Lifters Lounge

Hallo forum,

insgesamt hatte ich vor Corona ca. 4 Jahre trainiert. Männlich, 32 Jahre alt, 180cm groß und habe in aktiver Sportzeit ca 85kg gewogen.
Habe mit Starting Strength angefangen, weiter mit bissel DZA und dem Vogelmann, danach auf meine Bedürfnisse (Kampfsport) angepasst.

Nach Corona 105kg ohne Sport oder Bewegung, Mitte dieses Jahres dann bei 60kg angekommen durch die Arbeit als Postbote. Geiles Cardio.
Trainiere jetzt ungefähr wieder 3 Monate nach einem 08/15 Maschinen GK aber ich bin mir unsicher was am besten wäre für meine Ziele.
Wichtig ist mir in erster Linie Schulter- und Rückengesundheit, Rundrücken und Entenarsch wieder weg kriegen, core stärken.

3x12 Beinpresse
3x12 Beinbeuger liegend
3x12 Rudern weiter Obergriff
3x12 Bankdrücken
3x12 Klimmzugmaschine enger Untergriff
3x12 Überkopfdrücken (Kopf unter Stange durch)
3x12 Facepulls
3x15 Bauch

Das ist mein momentaner Stand, aber habe noch diverse Fragen zum feintuning. Mache nach jedem Satz 1 Minute Pause und bin inklusive
aufwärmen und dehnen bei 55-70 Minuten.

Bin noch nicht wieder mobil genug für sicheres beugen/heben, deshalb erstmal Beinpresse.
× Beinbeuger lieber durch Hyperextensions oder rumänisches/gestrecktes Kreuzheben ersetzen? Box-Kniebeugen als Übergang später/jetzt sinnvoll?

Oberkörper jeweils vertikal/horizontal ziehen und drücken. Gefällt mir eigentlich so, Arme werden auch gut genug angesprochen dabei.
× Eventuell Sätze und Wiederholungen anpassen oder kann man so lassen?

Sorgenkind hintere Schulter ist immer dabei.
× "beste" Übung? Tendiere zu Facepulls als gesündeste Variante. Lieber mehr Wdh oder ganz normal bis 12?

Bauch ist ja eigentlich bei allen anderen Übungen aktiv dabei.
× zur Sicherheit 2, 3 Sätze behalten?


Vielen Dank an alle die den wall of text lesen und mir Verbesserungsvorschläge geben!


Gruß, Yara

60kg auf 180cm mit Sport klingen aber eher nach Tendenz zu Untergewicht, als nach geilem Cardio. "Nach Corona" ist ja ein dehnbarer Begriff, klingt für 45kg Abnahme aber tendenziell sehr zügig. Daher:

Wie ernährst du dich gerade, bzw. was ist dahingehend die angestrebte Entwicklung? Deine Abnahme in allen Ehren sind Gewichtsschwankungen im Bereich mehrerer Dutzend Kilo nicht unbedingt gesundheitlich förderlich.


Du hast verschiedene Ziele (Gesundheit, Körperhaltung, Leistung im Kampfsport). Welche Plan das beste für die Erreichung der Ziele ist, kommt zum einen auf die Gewichtung an und zum anderen müsste man zur Beurteilung wenigstens wissen, was für Kampfsport du betreibst (wie oft, wie intensiv, mit welchen Zielen, welchen Überhaupt? Boxen und BJJ z.B. stellen ja ganz andere Anforderungen an den Körper).

Hallo, vielen Dank für deine Antwort!

Ja, dass es zu schnell zu viel war weiß ich, Stress, viel Laufen, viel Heben ging mit der Zeit an die Substanz und ich habs erst wirklich
realisiert als man mich nach meinem BMI gefragt hat und ich mit einer kritischen Nummer antworten musste.

Dezember letzten Jahres waren es dann 58kg und ich hab angefangen leichten Sport zu machen und mir erstmal ohne Ende alles reinpfeifen was ging.

Stand heute bin ich bei 68kg mit 15-20% KFA. Muay Thai momentan nur Sonntags als cardio im Studio alle zwei Wochen, mehr wird es auch nichtmehr.
Das Hauptziel ist definitiv Haltung und Gesundheit, geht ja Hand in Hand nehm ich an.

Ich zähle momentan keine Kalorien, schaue nur auf meinen Proteinbedarf. Größere Portionen, ab und an bissel süßkram dazwischen und der shake nachm training. Die angestrebte Entwicklung ist einfach größer werden ohne direkt wieder in
das ein oder andere Extrem zu rutschen. Gewicht geht leicht nach oben jede Woche und ich bin zufrieden damit.