Lifters Lounge

Servus Leute,

vielleicht kennt mich der Ein oder Andere noch von Andro. Mein Name war auf jeden Fall der Gleiche. Ich trainiere seit Ende 2017. Zur besseren Einordnung hier mal meine Max Werte

BD 140 kg, wobei zuletzt nur noch Schrägbank
KB 200 kg
KH 270 kg

Vor der Geburt unserer Tochter habe ich 3x die Woche nach DZAs alt. GK trainiert. Zusätzlich spiele ich Tennis und Inlineskaterhockey. Die Gegebenheiten sowie das Studio haben sich jetzt geändert und ich suche eine neue Richtung.

Ich könnte zukünftig 4x die Woche während meiner Mittagspause trainieren. Hier hätte ich ca 45 Minuten Zeit fürs reine Training, da ich vorher mich ja noch umziehen und später duschen muss.

Aktuell bin ich mir jetzt unsicher, ob ich einen DZAs 2er Split Push/Pull oder Oberkörper/Unterkörper oder sogar einen 3er Split PPL fahren soll. Aufgrund der neuen Umstände kann es jetzt ja auch öfter mal vorkommen, dass ich eine Einheit ausfallen lassen muss. Die Pläne würden mir grundsätzlich alle Spaß machen.

Kurz zur Studioausstattung. Eleiko Racks sind vorhanden. KH gehen leider nur bis 42 kg, wenn ich es richtig im Kopf habe. Gym80 Plateloaded Geräte gibt es nur sitzendes Wadenheben, Schrägbank, Schultern, Row, High Row und Beinpresse.

Bin gespannt auf eure Meinungen.

Hier nochmal die Pläne.

Push/Pull

Kniebeugen/Frontkniebeugen/Beinpresse 4x6-8 Wdh/4x8-10 Wdh/4x8-12 Wdh
Bankdrücken/Schrägbankdrücken 3x6-8 Wdh
(KH Fliegende 2x8-10 Wdh)
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
(Seitheben 2x10-12 Wdh)
Dips/French Press 3x6-8 Wdh/3x8-12 Wdh

Kreuzheben/Rumänisches Kreuzheben/Gestrecktes Kreuzheben 5x5 Wdh/4x8-10 Wdh/4x8-10 Wdh
Klimmzüge (breiter OG oder schulterbeiter UG) 4x8-10 Wdh/4x6-8 Wdh
LH Rudern/T-Bar Rudern/KH Rudern 3x8-10 Wdh
(vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 3x12-15 Wdh)
LH Curls/SZ Curls/KH Curls 3x6-8 Wdh

Oberkörper/Unterkörper

Bankdrücken/Schrägbankdrücken 4×6-8 Wdh
Klimmzüge 3×8-10 Wdh
LH Rudern/T-Bar Rudern/KH Rudern 3×8-10 Wdh
Schulterdrücken 2×8-10 Wdh
(Seitheben/vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 2×12-15 Wdh)
LH Curls 2-3×6-8 Wdh
Enges Bankdrücken/Dips/French Press 2-3×6-8 Wdh/2-3×6-8 Wdh /2-3×8-12 Wdh

(Beincurls 3×6-8 Wdh)
Kniebeugen/Frontkniebeugen/Beinpresse 5×6-8 Wdh/5×8-10 Wdh/5×10-12 Wdh
Kreuzheben/rumänisches Kreuzheben/Gestrecktes Kreuzheben 4×5 Wdh/4×8-10 Wdh/4×8-10 Wdh
(Beinstrecker 2x 12-15 Wdh)
Wadenübung nach Wahl

3er
Push/Pull/Beine

Bankdrücken 3-4x6-8 Wdh
Schrägbankdrücken 3x8-10 Wdh
(KH Fliegende 2x10-12 Wdh)
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
(Seitheben 2-3x10-12 Wdh)
Trizepsübung nach Wahl. 3x8-10 Wdh

Klimmzüge 3x8-10 Wdh
LH Rudern/T-Bar Rudern/KH Rudern 3x8-10 Wdh
Latzug enger PG 2-3x10-12 Wdh
Rudern am Seilzug 2x10-12 Wdh
(vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 3x12-15 Wdh)
LH Curls 3x6-8 Wdh
(KH Curls 3x8-10 Wdh)

