Lifters Lounge

Moin,

ich starte ab heute meine Diät mit 2650 kcal.

Ich bin 34 Jahre alt und wiege aktuell 116 kg auf 176cm
30% kfa
Trainingserfahrung 6 Jahre

Ich habe mir folgendes überlegt.

Mahlzeit auf den Tag verteilt.

800g Rinderhack light/Tatar 5% Fett
150g Reis
1000g Spinat gefroren
200ml Ketchup light vom Lidl
Verschiedene Gewürze

80g Haferflocken
100g Whey

Zusammen 2650 kcal

303g Protein
230g Kohlenhydrate
58g Fett


Ich komme mit der immer gleichen Ernährung sehr gut zurecht.

Supplemente

2 Omega 3 Kapsel
Zink
Magnesium
Creatin


Spricht etwas auf Dauer 20-30 Wochen dagegen?

Nährstoffmangel würde mir da spontan einfallen. Du hast kaum Gemüse & Ballaststoffe drin. Klar kann man das so machen, ich würde es aber nicht tun.

Shankz hat geschrieben: 1. Dez 2023, 12:57 Nährstoffmangel würde mir da spontan einfallen. Du hast kaum Gemüse & Ballaststoffe drin. Klar kann man das so machen, ich würde es aber nicht tun.

Wenn ich den Spinat im Wechsel mit alternativen Gemüsemischungen (Asia,Provance, italienisch) austausche, würde es dann in Ordnung gehen?

Sind ja 750-1000g Gemüse pro Tag

Das sollte schon besser sein. Ich würde noch 1-2 Eier am Tag essen und einmal die Woche 200gr Leber für Nährstoffe.
Ich würde auch Eiweiß reduzieren und Fette erhöhen. Denke bei deinen Daten solltest du mit einem normalen Defizit und ausgeglichener Verteilung der Makros auch abnehmen. Bin kein Fan davon einen der Drei stark zu reduzieren aber das mag auch jeder anders sehen.

Allgemein denke das 250g Protein auch immernoch locker ausreichen und du vllt. ein bisschen höher mit den Fetten gehen könntest.

Reis kannst du auch mal gegen Kartoffeln/Bohnen tauschen.
Rinderhack gegen Huhn + Olivenöl/Nüsse.
Gemüse durchwechseln.
Hier und da mal Obst, Paprika, Möhren, Kohlrabi als Snack auch nicht verkehrt.
Statt Proteinpulver kann man auch 500g Quark/Skyr + TK Beeren + Süßstoff einbauen.

Gerade wenn du 6Monate durchziehen willst, sollte ein bisschen Abwechslung drin sein und es sich wie eine normale Ernährung anfühlen die du dauerhaft durchziehen kannst.
Einseitige Ernährung halt der schnellste Weg irgendwie einen Nährstoffmangel zu entwickeln.

Kannst ja mal mit Chronometer oder ähnlichen Tools abchecken welche Nährstoffe bei deinem momentanen Plan auf der Strecke bleiben.

Edit:
Eier und Leber auch sehr gut.
Gar nicht dran gedacht. [mention]shankz[/mention]

Durchwechseln würde ich ab und zu, die Vorschläge sind gut. Habe jetzt auf 30g whey reduziert und dafür 2 EL Öl eingebaut.

2700kcal

Bist du dir sicher, dass du bei einer Körpergröße von 176cm und einem Gewicht von 116kg einen KFA von 30% hast?

Ich will dir nichts unterstellen etc., aber das klingt für mich leicht unmöglich in meinen Augen.

Und bei einem KFA von über 30% und wenn man persönlich will und kann (was bei mir am Anfang viel Kopf Sache war), kann man ruhig ein größeres Defizit fahren.

Ich bevorzuge hierbei die Fette hochzufahren und die Kohlenhydrate dafür leicht zu senken, dies hat mir persönlich geholfen.

Und bei deinen aktuellen Angaben benötigst du keine 300 Gramm Protein pro Tag.

ImShySorry hat geschrieben: 1. Dez 2023, 15:03 Bist du dir sicher, dass du bei einer Körpergröße von 176cm und einem Gewicht von 116kg einen KFA von 30% hast?

Ich will dir nichts unterstellen etc., aber das klingt für mich leicht unmöglich in meinen Augen.

Und bei einem KFA von über 30% und wenn man persönlich will und kann (was bei mir am Anfang viel Kopf Sache war), kann man ruhig ein größeres Defizit fahren.

Ich bevorzuge hierbei die Fette hochzufahren und die Kohlenhydrate dafür leicht zu senken, dies hat mir persönlich geholfen.

Und bei deinen aktuellen Angaben benötigst du keine 300 Gramm Protein pro Tag.

Können auch 35% plus sein.

Wie würde eine gute Verteilung d.M. nach aussehen prozentual oder g?

Wie weit soll ich meine Kalorien runterfahren?

Danke !

150g~ Protein würden auch reichen. Geht ja um fettfreie Körpermasse und nicht um deine 116kg.

Netzokhul hat geschrieben: 1. Dez 2023, 14:10 Allgemein denke das 250g Protein auch immernoch locker ausreichen und du vllt. ein bisschen höher mit den Fetten gehen könntest.

Reis kannst du auch mal gegen Kartoffeln/Bohnen tauschen.
Rinderhack gegen Huhn + Olivenöl/Nüsse.
Gemüse durchwechseln.
Hier und da mal Obst, Paprika, Möhren, Kohlrabi als Snack auch nicht verkehrt.
Statt Proteinpulver kann man auch 500g Quark/Skyr + TK Beeren + Süßstoff einbauen.

Gerade wenn du 6Monate durchziehen willst, sollte ein bisschen Abwechslung drin sein und es sich wie eine normale Ernährung anfühlen die du dauerhaft durchziehen kannst.
Einseitige Ernährung halt der schnellste Weg irgendwie einen Nährstoffmangel zu entwickeln.

Kannst ja mal mit Chronometer oder ähnlichen Tools abchecken welche Nährstoffe bei deinem momentanen Plan auf der Strecke bleiben.

Edit:
Eier und Leber auch sehr gut.
Gar nicht dran gedacht. @shankz

So plus....

Reis auch teilweise durch Gemüse ersetzen -> dennoch Carbs aber mit mehr Nährstoffen und Volumen
Whey würde ich allerdings nicht komplett ersetzen, lass ruhig 50g im Plan und verwende es dann als akutes Post-Workout bzw. an trainingsfreien Tagen als erstes Proteinfeeding.

Du weißt doch wie man diätet?

cobx hat geschrieben: 7. Sep 2023, 08:16 90kg.jpgSchnapper der SFA 2020

176cm
90kg

Mein Ziel 2023/2024 sind 95kg. Start der SFA am 04.09.2023

Generell schon, wollte nochmal neue Impulse für eine erfolgreiche Diät.

Die Leber werde ich einbauen

Würde mehr Abwechslung reinbringen, mehr Gemüse.
Und 200g Protein reichen auch gut aus.
Sonst Defizit würde ich im Laufe der Zeit anpassen, nächste Reduktion der Kalorien erst bei nem Plateau.

Alles klar Leute, gehe die Diät mal so an. Danke für die Tipps.