Weiter so oder falscher Ansatz für Reduktion KFA?
Verfasst: 19. Nov 2023, 12:35
Hallo zusammen,
nach knapp 2 Jahren ohne Krafttraining hab ich am 02.10.2023 quasi wieder bei 0 angefangen.
Mein Ziel ist es den KFA auf unter 15% zu bekommen.
Zu meinen Daten am 02.10.2023:
Alter: 39
Größe: 1,82m
Gewicht: 84,3 kg
Bauchumfang: 98,5 cm
KFA (In Body Messung): 24,2 %
Zu meinen Daten am 19.11.2023
Gewicht: 86,0 kg (+1,7 kg)
Bauchumfang: 95 cm (-3,5cm)
KFA (In Body Messung): 22,7 % (02.11. gemessen)
TT:
So, Di, Do (TE1 und TE2 im Wechsel)
TE1
KB: 3 Sätze, 4-6 Wdh
BD: 3 Sätze, 4 -6 Wdh
LH-Rudern (OG): 3 Sätze, 10 Wdh
Klimmzüge: 3 Sätze, max Wdh
Seitheben vorgebeugt: 2 Sätze, 12 -15 Wdh
TE2
KH: 3 Sätze, 4-6 Wdh
SD (KH): 3 Sätze, 10 Wdh
Rudern (eng Kabel): 3 Sätze, 10 Wdh
Dips: 3 Sätze, max Wdh
LH-Rudern aufrecht: 3 Sätze, 10 Wdh
Kraftwerte 02.10.23
KB: 20kg, 10 Wdh
KH: 40 kg, 6 Wdh
BD: 20kg, 8 Wdh
SD (KH): 10kg, 10 Wdh
LH- Rudern (OG): 20 kg, 10 Wdh
Dips: 4 Wdh, nur 1 Satz
Klimmzüge: 4 Wdh, nur 1 Satz
Kraftwerte 19.11.23
KB: 90kg, 6 Wdh
KH: 110 kg, 6 Wdh
BD: 80kg, 6 Wdh
SD (KH): 24kg, 10 Wdh
LH- Rudern (OG): 60 kg, 10 Wdh
Dips (mit 5kg Zusatzgewicht): 9,7,5 Wdh
Klimmzüge (mit 5kg Zusatzgewicht): 9,7,5 Wdh
Kcal und Nährstoffverteilung:
2300 Grundumsatz
Nur sitzende Tätigkeit, Bürojob
Seit 02.10. am TT 2.300 kcal gegessen
am Nicht TT 2.000 kcal gegessen
Schaue, dass ich immer 300 kcal drunterbleibe
TT Nährstoffe: 250g EW, 200g KH, 55g Fett
NTT Nährstoffe: 220g EW, 100g KH, 75g Fett
Nun zu meinen Fragen:
1.) Ist dieses Kcal-Defizit und die Nährstoffverteilung meinem Ziel von 15% dienlich oder sollte ich lieber ne richtige Diät machen?
2.) Passt das Training, die Übungen sowie das Volumen und die Wdh zu meinem Ziel oder sollte ich was im Hinblick auf die jetzige Entwicklung ändern?
3.) Sollte ich Cardio nun langsam mit einbauen?
Wenn ja, in Bezug auf joggen, wieviel km pro
Einheit und wie oft die Woche?
Anmerkung: aktuell hab ich ständig leichten Muskelkater außer nach den 2 Pausentagen am Sonntag. Bin mir unsicher, ob dass Cardio Training nicht eher negative Auswirkungen auf die Regeneration hätte. Oder eher Vorteile in Hinblick auf die Durchblutung?
Schlafe 7,5 Stunden im Wochenschnitt
Trinke 4 bis 5 Liter Wasser
Kein Alkohol, Nichtraucher, keine verarbeiteten Lebensmittel oder Süßes, Kuchen, gesüßte Getränke oder Sonstiges.
Wenn Ihr irgendwo Verbesserungspotential seht oder beim Lesen merkt, dass es von Grund auf in die falsche Richtung in Hinblick auf mein Ziel läuft dann gerne kritisch und direkt drauf los.