(Beincurls 3x6-8 Wdh)
Kniebeugen/Frontkniebeugen/Beinpresse 4x6-8 Wdh/4x8-10 Wdh/4x10-12 Wdh
(Ausfallschritte 2-3x10-12 Wdh)
Beinstrecker 2-3x12-15 Wdh
rumänisches Kreuzheben/Gestrecktes Kreuzheben 3x8-10 Wdh/3x8-10 Wdh
Wadenübung nach Wahl

Also mir persönlich wären 45 Minuten zu kurz... Aufwärmen sollte man sich ja auch noch, da bleiben dann noch netto 35 Minuten übrig... Weshalb nicht am Morgen vor der Arbeit?

Da hat das Studio leider noch nicht offen und das nächste 24/7 Studio wäre auch nicht in umstellbarer Nähe.

Meine Tendenz geht auch eher zum 2er OK/UK, wenn hier mal eine Einheit ausfällt, wäre das nicht so krass schlimm. Ansonsten habe ich zu wenig Frequenz in den Muskelgruppen oder nicht?

In wie weit kannst/ willst du am Wochenende trainieren? Könnte mir vorstellen dass das mit Familie nicht so geht

Ich würde wohl ok/uk am Wochenende machen mit etwas mehr Volumen.
Und di mi do einen ganz minimalen Push/pull/Beine. Also sowas wie schrägbank Butterfly seitheben Trizeps.
Oder wenn du nur 2 Tage in der Woche gehen willst halt ok/uk oder Push/pull

Die Wochenenden wollte ich bewusst für Familie und Punktspiele freihalten.

Ist halt leider alles nicht so einfach aktuell.

Wenn ich so kurze Zeitfenster hätte würde ich nur 2-3 Übungen machen,
z. B.

Kniebeuge/Beincurl

Bankdrücken/Rudern

Kreuzheben/Bauchübung mit Gewicht

Frontdrücken/Klimmzüge

oder so ähnlich.

Dann wäre das ganze zumindest nicht stressig in der Mittagspause.

bilbo hat geschrieben: 21. Nov 2023, 14:18 Wenn ich so kurze Zeitfenster hätte würde ich nur 2-3 Übungen machen,
z. B.

Kniebeuge/Beincurl

Bankdrücken/Rudern

Kreuzheben/Bauchübung mit Gewicht

Frontdrücken/Klimmzüge

oder so ähnlich.

Dann wäre das ganze zumindest nicht stressig in der Mittagspause.

Ich liebe zwar per se eine niedrige Splittung oder noch besser einen GK, aber in deinem Fall bietet sich dann doch eine höhere Splittung an (3er) und Fokussierung auf die Grundübungen, um in kurzer Zeit möglichst viele Muskeln zu belasten. PPBeine oder Ähnliches.

Das war ja auch erst mein Gedanke, weshalb ein 3er PPL überhaupt in frage kam.

Allerdings, wenn dann bei 4 Einheiten eine mal ausfällt, hat man halt eine echt niedrige Frequenz oder meint ihr, dass sei zu vernachlässigen.

Beim 2er würde ich halt jede Muskelgruppe zweimal trainieren. Beim 3er eher nicht.

Vielleicht überdenke ich auch wieder alles. Letzten Endes sollte die Umsetzbarkeit im Fokus stehen.

Bislang konnte ich mein Vorhaben noch nicht umsetzen, jedoch denke ich, dass ich zunächst mit dem 2er Split OK/UK starten werde und schaue, wie sich dies in der Praxis umsetzen lässt.

Ich denke, dass ich hier den besten Mix aus Frequenz und Regeneration bei 4x die Woche habe . Mal schauen, wie das zeitlich passt.

