Lifters Lounge

Moin,

ich möchte meinen Trainingsplan auf ein 5*5 an 3 Tagen pro Woche umstellen, da mein primäres Ziel eine Kraftsteigerung sein soll. Außerdem würde ich gerne mein KFA noch ein wenig senken.

Nachdem ich 10 Minuten mich am Laufband aufgewärmt habe, sind meine ausgesuchten Grundübungen die folgenden:

1) Kreuzheben
2) Langhantel Rudern
3) Brustpresse liegend
4) Latzug
5) Beinstrecker
6) Beinheben hängend, hier mache ich allerdings 3*MAX

Meine Frage wäre jetzt, ob man das mit unterschiedlichen Belastungen, Mo Schwer, Mit Leicht und Frei Moderat durchführen kann, oder ob am am Mittwoch die anderen Muskelgruppen mit z.T. Isolationsübungen machen sollte? Dachte da an Schrägbankdrücken, Butterfly Reverse, Wadenheben, Bizeps SZ, Trizeps am Seil oder Dips, Rudern sitzend.

Vielleicht hat ja jemand eine gute Idee. Ansonsten versuche ich mit 2.500 bis 3.000 KAL (nur Trainingstagen) pro Tag auszukommen und 2g pro KG Gewicht Proteinzufuhr zu erreichen.

Gruß DO

Wie ist der derzeitige Stand der Dinge in den Grundübungen?
Wie siehts mit Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmzügen aus?
Würde 3 unterschiedliche GK-Einheiten pro Woche machen mit unterschiedlichen Schwerpunkten und Assistenzübungen hinterher. 2x die Woche beugen, 3x Bank, 1-2x Heben, mit Variationen und danach immer gesondert Rücken, Arme, Schultern etc trainieren, dann auch gerne mit Isos.

Man muss auch kein starres 5x5 machen um stärker zu werden, der Wh-Bereich 3-5 eignet sich bei Grundübungen super dafür, die Satzzahl hängt auch eher von deinen Kapazitäten ab. Das wird sich idr auch zwischen 3 und 5 bewegen.

Moin,

Brustpresse: 150kg / 1 Wdh
Kreuzheben: 120kg / 4 Wdhs
Beinstrecker: 86kg / 10 Wdhs
Klimmzüge eng: 15 weit: 10
5000m laufe ich mit 11,1 km/h durch

Wenn ich alles richtig verstanden habe, sollte ich den Plan in etwa wie folgt ausführen?

TAG A:
Kreuzheben 5*5
Brustpresse liegend 5*5
Beinpresse 5*5
Bizeps SZ-Stange 3*12
Trizeps Seil 3*12

TAG B:
Schrägbankdrücken 5*5
Latzug 5*5
Rudern sitzend 5*5
Seitheben 3*12
Butterfly Reverse 3*12

TAG C:
Bankdrücken 5*5
Kreuzheben 5*5
Langhantel Rudern 5*5
Wadenheben 3*12
Klimmzüge 3*max

Frontheben / Military Press und Kniebeugen kann ich nicht mehr ausführen, daher sind die nicht im Plan.
Sollte man Bauch als eigene Übung einbauen oder jedes Mal noch abschließend mitmachen?
Wie sieht es mit Abwärmen aus?

Meine Meinung:

Latzug mit 5 Wdh Unfug, Brustpresse mit 5 Wdh Unfug, LH-Rudern mit 5 Wdh Unfug, Rudern sitzend mit 5 Wdh Unfug, Beinpresse mit 5 Wdh Unfug.
Würde mich auf die "Big 3" beschränken ... logischerweise mit freien Gewichten.

Big3 = Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken?
Was wäre die Alternative für Kniebeugen?

Warum Du nicht mal Google benutzt? Da kommen so viele Ergebnisse zum Thema.
Warum ich das schreibe? Weil ich es vor Jahren selbst so gemacht habe.

bilbo hat geschrieben: 14. Nov 2023, 11:21 Warum Du nicht mal Google benutzt? Da kommen so viele Ergebnisse zum Thema.
Warum ich das schreibe? Weil ich es vor Jahren selbst so gemacht habe.

Ich frage lieber die Experten, denn Schreiben um Klicks zu bekommen machen sehr viele und man weiß nie, was im Internet wirklich richtig ist.

OK, aber ich hab selbst gerade mal aus Neugier gekuckt, da kommen wirklich sinnige Sachen.
Was Du letztendlich machst, ist natürlich Dir überlassen.

Ansonsten würde ich auch auf Grundübungen gehen, wie
Kniebeugen/Hex-Bar-Kreuzheben
Bankdrücken
Kreuzheben/Sumo oder Normal
Klimmzüge mit Zusatzgewicht
Frontdrücken
Rudern (kann schnell zu schwer werden bei 5x5)
Dips mit Zusatzgewicht
Gibt 1000 Möglichkeiten.

Von 5x5 an Maschinen würde ich jetzt auch mal abraten, selbst Beinpresse ist mE keine gute Idee.

Erstmal vielen Dank. Ich werde mir heute Abend aus den Antworten und meinen Vorlieben, einen schönen Plan zusammenbauen.

Noch was: Man muss verstehen, dass es bei den Grundübungen
- Oberkörper-Zug-Übungen
- Oberkörper-Druck-Übungen
- Unterkörper-Übungen (die mancher noch in Quad- oder Hüftdominant einteilt)
gibt.
Wenn man sich dieses Prinzip verinnerlicht hat, ist es einfach.
Dazu noch ein paar passende Iso-Übungen (eingelenkig) und Core-Übungen,
dann hat mans.

Eigentlich stellst sich eher die Frage: Warum wieder ein neuer Plan. Im August, also vor drei Monaten hast Du reichlich Tipps bekommen und statt dann mal etwas durchzuziehen, wird nach kurzer Zeit alles wieder geändert... .

Ich sehe da echt schwarz...

Vielleicht die Marschrichtung noch nicht gefunden
Erstmal richtig stark werden, ist meiner Meinung nach ein guter Ansatz

bilbo hat geschrieben: 14. Nov 2023, 14:07 Vielleicht die Marschrichtung noch nicht gefunden
Erstmal richtig stark werden, ist meiner Meinung nach ein guter Ansatz

Wer das mit 47 noch nicht geworden ist, wird es idR auch nicht mehr … das sollte mMn auch nicht mehr das primäre Ziel sein.

Das Lebensalter war mir nicht bekannt