Sportliche Grüße.
Der Lauch mit Bauch.....
nach knapp 2 Jahren ohne Krafttraining hab ich am 02.10.2023 quasi wieder bei 0 angefangen.
Mein Ziel ist es den KFA auf unter 15% zu bekommen.
Zu meinen Daten am 02.10.2023:
Alter: 39
Größe: 1,82m
Gewicht: 84,3 kg
Bauchumfang: 98,5 cm
KFA (In Body Messung): 24,2 %
Zu meinen Daten am 19.11.2023
Gewicht: 86,0 kg (+1,7 kg)
Bauchumfang: 95 cm (-3,5cm)
KFA (In Body Messung): 22,7 % (02.11. gemessen)
TT:
So, Di, Do (TE1 und TE2 im Wechsel)
TE1
KB: 3 Sätze, 4-6 Wdh
BD: 3 Sätze, 4 -6 Wdh
LH-Rudern (OG): 3 Sätze, 10 Wdh
Klimmzüge: 3 Sätze, max Wdh
Seitheben vorgebeugt: 2 Sätze, 12 -15 Wdh
TE2
KH: 3 Sätze, 4-6 Wdh
SD (KH): 3 Sätze, 10 Wdh
Rudern (eng Kabel): 3 Sätze, 10 Wdh
Dips: 3 Sätze, max Wdh
LH-Rudern aufrecht: 3 Sätze, 10 Wdh
Kraftwerte 02.10.23
KB: 20kg, 10 Wdh
KH: 40 kg, 6 Wdh
BD: 20kg, 8 Wdh
SD (KH): 10kg, 10 Wdh
LH- Rudern (OG): 20 kg, 10 Wdh
Dips: 4 Wdh, nur 1 Satz
Klimmzüge: 4 Wdh, nur 1 Satz
Kraftwerte 19.11.23
KB: 90kg, 6 Wdh
KH: 110 kg, 6 Wdh
BD: 80kg, 6 Wdh
SD (KH): 24kg, 10 Wdh
LH- Rudern (OG): 60 kg, 10 Wdh
Dips (mit 5kg Zusatzgewicht): 9,7,5 Wdh
Klimmzüge (mit 5kg Zusatzgewicht): 9,7,5 Wdh
Kcal und Nährstoffverteilung:
2300 Grundumsatz
Nur sitzende Tätigkeit, Bürojob
Seit 02.10. am TT 2.300 kcal gegessen
am Nicht TT 2.000 kcal gegessen
Schaue, dass ich immer 300 kcal drunterbleibe
TT Nährstoffe: 250g EW, 200g KH, 55g Fett
NTT Nährstoffe: 220g EW, 100g KH, 75g Fett
Nun zu meinen Fragen:
1.) Ist dieses Kcal-Defizit und die Nährstoffverteilung meinem Ziel von 15% dienlich oder sollte ich lieber ne richtige Diät machen?
2.) Passt das Training, die Übungen sowie das Volumen und die Wdh zu meinem Ziel oder sollte ich was im Hinblick auf die jetzige Entwicklung ändern?
3.) Sollte ich Cardio nun langsam mit einbauen?
Wenn ja, in Bezug auf joggen, wieviel km pro
Einheit und wie oft die Woche?
Anmerkung: aktuell hab ich ständig leichten Muskelkater außer nach den 2 Pausentagen am Sonntag. Bin mir unsicher, ob dass Cardio Training nicht eher negative Auswirkungen auf die Regeneration hätte. Oder eher Vorteile in Hinblick auf die Durchblutung?
Schlafe 7,5 Stunden im Wochenschnitt
Trinke 4 bis 5 Liter Wasser
Kein Alkohol, Nichtraucher, keine verarbeiteten Lebensmittel oder Süßes, Kuchen, gesüßte Getränke oder Sonstiges.
Wenn Ihr irgendwo Verbesserungspotential seht oder beim Lesen merkt, dass es von Grund auf in die falsche Richtung in Hinblick auf mein Ziel läuft dann gerne kritisch und direkt drauf los.
Sportliche Grüße.
Der Lauch mit Bauch.....