Würdet ihr am Plan noch etwas optimieren? Ich habe den Einheiten nochmal ein wenig angepasst und den Gegebenheiten des Studios angepasst

Mo OK1

Bankdrücken 4×6-8 Wdh
Klimmzüge 3×8-10 Wdh
Gym80 4322 PURE KRAFT SEATED ROW DUAL 3×8-10 Wdh
Gym80 4320 PURE KRAFT SHOULDER PRESS DUAL 2×8-10 Wdh
Seitheben am Kabelzug 2×12-15 Wdh
Curls 2-3×6-8 Wdh
Dips 2 -3×6-8 Wdh

Di UK1

Beincurls 3×6-8 Wdh
Kniebeugen 5×6-8 Wdh
rumänisches Kreuzheben 4×8-10 Wdh
Beinstrecker 2x 12-15 Wdh
Wadenübung nach Wahl

Do OK2

Gym80 4329 PURE KRAFT INCLINE CHEST PRESS DUAL 4×6-8 Wdh
Klimmzüge 3×8-10 Wdh
Gym80 4340 PURE KRAFT HIGH ROW DUAL 3×8-10 Wdh
Gym80 4320 PURE KRAFT SHOULDER PRESS DUAL 2×8-10 Wdh
Butterfly Reverse 2×12-15 Wdh
Curls 2-3×6-8 Wdh
French Press 2-3×8-12 Wdh

Fr UK2

Beincurls 3×6-8 Wdh
Frontkniebeugen 5×8-10 Wdh
Kreuzheben/rumänisches Kreuzheben 4×5 Wdh/4×8-10 Wdh
Beinstrecker 2x 12-15 Wdh
Wadenübung nach Wahl



Ich bin mal so dreist und markiere ein paar Leute von früher, die mich vielleicht noch kennen und früher auch meinen Log verfolgt haben. Zumindest euch habe ich auf die Schnelle wiedergefunden. Ein wenig mein Problem pushen. Verzeiht mir

[mention]Netzokhul[/mention] [mention]Berliner[/mention] [mention]Knolle[/mention] [mention]Schnee.Chris[/mention]

Ich würde die Einheiten so wie sie sind nicht in 45min durchbekommen.

Würde vllt sogar zu PPL tendieren weil weniger Warmup nötig.

Dein 2er sieht aber auf den ersten Blick auch okay aus.
Bin gespannt.

Joa mMn schon machbar. Wird ne enge Kiste mit 45min aber wenn du wenig rumtrödelst alles in Supersätze verpackst und dich nicht ewig warm machen willst kann das klappen.

Aber da ist jeder anders. Einfach mal testen zur Not halt so überflüssigen scheiß wie Arme oder Waden kicken - selbst dann ist es noch immer besser als gar kein Training.

„Been there done that“

Schnee.Chris hat geschrieben: 30. Nov 2023, 12:36 Joa mMn schon machbar. Wird ne enge Kiste mit 45min aber wenn du wenig rumtrödelst alles in Supersätze verpackst und dich nicht ewig warm machen willst kann das klappen.

Aber da ist jeder anders. Einfach mal testen zur Not halt so überflüssigen scheiß wie Arme oder Waden kicken - selbst dann ist es noch immer besser als gar kein Training.

„Been there done that“

Schließe mich dem Kommentar mal an, sehe ich nämlich genauso. Trainiere selbst meine PPL Einheiten auch in 60-70 Minuten in aller Regel. Kurzes, zielführendes und zugleich konzentriertes Warm Up und anschließend eine Einheit runterspulen ohne großes Herumeiern ist schon machbar.

Schön, dass du auf LL bist [smention u=1066]rwrler[/smention]

Ich würde bei OK und UK und so wenig Zeit immer die "besten" Verbundsübungen reinpacken, also z.B. Klimmzüge im UG, da hast Du dann Rücken und Bizeps mit drin und ich denke nicht, dass es dann noch Arm-Isos braucht. Gleiches bei Trizeps, wenn Du da BD und Dips drin hast, hast Du Brust und Trizeps beides abgedeckt. Seithheben für mich auch fraglich in einem OK / UK Plan mit wenig Zeit. Mit einer Drück-Übung 2x die Woche sollten die genug bedient sein.

Danke fürs Verlinken und schön, dass du auch hier bist, aber in Trainingsfragen bin ich vielleicht der Falsche

An Maschinen gehen und alles in antagonistischen Supersätzen