Lifters Lounge

Dachte mach mal auch wieder einen Log auf, nachdem ich wieder selbst mit dem loggen schludrig werde.

Zu mir selbst

33 Jahre
105 kg Kampfgewicht
1,83 cm groß
KFA: zu viel für den Strand ... zu wenig kurz vor Weihnachten


Trainieren tue ich seit mehr als 15 Jahren. Davon 5 Jahre on gewesen. Bestes Resultat war dann 99 kg bei einem KFA von 13 Prozent. Dann kam ein größerer Umbruch. 2 Jahre nicht wirklich ernsthaft trainiert. Dann zur Corona Zeit weiteres Jahr mit keinem ernsthaften Training.

Zwischenzeitlich im Mai 2021 Bänder gerissen, September 2022 großen Zeh gebrochen und Mai 2023 Sprunggelenkfraktur. Also auch immer wieder Auszeiten gehabt.

Seit August jetzt wieder im Training bis Mai 2024. Mal schauen was dann passiert.

Ziele habe ich keine konkreten ... Stärker werden, besser aussehen und im Fokus steht auch meine allgemeine Fitness/Ausdauerleistung. Oberstes Ziel ist aber mittlerweile sicherlich die Gesundheit.

Habe jetzt für längere Zeit einen 2er Split mit 3 Einheiten trainiert. Bin aber wieder zu meinem 3er Split übergegangen, passt für mich besser, da zeitlich Cardio aktuell direkt im Anschluss.

Habe noch den Luxus nahezu jeden Tag morgens trainieren zu können und nutze das aus, solange es geht.

Aktueller Trainingsplan


TE 1: Brust & Rücken

Duale Chest Press 1x4-6
Butterfly 1xAMRAP

Latziehen im weiten Griff (unilateral) an der Matrix Maschine 1x4-6
Rudern unilateral im engen Griff 1x4-6

Rum. Kreuzheben 1x4-6

+ 45 Minuten Zone 2 Cardio


TE 2: Beine

Wade in der Beinpresse 1x4-6 mit 4 Sekunden Halten im Stretch
Adduktoren 1x4-6 mit Fokus auf Stretch
Leg Curls sitzend unilateral 1x4-6
Beinpresse (unilateral) 1x4-6
Leg Extensions (unilateral) 1x4-6

+ 45 Minuten Zone 2 Cardio


TE 3: Schulter & Arme

Duale Schulterpresse (unilateral) 1x4-6
Seitheben an der Maschine 1xAMRAP
Butterfly Reverse 1xAMRAP

Preacher Curls unilateral 1x4-6
Pushdowns unilateral 1x4-6


+ 45 Minuten Zone 2 Cardio


Ernährung ist so ein Thema. Aktuell bin ich da relativ locker drauf. Ernähre mich mehr oder weniger vegetarisch ... ab und an auch mal vegane Tage und so 2-3 mal im Monat gibt es auch Fleisch. Möchte aber durchaus mehr Richtung vegetarisch/vegan gehen. Von der Verteilung her würde ich mal sagen so 60 % Carbs, 25 % Protein und 15 % Fett bei rund 3000 kcal.

Zu den Verletzungen: Sind einige in den Jahren zusammengekommen, aber nichts was mich großartig im Training hindert, wenn ich es nicht übertreibe. Manchmal zwickt der linke Ellenbogen nach einem Autounfall, dann lasse ich für eine Woche das Bizepstraining ausfallen und dann geht es wieder.

Training vom 24.11.23

Brust & Rücken

Duale Chest Press 70kg pro Seite x 5
Butterfly ganzer Stack x 13

Latziehen im weiten Griff unilateral an der Matrix Maschine 74kg x 7 (r), x6 (l)
Rudern unilateral an der Matrix Maschine 86 kg x 8 (r); x7 (l)

Rum. Kreuzheben 160x7

Cardio Zone 2 (129 HF Schnitt) 45 Minuten auf dem Crosstrainer und leichtes Dehnen im Anschluss

Interessantes Training. Kannst du dabei Fortschritte machen? 6-7x45 min cardio die Woche?

Bb.adept hat geschrieben: 24. Nov 2023, 15:24 Interessantes Training. Kannst du dabei Fortschritte machen? 6-7x45 min cardio die Woche?

Ja. Lasse es aber auch ausfallen. Mache das von der Krafttrainingsbelastung abhängig.

Bist mir durch mehr gute wie schlechte Beiträge aufgefallen, versuchst nicht unnötig witzig zu sein - drum lese ich hier mal mit.

Warum in so frühen Jahren schon der Fokus auf Gesundheit, obwohl sogar schon mal on gewesen,
Gab es da ein aha Erlebnis?

Triple H hat geschrieben: 24. Nov 2023, 16:07 Bist mir durch mehr gute wie schlechte Beiträge aufgefallen, versuchst nicht unnötig witzig zu sein - drum lese ich hier mal mit.

