Lifters Lounge

Hallo Leute,

ich habe mir diesen OK/UK Plan geschrieben den ich wie folgt absolvieren werde:

Dienstag - OK
Donnerstag - UK
Freitag - OK

Denkt ihr es ist sinnvoll auch die hintere Schulter Isoliert zu trainieren oder reicht das Überlappungsvolumen?

Sonst Verbesserung etc. immer gerne her damit.

Trainiere seit knapp 1,5 Jahren, davon leider erst ab dem 01.01.2023 wirklich mit gutem EP und TP, davor nur Fett geworden und scheiße trainiert.

LG Tea

SS = Supersatz?
Ich persönlich würde Schulterdrücken weglassen, dafür eine schräge Brustvariante und mehr Seitheben.
Also OK-UK-OK pro Woche und nicht OK-UK-OK-UK usw?

Ziemlich viel Volumen. Da würde ich direkt die Hälfte streichen und verschiedene Rotationen basteln.

H_D hat geschrieben: 9. Okt 2023, 21:16 SS = Supersatz?
Ich persönlich würde Schulterdrücken weglassen, dafür eine schräge Brustvariante und mehr Seitheben.
Also OK-UK-OK pro Woche und nicht OK-UK-OK-UK usw?

SS = Straight Set
RP = Rest-Pause Set

Hab als Schräge Brustvariante doch 1x die Woche Incline HS Press drinnen.

Meine Beine sind im Verhältnis zum Oberkörper ziemlich gut, da reicht 1x die Woche.

Genau OK-UK-OK repeat

Wieso genau Schulterdrücken weglassen? Natürlich geht die Übung vermehrt auf die vordere Schulter, allerdings konnte ich durch schweres Überkopfdrücken und Seitheben recht gute Schultern aufbauen.

H_B hat geschrieben: 9. Okt 2023, 21:54 Ziemlich viel Volumen. Da würde ich direkt die Hälfte streichen und verschiedene Rotationen basteln.

Lieber überall 2 Sätze?

Hast du Rotationen die du empfehlen würdest?

Macht es Sinn so zu splitten zB

OK1 - Brust, Rücken, Arme
OK2 - Rücken, Brust, Schultern

So wäre ich von 9 Übungen pro Einheit schon bei 7 bzw. 6

so besser?

Naja, ich würde es anders machen, aber guck ruhig erstmal, wie es dir taugt. Du musst den Plan ja trainieren.

H_B hat geschrieben: 10. Okt 2023, 21:46 Naja, ich würde es anders machen, aber guck ruhig erstmal, wie es dir taugt. Du musst den Plan ja trainieren.

Bitte sag mir doch wie du es machen würdest, wenn ich einfach meinen Plan runtertrainieren wollen würde müsste ich dafür ja kein Thread erstellen wo ich nach Verbesserungen frage...

TrainingTea hat geschrieben: 11. Okt 2023, 08:13

H_B hat geschrieben: 10. Okt 2023, 21:46 Naja, ich würde es anders machen, aber guck ruhig erstmal, wie es dir taugt. Du musst den Plan ja trainieren.

Bitte sag mir doch wie du es machen würdest, wenn ich einfach meinen Plan runtertrainieren wollen würde müsste ich dafür ja kein Thread erstellen wo ich nach Verbesserungen frage...

Na die grundsätzliche Frage ist doch, kommst du mit dem Volumen klar? Wie viel Wochenvolumen häuft sich da an, wie oft gehst du trainieren? Also mindestens trainieren, keine optimale Woche wie im Urlaub?

Wenn du nur an 3 festen Tagen gehst, würde ich ein paar Übungen rauswerfen und dafür dort die 1-2 Sätze mehr machen imho.

H_B hat geschrieben: 11. Okt 2023, 08:28

TrainingTea hat geschrieben: 11. Okt 2023, 08:13

H_B hat geschrieben: 10. Okt 2023, 21:46 Naja, ich würde es anders machen, aber guck ruhig erstmal, wie es dir taugt. Du musst den Plan ja trainieren.

Bitte sag mir doch wie du es machen würdest, wenn ich einfach meinen Plan runtertrainieren wollen würde müsste ich dafür ja kein Thread erstellen wo ich nach Verbesserungen frage...

Na die grundsätzliche Frage ist doch, kommst du mit dem Volumen klar? Wie viel Wochenvolumen häuft sich da an, wie oft gehst du trainieren? Also mindestens trainieren, keine optimale Woche wie im Urlaub?

Wenn du nur an 3 festen Tagen gehst, würde ich ein paar Übungen rauswerfen und dafür dort die 1-2 Sätze mehr machen imho.

Gehe wie oben beschrieben 3 mal die Woche 2x OK 1xUK

Mit dem Volumen komme ich nach Erfahrungswert klar. War vor 6 Monaten 4-5 mal die Woche mit ähnlich vielen Übungen bzw. Sätzen pro Einheit.

Da ich lieber mit relativ hoher Intensität und "langen" Pausenzeiten trainiere kann ich nicht allzu viele Sätze machen da ich nur ca. 1std trainieren kann.

Werde jetzt erstmal ca. 1 Monat mit dem Plan trainieren und dann eventuell das Volumen und oder Übungsauswahl anpassen.

Ich hab für mich jetzt folgendes gebastelt - alles 4x10-12 mit Anpassung des Gewichts je nach geschafften Wiederholungen

OK1:
Klimmzüge weiter Griff
Schulterdrücken LH sitzend
T-Bar Rudern enger Griff
Flachbank LH
Butterfly Revers

OK2:
LH-Rudern zur Brust
Schrägbankdrücken LH
Klimmzüge Untergriff
Dips
Seitheben am Kabel

UK1:
Beinbeuger
Kniebeugen
Hackenschmidt
Waden
Bauch

UK2:
Beinbeuger
SLDL
Hackenschmidt
Waden
Bauch

Wenn Lust, dann noch Arme. Ich bin aber der Meinung, dass im 2er Split noch kein Platz für großartig Isos ist. Dafür deck ich hier jeweils alles ab, was ich gerne trainieren möchte. Klimmzüge und Dips deshalb, weil ich gerne wieder mehr meinen Körper bewegen möchte und keine Maschinen.
Ich hab damit jetzt 2 TEs durch. OK1 und UK1. Bisher gings gut, schauen wir mal, wie es in Zukunft so wird.