Lifters Lounge

Mich würden eure Lieblings-Isolationsübungen interessieren, die ihr regelmäßig oder unregelmäßig ausführt:
- Es soll nicht primär um klassische Verbundübungen gehen ( à la Klimmzüge sind das beste für Bizeps oder Kniebeugen sind das beste für Quads). Ihr könnt aber trotzdem gerne "Isos" posten, die mehrere Muskeln treffen wenn ihr sie für gut erachtet z.B. Überzüge, split-squats.. etc. die Grenzen sind ja teils fließend und eher künstlich bzw. letztlich unwichtig und hängen von der genauen Ausführung ab. Also bitte keine Diskussion was jetzt als Iso zählt und was nicht: Eure Antwort muss keine "klassische" Isolationsübung sein
- Es ist klar, dass jeder Plan unterschiedlich viele, verschieden Isolationsübungen "benötigt". Es soll nur darum gehen welche ihr persönlich für gut erachtet, schreibt aber bitte kurz dazu was für einen Plan/Split ihr macht (z.B. OK/UK wird sich wahrscheinlich auf einzelne Iso beschränken wohingegen 4er Split den Bizeps auch mit multiplen Übungen trainieren kann)
- Wenn möglich bevorzugt bitte Übungen, die ihr ohne Zugriff auf spezielle Maschinen zu haben, empfehlen würdet (Kurzhantel, Langhantel, Bank, Kabelzug, Bänder etc.)

Gerne die Ausführung so genau wie möglich beschreiben oder ein Video posten an dem ihr euch orientiert! Was sind für euch die wichtigsten Punkte bei der Ausführung?

Danke und viel Spaß! Hoffentlich kommt etwas hilfreiches zusammen

Ich fange mal an, OK/UK Split 4x/Woche (Mache aktuell nach BD,Rudern,OHP,Klimmzügen noch die Isos für Bizeps/Trizeps/hintere Schulter und nach Squats/Deadlifts noch die split squats und das Beinbeugen am Kabelzug):

Bizeps: KH-Curls im Stehen oder auf einer schrägen Ablage, versuche den Bizeps die ganze Zeit unter Spannung zu halten also kein volles Ausstrecken. schulter hinten lassen und möglichst gut rausnehmen
Trizeps: am Seil so wie hier (zitronenquark, https://youtu.be/WIn-95TTcqM?t=319) oder mit gerader Stange am Kabel (zitroenquark, https://youtu.be/M8LeLR6Rytw?t=191)
Brust: Fliegende mit KH
Lat: aktuell keine Iso (nur Rudern/KZ)
hintere schulter: reverse flys. nach vorne gebeugt mit kh

Quads, glutes: Bulgarian Split Squats. Fokus auf das Standbein, das andere Bein hinten auf der Bank stabilisiert nur, schwere Kurzhantel in beide Hände vor dem Körper
Beinbizeps: Beinbeugen am Kabelzug (mit Fußschlaufe), nordic curls (wenn ich jemanden habe der die Beine festhält)
Waden: Wadenheben im sitzen oder stehen mit langhantel. Fußspitzen auf eine hohe Gewichtsscheibe

Ich trainiere ebenfalls OK/UK, 3x die Woche, wobei ich tendenziell mehr OK trainiere (meistens 2xOK/1xUK).
Da ich aus Altersgründen mit meinem Rücken etwas langsam machen muss, trainiere ich gerade im UK-Bereich gerne mit Isos, die da wären
Beinbeuger, Beinstrecker, Wadenheben.
Im OK-Bereich setze ich Isos vor allem für die Schulter ein, da ich nach schwerem Bankdrücken und Klimmzügen nichts mehr über den Kopf
drücken möchte, hier sind es die Seithebevarianten. SZ-Bizepscurls, wenn ich Zeit dafür habe am Schluss.

Wenn ich mich auf eine Iso festlegen müssten, wäre das Seitenheben im Stehen mit Kurzhanteln.

strict toes to bar - sehr oft - sehr gerne ! auch keine Lupenreine ISO, aber isos mach ich eh nicht wirklich auf Progress, sondern beim warm up mit allerlei Exoten mit micro Gewichten.

OK/UK und trotzdem diverse Isos

Beginne jede Einheit mit mindestens einer Iso ... beim OK fange ich immer mit einer Iso für die hintere Schulter an (Reverse Butterfly, Reverse Butterfly am hohen Kabel, vorgebeugtes KH-Seitheben auf der Schrägbank etc.) und im Verlauf der Einheit dann noch eine Iso für die seitliche Schulter (am Kabel oder der Maschine) plus irgendwas isoliertes für Bizeps oder Trizeps.
UK startet immer mit mehreren Isos ... erst Waden, dann Adduktoren und mindestens eine Beincurl-Variante bevor ich an die Hackenschmidt, Pendulum oder Presse gehe.