Warum in so frühen Jahren schon der Fokus auf Gesundheit, obwohl sogar schon mal on gewesen,
Gab es da ein aha Erlebnis?

Familie.

Die On Zeit liegt mittlerweile auch fast 8 Jahre zurück.

Wobei sicherlich das Training immer noch mehr Leistungs- als Gesundheitsbezogen ist.

Name und Alter verwirren mich. Dachte echt, du bist schon 42.
Ich schau mal zu

H_B hat geschrieben: 24. Nov 2023, 21:05 Name und Alter verwirren mich. Dachte echt, du bist schon 42.
Ich schau mal zu

Der Name stammt noch aus meiner 08 Andro Zeit (also sprich da war ich 18)

Endlich. Hatte vor x Jahren deinen andro log auch immer gerne gelesen. Den max-ot 2er trainiere ich seit damals fast ununterbrochen, komme immer wieder drauf zurück

Auch dabei

Heute Schulter/Arme vorgezogen. Rechtes Knie hat heute früh sich unrund angefühlt.

Training vom 25.11.23 - 11 Uhr

Schulterpresse Matrix unilateral mit Gesicht zum Polster 73x5 (r/l)

Seitheben an der Maschine ganzer Stack x 12

Butterfly Reverse unilateral 120x10 (r/l)

Preacher Curls an der Maschine unilateral 47,3 x 7 (r), x5 (l)

Pushdowns einarmig am Latturm 26,3 x 4 (Drop auf 22 x 4) (r) ; x 3 (Drop auf 22 x 4) (l)

+ 45 Minuten Zone 2 Cardio (HF Schnitt 127 bei 674 kcal) + 15 Minuten leichtes Dehnen


Ernährung bis dato

Nach dem Aufstehen 50g Overshield Clear Isolate in Wasser, 15 g Kollagen und 2 Dinkel-Toast mit Honig

Intra Workout 25 g Malto/Dextro Mischung mit Elektrolyten

Nach dem Training 50g Overshield Clear Isolate in Wasser + 300 g Hähnchen Burrito + 500 ml Rote Bete Saft

15 Uhr gab es Proteinpudding mit 20 g Dunkler Schokolade; 20 g Macadamia Nüssen, einen Esslöfel Chiasamen, 100 g Blaubeeren

Später gibt es 150 g veganes Steack, 2 Kartoffeln, 200 g Rotkohl, 200 g Sauerkraut, 500 ml Gemüsesaft, 100 g Champignon und ein Dip aus 150 g Joghurt mit Zwiebeln/Knoblauch verfeinert


Supps derzeit


Multivitamin Edubily eine Kapsel

Ashwaganda 2 Kapseln (kommt aber aus, merke keinen Effekt)

Magenisium 2 Kapseln

Kollagen Peptide 15 g

Vitamin D 20.000 IU 1 x pro Woche

Zink 25 mg 1 Kapsel

Creatin 5 g nach dem Training

Beta Alanin 5 g vor dem Training mit 10 g Natron

Melatonin 3 mg vor dem Schlafen

Ich hoffe sehr du nimmst keine 3 Gramm (!) Melatonin täglich

Bb.adept hat geschrieben: 25. Nov 2023, 16:09 Ich hoffe sehr du nimmst keine 3 Gramm (!) Melatonin täglich

Milligramm natürlich

22Siebtel hat geschrieben: 24. Nov 2023, 21:09 Endlich. Hatte vor x Jahren deinen andro log auch immer gerne gelesen. Den max-ot 2er trainiere ich seit damals fast ununterbrochen, komme immer wieder drauf zurück

Was kann ich mir denn unter dem max-ot 2er vorstellen? Klingt interessant.

max ot inspiriert, da sich max ot nicht wirklich in einen 2er oder 3er ausführen lässt

habe den plan von damals auch nicht mehr ganz im kopf, aber so könnt er aussehen

OK I

Bankdrücken 2x4-6
T-Bar Rudern 2x4-6
Klimmzüge 30 Reps AFAP
KH Schulterdrücken 2x4-6
Pushdowns 2x4-6


UK I (Quad focus)

Kniebeuge 2x4-6
Hack Squat 2x4-6
Leg Curls sitzend 2x4-6
Wade in der Beinpresse 2x4-6
Bauch


OK II

KH Schrägbankdrücken 2x4-6
LH Rudern 2x6-8
T-Bar Rudern mit Bruststütze im weiten Griff 2x4-6
Dips 2x4-6
KH Curls 2x4-6

UK II (Ham Focus)

Rum Kreuzheben 2x4-6
Leg Curls sitzend 2x4-6
Beinpresse 2x4-6
Wade in der Beinpresse 2x4-6
Bauch