Lifters Lounge

Servus alle zusammen, :spika:

derzeit fahre ich einen Push/Pull/Beine Plan in hohen Frequenzen 3 - 4 x die Woche. Meine Körper formt sich langsam wie gewünscht, jedoch macht mein ZNS etwas stress... Ich bin oft tagsüber ausgelaugt und manchmal unkonzentriert, obwohl ich ausreichend Kalorien aufnehme und relativ gut schlafe.

Ich habe letztens vom Myokalypse Trainingsystem von Karsten Pfützenreuter gehört und mich darüber etwas erkundigt.
Mit sehr wenig Gewicht und sehr hohen Wiederholungszahlen (bis 100) soll man dieselben Erfolge erzielen wie jemand seinen Arsch aufreißt auf gut deutsch gesagt^^

Habt ihr Erfahrung mit dem System gehabt und was denkt ihr darüber?

Das Training widerspricht jeglichem derzeitigem wissenschaftlichen Standard bzgl. Hypertrophie.

Wenn Du bemerkst, dass Dein ZNS ausgelaugt ist, machst Du zu viel. Eine Woche Deload und dann den Trainingsplan anpassen, damit das ZNS nicht mehr überstrapaziert ist, sollte ausreichend sein.

Man kann natürlich herzlichst darüber diskutieren, was ausreichend Kalorien und "relativ" gut schlafen bedeutet.

Poste dein Trainingsplan. Push Pull Beine 3 mal die Woche kann eh net optimal laufen, weil du den Muskel 1 mal wöchentlich trainierst.

Push Pull Beine ist für 5, sogar 6 mal Gym konzipiert.

Hubee hat geschrieben: 3. Nov 2023, 07:12 Poste dein Trainingsplan. Push Pull Beine 3 mal die Woche kann eh net optimal laufen, weil du den Muskel 1 mal wöchentlich trainierst.

Push Pull Beine ist für 5, sogar 6 mal Gym konzipiert.

Push Pull Beine funktioniert auch wunderbar mit nur 3 mal die Woche. Das kann man nicht verallgemeinern.

Cool42 hat geschrieben: 3. Nov 2023, 08:32
Hubee hat geschrieben: 3. Nov 2023, 07:12 Poste dein Trainingsplan. Push Pull Beine 3 mal die Woche kann eh net optimal laufen, weil du den Muskel 1 mal wöchentlich trainierst.

Push Pull Beine ist für 5, sogar 6 mal Gym konzipiert.
Push Pull Beine funktioniert auch wunderbar mit nur 3 mal die Woche. Das kann man nicht verallgemeinern.

Als fortgeschrittener sicher.

Hubee hat geschrieben: 3. Nov 2023, 08:36
Cool42 hat geschrieben: 3. Nov 2023, 08:32
Hubee hat geschrieben: 3. Nov 2023, 07:12 Poste dein Trainingsplan. Push Pull Beine 3 mal die Woche kann eh net optimal laufen, weil du den Muskel 1 mal wöchentlich trainierst.

Push Pull Beine ist für 5, sogar 6 mal Gym konzipiert.
Push Pull Beine funktioniert auch wunderbar mit nur 3 mal die Woche. Das kann man nicht verallgemeinern.
Als fortgeschrittener sicher.

Da man als Fortgeschrittener zügiger regeneriert als ein Anfänger, würde ich auch das nicht behaupten. Es kommt - wie immer - auf die Trainingsplanung an. Alles kann funktionieren und genauso am Ziel vorbeischießen. Erfahrungsgemäß machen die meisten - die sich auch noch in ein BB Forum anmelden - aber eher zu viel als zu wenig.

Das ZNS wird halt überlastet durch

- zu viel Volumen gepaart mit nah am Muskelversagen

- hohe Rep Ranges

- empfundene Belastung

- kurze Pausenzeiten

- ungenügende aerobe Leistungsfähigkeit (Arbeitskapazität)

und natürlich allgemeiner Alltagsstress ...

