Lifters Lounge

Hallo zusammen,

ich tu mir mittlerweile schwer, gerade in Grundübungen, noch Fortschritte zu machen. Das Konzept von RIR und Belastungssteuerung ist mir zwar grundsätzlich bekannt, ich finde allerdings keine brauchbaren Artikel dazu, dieses System in meinen auf Hypertrophie und Volumen ausgerichteten Trainingsplan zu integrieren.

Gibts hier Leute die auch schon länger trainieren und Plateaus mit der Methodik überwinden konnten? Könnt ihr mir vielleicht einen praxisnahen Einblick geben wir ihr das in euren Trainingsalltag integriert habt?

Danke,
Stony

Plan + Anleitung
https://www.thestrengthminds.de/the-prep-5-tage

The prep wollte ich auch gerade empfehlen. Es lohnt sich auch die 2.0 zu kaufen. Ist der beste Plan den ich je gemacht habe.

Eine gängige Empfehlung - beim Ziel Hypertrophie - ist die ersten Sätze einer Übung mit RIR2 und nur den letzten Satz mit RIR1-0 zu trainieren. Wenn es um die Kraft in den Grundübungen geht, wäre auch noch die Frequenz anpassbar. Also z.B. 5 Sätze (4 RIR2 und letzer Satz RIR1-0 bei 4-6 Wiederholungen und Pausen zwischen 2-3 Minuten). Eventuell phasenweise dann das restliche Volumen bestimmter Übungen reduzieren oder streichen.

Sofern man jedoch bemerkt, dass man immer wieder in ein Plateau kommt und diese lange anhalten, müsste man vielleicht mal die gesamte Trainingsplanung in Frage stellen. Oft macht man halt einfach zu viel.

Lässt sich halt auf verschiedene Arten anwenden. Entweder bei sehr volumenlastigen Plänen generell nur bis max RIR 2 gehen oder aber in Mikro- und Makrozyklen verwenden und mit ansteigender Belastung bzw. fallendem RIR arbeiten. Kommt auch stark auf die Ziele an, für Kraft definitiv wichtiger als für Hypertrophie. Wenn du mit Periodisierung und strukturierten Zyklen arbeitest, wirst du aber vermutlich nicht darum herumkommen einen vorgefertigten Plan zu verwenden, außer du bist in Sachen Trainingsplanung wirklich sehr weit fortgeschritten.