Lifters Lounge

Hallo zusammen,

möchte aufgrund meines Alters und auch gesundheitlich einen GK an Maschinen, am besten alternierend, dreimal die Woche durchführen.

Hat jemand von euch vielleicht einen guten Vorschlag wie der Plan aussehen könnte?

Vielen Dank

Hola,

mach doch mal einen Vorschlag.
Schau, dass du irgendwie vertikal & horizontal drückst und ziehst, was für die Beinvorder- und Rückseite machst und noch ggf. Arme, Bauch, wenn es dir wichtig ist.


Als Inspiration kannst du z.B. auf DZA GK aufsetzen. Der ist allerdings nicht alternierend und hat nichts für die Beinbeuger (mit der Begründung Gym-Anfänger zu motivieren; Arme machen halt mehr Bock als Hams)


15 Minuten Fahrradfahren zum Aufwärmen
Brustpresse 3x12
Latzug 3x12
Maschinenrudern 3x12
Schulterpresse 3x12
Bizepsmaschine 3x12
Trizepsmaschine 3x12
Beinpresse 3x12
Bauch/Hyperextensions 3x12

Danke. Vielleicht hier Bizeps und Trizeps alternieren und auch Bauch mit Waden. Die fehlen ja völlig in dem Plan

Beinpresse 2x6-8
Leg Curls sitzend 2x6-8
Latziehen im engen Griff 2x6-8
Brustpresse 2x6-8
Pushdowns 2x6-8
Wade in der Beinpresse 2x6-8


Leg Extensions 2x6-8
Leg Curls liegend 2x6-8
Rudern im weiten Griff 2x6-8
Schulterpresse 2x6-8
Preacher Curls 2x6-8
Hyperextensions 2x12-15

Bauch kann man dann ja bei Bedarf 2 Sätze am Ende einstreuen.

Wichtiger finde ich eine Übung für den unteren Rücken wie Hypers da andernfalls der untere Rücken keine wirkliche Belastung hat.

Vielen Dank für den plan. Bisschen wenig Sätze, oder?

Team USA hat geschrieben: 13. Dez 2023, 11:26 Vielen Dank für den plan. Bisschen wenig Sätze, oder?

Immer eine Frage wie weit man trainiert. Bei einer 3er Frequenz passt das. Aber wenn man etwas mehr im Tank lässt, kann man auch 3 Sätze machen.

Die 2 Sätze mit 6-8 Wdh sind das [smention u=2715]Cool42[/smention] -Spezial.

Du hast auch mal irgendwo geschrieben, wieso und es ist auch sinnhaft.
Kannst aber auch bestimmt mit 3 Sätzen und 10-12 Wdh trainieren, wenn dir das wesentlich angenehmer ist.

Vertrete mittlerweile die Ansicht, dass man lieber 5 % untertrainiert ist, aber dafür kontinuierlichen Progress macht als 1 % Übertrainiert und ständig auf der Stelle tritt. Wenn man immer mit gewisser Vorermüdung ins Training rennt, wird da nicht viel passieren und das sieht man bei ernsthafttrainierenden sehr häufig.

Cool42, wäre es nicht besser statt den leg Extensions zum Beispiel vsquat oder sowas zu machen? Sonst ist es schon wenig für die beine

Nein, da Du durch V Squats den Rectus Femoris nicht trainierst, dass tust Du nur durch Leg Extensions. Du könntest in der 2. Einheit Rumänisches Kreuzheben statt Leg Curls sitzend machen ... wäre aber dann keine Maschine.

Du könntest auch 4 Sätze Leg Extensions machen, da man die Übung ganz gut regeneriert.

@cool42 Danke dir. Hab heute Beinpresse mit 6-8 Wh gemacht, da bekomme ich bei den hohen Gewichten leider Probleme im unteren Rücken. Könnte ich alternativ frontkniebeugen machen oder eher bei der Beinpresse mit den Wh hochgehen?

Team USA hat geschrieben: 18. Dez 2023, 20:28 @cool42 Danke dir. Hab heute Beinpresse mit 6-8 Wh gemacht, da bekomme ich bei den hohen Gewichten leider Probleme im unteren Rücken. Könnte ich alternativ frontkniebeugen machen oder eher bei der Beinpresse mit den Wh hochgehen?

Man kann auch 6-8 Wiederholungen in der Beinpresse mit geradem Rücken machen.
Einfach weniger Gewicht nehmen und die Beine und den Hintern und nicht den Unteren Rücken trainieren damit!

Bei Frontbeugen ist das deutlich schwieriger als in der Beinpresse.

Grundsätzlich sind freie Kniebeugen schon gut, wenn man es kann und verträgt.

Vorteil von Beinpresse gegenüber freien Beugen ist u.a., dass man dabei wenig Belastung für die Bandscheiben bzw. den Unteren Rücken hat.

Könntest Gluteus, unteren Rücken und Beinstrecker auch isoliert an Maschinen trainieren, wenn Beinpresse koordinativ zu komplex für Dich ist.

Ich wollte kurz eine Rückmeldung an cool42 über dessen Plan geben. Ich komme damit gut zurecht und es geht voran. Vermutlich war es genau richtig mit so wenig Volumen zu trainieren.

freut mich zu hören. volumen ist eben nur mittel zum zweck.

Cool42, würdest du bei dem Plan zur Optimierung bestimmte maschinenübungen durch freie Übungen ersetzen oder ist er so durch die Maschinen bereits ideal?