Und wenn das ZNS überlastet ist, dann eben weil irgendetwas von diesen Dingen nicht im Gesamtkontext stimmig ist.

Mein Trainingsplan ist wie folgt:

TE1:
Schrägbankdrücken LH 3 Sätze a 12 Wdh
Kabelzug für die Brust Oben/Unten jeweils 3 Sätze a 12 Wdh
Druckmaschine für die Brust 3 Sätze 12 Wdh

Frenchpress 3 Sätze a 12 Wdh
Am Kabelturm mit Seil 3 Sätze a 12 Wdh

TE2:
Rudern am Kabelzug 3 Sätze 12 Wdh
Latzug Oben 3 Sätze 12 Wdh
Pulldown Maschine 3 Sätze 12 Wdh
Reverse Butterfly 3 Sätze 12 Wdh

Bizepscurls an der Maschine 3 Sätze 12 Wdh
Hammerculs 3 Sätze so wie viele WDH ich kann...

TE3:
Beinstrecker 8 Sätze 12 Wdh
Beinpresse an der Maschine sitzend 3 Sätze 12 Wdh
Beinbeuger 4 Sätze 12 Wdh

Seitliche Schultern 4 Sätze 12 Wdh
Wadenmaschine 3 Sätze 12 Wdh

Ich weiß nicht woran das liegen könnte, vielleicht weil ich seit 2 3 Monaten wieder angefangen habe und im Training immer versuche an meine Grenzen zu gehen.
In meiner Jugend mit 17 18 war es so ähnlich... Nach dem Beugen oder Heben war ich 2 3 Tage platt. Deswegen wollte ich hauptsächlich wissen ob jemand Erfahrung mit dem Myokalypse System von Karsten hat.

"Frequenz" bezieht sich im Kraftsport auf die Häufigkeit der Beanspruchung einer Muskelgruppe pro Woche. Wenn du einen Push/ Pull/ Beine - Plan (3er Split) hast und von einer Frequenz von "3-4" sprichst, dann würde dies bedeuten das du zwischen 9 bis 12 Trainingseinheiten pro Woche (!) hast.

Du meinst wohl eher das du 3-4 Trainingstage pro Woche hast und innerhalb dieser Tage deinen 3er Split ausführst. Somit liegt deine Frequenz bei 1,0 bis 1,33.

Da du somit bspw. für deine Brustmuskulatur bei einer 1er Frequenz lediglich 12 Arbeitssätze pro Woche (!) machst (bzw. 16 im Durchschnitt bei einer 1,3er Frequenz) kann deine Form des Übertrainings (was eher ein "overreaching" ist) nicht von dieser Trainingsplanung kommen., da dein Trainingsvolumen selbst für einen Anfänger recht gering ist.

Ich würde daher eher beobachten welche Stressfaktoren noch in deinem Leben so sind...

Sinan hat geschrieben: 3. Nov 2023, 12:27 Mein Trainingsplan ist wie folgt:

TE1:
Schrägbankdrücken LH 3 Sätze a 12 Wdh -> 2 Sätze: 1. Satz 6-10 2. Satz 10-15
Kabelzug für die Brust Oben/Unten jeweils 3 Sätze a 12 Wdh -> 1 Satz 10-20
Druckmaschine für die Brust 3 Sätze 12 Wdh -> siehe SBD

Seitheben am Kabel 2 - 3 Sätze

Frenchpress 3 Sätze a 12 Wdh -> 2 Sätze
Am Kabelturm mit Seil 3 Sätze a 12 Wdh -> 2 Sätze

TE2:
Rudern am Kabelzug 3 Sätze 12 Wdh -> 2 Sätze OG
Latzug Oben 3 Sätze 12 Wdh -> 2 Sätze eng-neutral
Pulldown Maschine 3 Sätze 12 Wdh -> 2 Sätze weiter Griff
Reverse Butterfly 3 Sätze 12 Wdh -> 2 Sätze

Bizepscurls an der Maschine 3 Sätze 12 Wdh -> 2 Sätze
Hammerculs 3 Sätze so wie viele WDH ich kann... -> 2 Sätze

