Lifters Lounge

Hi!

Ich bin Chris und wie man unschwer erkennen kann neu hier im Forum.
Kurz zu mir: ich bin 43 Jahre und habe vor 3 Monaten zum ersten Mal in meinem Leben mit Krafttraining angefangen. Aktuell gehe ich 4x pro Woche ins Gym - Dienstags und Donnerstags ins McFit und Samstag und Sonntags ins HighFive. Als absoluter Anfänger und auch aufgrund meines Alters fühle ich mich an den geführten Bewegungen von Maschinen am wohlsten.
Da sowohl das McFit als auch das HighFive Geräte haben, die es in dem jeweils anderen Studio nicht gibt, habe ich mich für einen 2er Split entschieden.

Tag 1:

Brustpresse - 3 Sätze / 8-12 Wdh.
Flys (Maschine) - 3 Sätze / 8-12 Wdh.
Decline Flys (Maschine) - 3 Sätze / 8-12 Wdh.
Beinstrecker - 3 Sätze / 8-12 Wdh.
Wadenheben stehend (Maschine) - 3 Sätze/ 8-12 Wdh.
Schulterpresse - 3 Sätze / 8-12 Wdh.
Seitheben (Maschine) - 3 Sätze / 8-12 Wdh.
Dip Maschine sitzend - 3 Sätze / 8-12 Wdh.

Tag 2:

Latzug (Maschine) - 3 Sätze / 8-12 Wdh.
Rudern am Kabel enger Griff - 3 Sätze / 8-12 Wdh.
Rudern (Maschine) - 3 Sätze / 8-12 Wdh.
Beinpresse - 3 Sätze / 8-12 Wdh.
Beinbeuger liegend - 3 Sätze / 8-12 Wdh.
Reverse Flys (Maschine) - 3 Sätze / 8-12 Wdh.
Preacher Curls (Maschine) - 3 Sätze / 8-12 Wdh.
Beinheben am Barren - 3 Sätze / 8-12 Wdh.

Tag 3:

Iso-Lateral Incline Bench Press - 3 Sätze / 8-12 Wdh.
Pullover (Maschine) - 3 Sätze / 8-12 Wdh.
Flys am Kabel - 3 Sätze / 8-12 Wdh.
Seitheben am Kabel - 3 Sätze / 8-12 Wdh.
Aufwärtsrudern am Kabel - 3 Sätze / 8-12 Wdh.
Trizepsdrücken am Kabel mit Seil - 3 Sätze / 8-12 Wdh.
Wadenheben sitzend - 3 Sätze / 8-12 Wdh.
Beinstrecker - 3 Sätze / 8-12 Wdh.

Tag 4:

Latzug am Kabel enger Griff - 3 Sätze / 8-12 Wdh.
Iso-Lateral Low Row - 3 Sätze / 8-12 Wdh.
Rudern am Kabel - 3 Sätze / 8-12 Wdh.
Beinpresse - 3 Sätze / 8-12 Wdh.
Beinbeuger liegend - 3 Sätze / 8-12 Wdh.
Face Pull - 3 Sätze / 8-12 Wdh.
Hammer Curls am Kabel - 3 Sätze / 8-12 Wdh.
Crunch Maschine - 3 Sätze / 8-12 Wdh.

Mein Ziel ist es, meinen Körperfettanteil von aktuell 30% signifikant zu senken und Muskeln aufzubauen.
Was haltet ihr davon?

Der Plan hat leider keine klare Struktur … hast Du den selbst erstellt oder vom Studio bekommen?

Der Plan hat schon eine Struktur:
A: Brust, Quadtrizeps, Schultern, Trizeps, Waden
B: Rücken, Beinbizeps. Bizeps, Bauch, hintere Schulter

Frage zu Tag 3: Warum Pullover Maschine (ist das nicht eher Lat-lastig?)
Sehr viel Maschinen und sehr viel Volumen für die Brust. Insgesamt ziemlich viel Volumen für einen Anfänger.

shazor hat geschrieben: 17. Nov 2023, 16:47 Der Plan hat schon eine Struktur:
A: Brust, Quadtrizeps, Schultern, Trizeps, Waden
B: Rücken, Beinbizeps. Bizeps, Bauch, hintere Schulter

Frage zu Tag 3: Warum Pullover Maschine (ist das nicht eher Lat-lastig?)
Sehr viel Maschinen und sehr viel Volumen für die Brust. Insgesamt ziemlich viel Volumen für einen Anfänger.

Naja, Beinpresse würde aber eher in die A-Einheiten passen.

Danke @shazor - gut dass du die Struktur erkennst.

Den Plan hab ich mir selbst zusammengebastelt. Deswegen wollte ich ja hier auch ein bisschen Feedback und Verbesserungsvorschläge einholen.
Mit den Pullovers hast du natürlich recht, die sind eher Lat- als Brust-lastig.

Welche Übungen sind denn in euren Augen überflüssig?

Würde mich eher auf die Basics konzentrieren und bei denen Progression anstreben, anstatt jede erdenkliche Übung in einen Plan zu stopfen. Zumal der auch nicht ausgeglichen ist, was Druck und Zugübungen sowie Quad und Beuger angeht. Also lieber einen normalen zweier mit 5, 6 Übungen max he Einheit machen, hast du mehr davon

shazor hat geschrieben: 17. Nov 2023, 16:47 Der Plan hat schon eine Struktur:
A: Brust, Quadtrizeps, Schultern, Trizeps, Waden
B: Rücken, Beinbizeps. Bizeps, Bauch, hintere Schulter

Frage zu Tag 3: Warum Pullover Maschine (ist das nicht eher Lat-lastig?)
Sehr viel Maschinen und sehr viel Volumen für die Brust. Insgesamt ziemlich viel Volumen für einen Anfänger.

Nein, hat er nicht … es ist kein Push/Pull, kein OK/UK und auch kein Torso/Ex. Schau genau hin, in B ist mit Beinpresse eine primäre Quad-Übung drin, die da nicht hingehört.
Beim Thema „Volumen für einen Anfänger“ usw. bin ich voll bei dir.

Vielen Dank für die Tipps.
Werde diese beherzigen und den Plan überarbeiten.

Denkt ihr denn, dass ein 2er Split bei 4 Trainingstagen für einen blutigen Anfänger wie mich überhaupt sinnvoll ist? Oder empfehlt ihr etwas anderes?

Nass hat geschrieben: 17. Nov 2023, 19:03 Vielen Dank für die Tipps.
Werde diese beherzigen und den Plan überarbeiten.

Denkt ihr denn, dass ein 2er Split bei 4 Trainingstagen für einen blutigen Anfänger wie mich überhaupt sinnvoll ist? Oder empfehlt ihr etwas anderes?

Ein 2er-Split geht schon in Ordnung, es muss nicht zwingend ein GK sein.