Lifters Lounge

Hey Leute!

Ich habe vor nem Jahr ca. angefangen das erste mal ins Fitnesstudio zu gehen und habe ehrlich gesagt wenig erreicht, da ich eben kaum mal auf Progression usw. geachtet habe...+ nie auf die Kalorienanzahl geachtet habe...Bauchfett/KfA ist noch genau gleich wie zu Beginn...

Meine Frage ist was ihr mir empfehlen würdet was die Ernährung angeht, also sollte ich einen kleinen Überschuss anstreben oder ein Defizit? (habe viel zu viel Bauchfett und bin ansonsten schmal gebaut...)

Mein Ziel ist natürlich muskulös zu werden und natürlich Bauch- Po- und Hüftspeck los zu werden...

Größe: 185 cm
Gewicht: 84,5KG
KfA: denke irgendwas zwischen 18 und 25% oder so

Ich habe eben ein Video gesehen und dachte es hört sich schlüssig an dafür zu Sorgen in erster Linie Muskeln aufzubauen wenn man "Skinny Fat" ist jedoch ist mein Gewicht ja eigentlich nicht gerade wenig, da habe ich bedenken ob ich nicht noch viel "fetter" werde mit einem kleinen Kalorienüberschuss?

(letzte Frage wäre dann noch sollte ich Cardio betreiben neben dem Kraftsport? Wenn ja wie oft und wie lange pro Woche?)
Was das Krafttraining angeht mache ich jetzt seit 3 Wochen OK/UK 4 mal die Woche und achte jetzt auch gescheit darauf jedes Training besser zu werden..

Bin für eure Tipps sehr dankbar!


PS: Anbei auch Bilder...das ein oder andere Bild habe ich den Bauch wirklich mal 0,0 eingezogen und hängen gelassen

Julian_95 hat geschrieben: 18. Nov 2023, 15:57 Ich habe vor nem Jahr ca. angefangen das erste mal ins Fitnesstudio zu gehen und habe ehrlich gesagt wenig erreicht, da ich eben kaum mal auf Progression usw. geachtet habe...+ nie auf die Kalorienanzahl geachtet habe...Bauchfett/KfA ist noch genau gleich wie zu Beginn...

Bist du denn insgesamt schwerer geworden?

Julian_95 hat geschrieben: 18. Nov 2023, 15:57 Meine Frage ist was ihr mir empfehlen würdet was die Ernährung angeht, also sollte ich einen kleinen Überschuss anstreben oder ein Defizit? (habe viel zu viel Bauchfett und bin ansonsten schmal gebaut...)

Diät.

Julian_95 hat geschrieben: 18. Nov 2023, 15:57 (letzte Frage wäre dann noch sollte ich Cardio betreiben neben dem Kraftsport? Wenn ja wie oft und wie lange pro Woche?)

Kommt drauf an was dein Ziel ist.
Allgemeine Gesundheit? -> Mach Cardio
Abnehmen? -> Braucht nicht unbedingt Cardio

Würde eher zu Diät raten.
Bei einem Überschuss würdest du halt zunehmen, aber das auch mit weiterem Körperfett.
Wenn du dieses reduzieren möchtest, dann eher Defizit.

Um abzunehmen muss man nicht zwangsläufig Cardio machen, das geht auch mit einem Kaloriendefizit über die Ernährubg.
Ist also kein Muss, es sei denn es macht dir Spaß, dann kqnn Cardio das Training ergänzen.

Danke euch !

Würde zunächst mit einer Diät beginnen. Für einen Aufbau bist du meiner Meinung nach momentan einfach zu fett. Versteh mich nicht falsch, du bist kein fettes Schwein oder so, einfach nur ein bischen zu dick. Durch eine kurze Diät sollte die Grundlage schnell geschaffen sein.

Bei de Makroverteilung würde ich drauf achten, dass du 2g Eiweiß pro KG Körpergewicht zu dir nimmst und dein Fett hoch hältst, würde dir hier tatsächlich 100g Fett am Tag empfehlen. Rest dann einfach mit Carbs auffüllen. Carbs würde ich dir raten zum Frühstück und vor und nach dem Training zu essen. Ansonsten die Mahlzeiten nur aus Eiweiß und Fett gestalten. Carbs durch Gemüse jetzt mal außen vor gelassen.

Wenn dann deine Brüste und Bauch straffer sind kannst du entspannt in den Aufbau gehen.

Falls Du die Ernährung nicht tracken willst: Einfach zuckerarm und eiweissreich ernähren, das hilft am Anfang schon viel.