TE3:
Beinstrecker 8 Sätze 12 Wdh -> 2 Sätze

ggf. 2 Sätze einer Beuge-Variante ergänzen

Beinpresse an der Maschine sitzend 3 Sätze 12 Wdh -> 2 Sätze
Beinbeuger 4 Sätze 12 Wdh -> 2 Sätze

Hip-Hing Bewegung

Seitliche Schultern 4 Sätze 12 Wdh
Wadenmaschine 3 Sätze 12 Wdh -> 2 Sätze

Ich weiß nicht woran das liegen könnte, vielleicht weil ich seit 2 3 Monaten wieder angefangen habe und im Training immer versuche an meine Grenzen zu gehen.
In meiner Jugend mit 17 18 war es so ähnlich... Nach dem Beugen oder Heben war ich 2 3 Tage platt. Deswegen wollte ich hauptsächlich wissen ob jemand Erfahrung mit dem Myokalypse System von Karsten hat.

Die oben genannten Anpassungen sollten das Problem mindern. Eine gewisse Lethargie, insb. nach dem Beintraining, wird sich aber nie ganz vermeiden lassen, wenn man hart trainiert.

[smention u=708]styLesdavis[/smention] : Das Konzept des Wochenvolumens war mir schon lange suspekt, da man in einer TE den Reiz setzt und anschließend Regeneration und Wachstumsprozess einsetzt. Mittlerweile ist das Wochenvolumen-Konzept eh debunked. Man hat pro TE eine sinnvolle Menge an Sätzen (nicht zuviel/nicht zu wenig; in Abhängigkeit von zahlreichen Faktoren wie Regenerationsfähigkeit, Ausbelastungsintensität etc.), dann regenerieren, wachsen und möglichst auf dem Peak wieder neuen Reiz setzen etc.pp. Klar ergibt sich so ein Wochenvolumen, aber als Folge des oben genannten adequaten Prozesses. 20 Sätze in einer TE zu machen, wenn tatsächlich 2x10 oder 3x7 innerhalb einer Woche sinnvoll wären, nur weil man das gleiche Gesamtwochenvolumen macht, ist abstrus. Als nächstes macht man einfach das Halbjahresvolumen in einer TE und endet in der 8h Armsession eines Rich Pianas. Thomas Gajda hat auf Instagram die letzten Wochen auch entsprechende Postings veröffentlicht, z.T. in den Stories.

Ich habe in keiner Zeile etwas anderes gesagt. Gajda auch nicht.

TA_Primate hat geschrieben: 3. Nov 2023, 15:55
Sinan hat geschrieben: 3. Nov 2023, 12:27 Mein Trainingsplan ist wie folgt:

TE1:
Schrägbankdrücken LH 3 Sätze a 12 Wdh -> 2 Sätze: 1. Satz 6-10 2. Satz 10-15
Kabelzug für die Brust Oben/Unten jeweils 3 Sätze a 12 Wdh -> 1 Satz 10-20
Druckmaschine für die Brust 3 Sätze 12 Wdh -> siehe SBD

Seitheben am Kabel 2 - 3 Sätze

Frenchpress 3 Sätze a 12 Wdh -> 2 Sätze
Am Kabelturm mit Seil 3 Sätze a 12 Wdh -> 2 Sätze

TE2:
Rudern am Kabelzug 3 Sätze 12 Wdh -> 2 Sätze OG
Latzug Oben 3 Sätze 12 Wdh -> 2 Sätze eng-neutral
Pulldown Maschine 3 Sätze 12 Wdh -> 2 Sätze weiter Griff
Reverse Butterfly 3 Sätze 12 Wdh -> 2 Sätze

Bizepscurls an der Maschine 3 Sätze 12 Wdh -> 2 Sätze
Hammerculs 3 Sätze so wie viele WDH ich kann... -> 2 Sätze

