerte in den Grundübungen etc.)?

Alt, aber weise? hat geschrieben: 18. Dez 2023, 09:55 Mir wären es zudem zu viele Übungen, aber gut, dafür machst du jeweils nur sehr wenig Sätze, so dass das Volumen dann noch ok ist.

Habe am Anfang überlegt nur Dips und Klimmzüge durchzuführen, aber wird mir dann eventuell doch zu monoton.
Genau, viele Übungen, weniger Sätze, aber hohe Intensität.

Moseltaler hat geschrieben: 18. Dez 2023, 10:50 Infos zu dir (Alter, Größe, Gewicht, Trainingserfahrung, bisheriger Plan, Kraftwerte in den Grundübungen etc.)?

Fast 30 , ungefähr 185 cm und +/- 90 Kilogramm. Habe früh angefangen zu trainieren, aber viel ohne Plan, in der Jugendzeit nur Brust Biceps und kaum bzw. fast nie Beine.

Hatte Phasen wo ich ein Jahr nicht trainieren war, dann mal wieder 6 Monate Training, dann wieder Pause.

Bin aber seit ca. Anfang Mai wieder mindestens 3 mal im Gym und mach ehrlich gesagt das worauf ich Lust habe.. Zwar nicht optimal, aber habe so wieder den Weg ins Fitnessstudio gefunden.

Meine besten Kraftwerte ab Mai 2023:
Klimmzüge 10 Wiederholungen
Dips +20kg Zusatzgewicht 10 Wiederholungen
KH Schrägbankdrücken 35 kg 8 Wiederholungen
Safety Squat 80kg 7 Wiederholungen

Finde den Plan noch so verkehrt, probier es ruhig mal so!

Hey,

eigentlich wollt ich selber mal meinen Plan vorstellen, aber ich sehe bei dir vielleicht willst du zu viel auf einmal - dadurch hat der Rücken verdammt wenig Volumen = 4 Sätze/Woche und nur vertikal. Im Verhältnis dazu doppelt so viele Sätze für den kleinen armen Bizeps. Man könnte nun annehmen, Du hast einen unverhältnismäßig großen Rücken und schwache Arme (edit: wobei da auch der Trizeps wichtiger ist) und hast das so beabsichtigt, aber ohne nähere Angaben welche Muskeln du nun priorisieren willst (abgesehen mehr KZ/Dips uz machen), wage ich mich nciht weiter aus dem Fenster.

Aber es ist schon unausgewogen

LG

edit: Ich hab vergessen meine brille zu putzen Dachte Schrägbank (-drücken).... na nun haben wir auch bi´ßl mehr Volumen für den Rücken und eine horizontale Bewegung drin. Und da es dir um den Spaß geht, muss es wohl auch nicht so ausgereift sein. FInds gut, wenn man auf sein Bauchgefühl hört statt alles auszurechnen

Dann probiere ich mal den Plan aus und schaue wo ich Anpassungen treffen kann.

Aktuell gab es kaum Kritik, ist hoffentlich ein gutes Zeichen.

Danke an die Rückmeldungen.

Find den Plan auf jeden Fall unausgewogen. Mehr als doppelt so viel Druckübungen wie Zugübungen.

Das kann man bestimmt mal ne Weile machen, aber nen Rücken baut man so nur begrenzt auf. Da gehören schon noch 10 Sätze Rudern pro Woche rein mM.
Facepulls sind jetzt nicht unbedingt die Masseübung für den Oberen Rücken.

Was mir aber eigentlich nicht gefällt ist, dass Du zu viel verschiedene Druckübungen machst.

Würde ich auf maximal 2 begrenzen und dafür diese mit mehr Umfang trainieren.
Wenn Du 5 verschiedene Übungen hast, kannst Dich wahrscheinlich in keiner wirklich gut steigern.

4 Isos für die Arme sind vermutlich auch zu viel auf einmal nach den Grundübungen. Würde ich eher noch gelegentlich zum Beintraining packen.

Für den oberen Rücken habe ich KH Rudern auf der Schrägbank eingebaut.

Habe 4 vertikale und 3 horizontale Sätze eingebaut. Ist auch eher ein Anfangsvolumen mit dem ich starten möchte.

Facepulls sind eher für die hintere Schulter gedacht.

Und die 4 Isos habe ich auf jeweils zwei Sätze aufgeteilt aus verschiedenen Richtungen. Bicepscurls mit Ellenbogen vor und hinterdem Körper. Das gleiche auch beim Triceps.

Dachte das ich so verschiedene Bereiche abdecken kann. Triceps nur 4 Sätze, da ich auch Dips mache, die gut auf den Triceps gehen.

KH Schulterdrücken nehme ich vielleicht komplett raus, da auch Dips stark auf die Schultern gehen.