Bro-Split

Isos pro Muskelgruppe die ich nimma missen will und/oder grad im Plan habe:

Quads = Leg Extension

Bauch = Ab-Wheel

Chest = Incl. Flys (Kablezug)

Side Delt = Laterals sitzend mit DBs und Inc. Cable Laterals (liegend)
Rear Delt = Inc. Reverse Flys und Standing Cable Cross Body Reverse Flys

Back Wide = 1-Arm Cable Pullovers und 1-Arm Inc. Cable Lat Pull Downs UG

Bi's = EZ Drag Curls (bis Mitte Brustbein/Brustwarzen curlen und kurz halten) und Preacher Curls auf Schrägbank mit DB

Tri's = 1-Arm Cable Overhead Ext./Cable Push Downs/1-Arm Cable Kickbacks

Calfs = Toes Press in der Beinpresse mit zusätzlich Gummiband und sitzende Calf Raises

Ok ging ja um "Lieblings Iso"
Der femoris wird sitzend und liegend natürlich isoliert ausführlich trainiert. Aber eher aus Gesundheits als aus optischen Gründen.
Spaß bringt mir das aber keinen.
Im OK würde ich, wie schon geschrieben das was als klassische iso bekannt bei mir eher unter warm up, als progressives Training laufen lassen. Spaß macht das aber auch nicht.

Beinbeuger sitzend, weil die Maschine immer frei ist , selbst wenn das Fitone aus allen Nähten platzt....ähnlich gut im der Beziehung, aber weniger isolation: Glute-Ham- Raises.
Ansonsten: Wadenheben iit gestreckten Knien rgendwie, weils sonst keiner macht. Unterarmcurls.
KH-Flys weil es für die Brust DIE Übung ist...wenn man weiß, wie es geht.
Weiss auch fast keiner.

Richtig Spaß bringen mir Butterfly reverse und liegende Beincurls, Skullcrushes sind ok.
Mache auch andere, deutlich lieber sind mir allerdings Mehrgelenksübungen.

Finde bspw. Curls mental anstrengender als Klimmzüge, ist schon verrückt … klar, kann natürlich entspannt 1-2 Sätze machen, aber dann kann ich es auch lassen.

Schwere Facepulls von oben/High Row für Lower Traps

Meine Lieblingsübung zum Isolieren sind Spanish Squats (verwende ich im 2er-Split (OK/UK) in beiden Beineinheiten). Grundsätzlich sehen die so in der Art aus:
[bbvideo]https://www.youtube.com/watch?v=hgFxm5KIF7M[/bbvideo]

Ich lehne mich da allerdings noch etwas mehr rein, stütze meine Füße dann gegen den Fuß meines Power Racks, um nicht umzukippen, gehe komplett runter (dabei verlässt der Oberkörper dann die komplett gerade Positionierung), aber nicht ganz soweit nach oben wie im Video und drücke die Knie beim Strecken / auf dem Weg nach oben etwas nach hinten gegen das Band. Geht auch ohne Gewicht richtig gut in die Oberschenkel und hat mir schon so manchen Muskelkater beschert. Ist für mich eine Art Beinstrecker für zuhause und fühlt sich dabei - anders als etwa Reverse Nordic Curls - auch super angenehm im Knie an.

Ich kann nur empfehlen, das einmal selbst auszuprobieren und ein bisschen mit der Bewegungsamplitude und der Rücklage in verschiedenen Phasen der Bewegung zu experimentieren. Man braucht nur ein (sehr) starkes Gummiband, etwas zum Drumwinkeln (Power Rack, Treppengeländer, Laternenpfahl) und etwas, was das nach vorne Rutschen der Füße (und das damit verbundene Umkippen) verhindert.

Ansonsten finde ich Bizepscurls an der Schrägbank (mit den Armen hinter dem Körper) und Trizepsstrecken am Slingtrainer noch richtig gut. Bei letzterem ist es zwar etwas schwierig mit der Progression, aber vom Gefühl her finde ich die Übung top.

Trainiere im 2er Split 4x pro Woche OK/UK.

Liebste Isos:

Bizeps: Schrägbankcurls und Preacher Curls
Trizeps: Tricep Extensions einarmig mit Resistance Band
Quads: Leg Extensions mit high reps und Sissy Squats, sehr schön auch im Supersatz.
Beine allgemein: Bulgarian Split Squats
Gluteus: Hip Thrusts
Schultern: Seitheben im Stehen sowie im Sitzen. Hintere Schulter Rear delt Flies im Sitzen vorgebeugt.

Gräte hat geschrieben: 16. Nov 2023, 22:18 KH-Flys weil es für die Brust DIE Übung ist...wenn man weiß, wie es geht.
Weiss auch fast keiner.

KH-Flys habe ich auch grad für mich wiederentdeckt und finde die super zum Nachermüden. Hast du da Tipps zur Ausführung? Ich achte bisher immer nur darauf, im unteren Teil der Bewegung zu bleiben, aber wenn man da noch 1, 2 Sachen machen kann, um noch mehr herauzuholen, wäre ich sehr interessiert.

Bei Kurzhantel Flys wäre mMn das "Tüpferl am i" wenn man vom neutralen Griff unten, in den pronieren Griff oben übergeht, da der pectoralis dann die einwärts Drehung mitmacht.

LG