TE3:
Beinstrecker 8 Sätze 12 Wdh -> 2 Sätze

ggf. 2 Sätze einer Beuge-Variante ergänzen

Beinpresse an der Maschine sitzend 3 Sätze 12 Wdh -> 2 Sätze
Beinbeuger 4 Sätze 12 Wdh -> 2 Sätze

Hip-Hing Bewegung

Seitliche Schultern 4 Sätze 12 Wdh
Wadenmaschine 3 Sätze 12 Wdh -> 2 Sätze

Ich weiß nicht woran das liegen könnte, vielleicht weil ich seit 2 3 Monaten wieder angefangen habe und im Training immer versuche an meine Grenzen zu gehen.
In meiner Jugend mit 17 18 war es so ähnlich... Nach dem Beugen oder Heben war ich 2 3 Tage platt. Deswegen wollte ich hauptsächlich wissen ob jemand Erfahrung mit dem Myokalypse System von Karsten hat.

Die oben genannten Anpassungen sollten das Problem mindern. Eine gewisse Lethargie, insb. nach dem Beintraining, wird sich aber nie ganz vermeiden lassen, wenn man hart trainiert.

@styLesdavis : Das Konzept des Wochenvolumens war mir schon lange suspekt, da man in einer TE den Reiz setzt und anschließend Regeneration und Wachstumsprozess einsetzt. Mittlerweile ist das Wochenvolumen-Konzept eh debunked. Man hat pro TE eine sinnvolle Menge an Sätzen (nicht zuviel/nicht zu wenig; in Abhängigkeit von zahlreichen Faktoren wie Regenerationsfähigkeit, Ausbelastungsintensität etc.), dann regenerieren, wachsen und möglichst auf dem Peak wieder neuen Reiz setzen etc.pp. Klar ergibt sich so ein Wochenvolumen, aber als Folge des oben genannten adequaten Prozesses. 20 Sätze in einer TE zu machen, wenn tatsächlich 2x10 oder 3x7 innerhalb einer Woche sinnvoll wären, nur weil man das gleiche Gesamtwochenvolumen macht, ist abstrus. Als nächstes macht man einfach das Halbjahresvolumen in einer TE und endet in der 8h Armsession eines Rich Pianas. Thomas Gajda hat auf Instagram die letzten Wochen auch entsprechende Postings veröffentlicht, z.T. in den Stories.

Ich bin mit den Sätzen und den Gewichten etwas runtergegangen und versuche sowas wie eine DeLoad Phase in meinen Trainingsplan einzubinden.

Was ist denn eine Hip-Hing Bewegungen? In Google Bilder habe ich nichts eindeutiges darüber gefunden. :pepetype:

Hip-Hinge Bewegungen sind u.a. romanian deadlifts (RDLs), SDLs und Good Mornings. Compounts für die hintere Kette (Beinbeuger, Rückensrecker und Gluteus, (bei Deadlifts auch oberer Rücken).

Seitliche Schulter soll ich komplett auslassen? Ist doch ein kleiner Muskel und in anderen Druckübungen wird die seitliche Schulter nicht so beansprucht.

Sinan hat geschrieben: 5. Nov 2023, 18:47 Seitliche Schulter soll ich komplett auslassen? Ist doch ein kleiner Muskel und in anderen Druckübungen wird die seitliche Schulter nicht so beansprucht.

Überkopf beansprucht die seitliche schon stärker und ist für die meisten zu Beginn ausreichend.

Sinan hat geschrieben: 5. Nov 2023, 18:47 Seitliche Schulter soll ich komplett auslassen? Ist doch ein kleiner Muskel und in anderen Druckübungen wird die seitliche Schulter nicht so beansprucht.

Bitte meinen Beitrag oben genau lesen:

Ich hatte das Seitheben (am Kabel) in die Push-Einheit eingebaut und bei den Beinen gestrichen. Wenn Du bspw. am MO Push trainierst und Donnerstag/Freitag Beine kannst Du ja eine weitere Seitheben-Variante integrieren. Da Du allerdings von Überlastung sprichst, solltest Du zunächst aber lieber minimalistisch unterwegs sein.

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