Lifters Lounge

Hallo zusammen,

da ich nächstes Jahr einen Triathlon in Angriff nehmen möchte, habe ich vor meinen Trainingsplan anzupassen.

Ich habe mich aktuelle am Buch von Alex Viada orientiert.
Der schlägt folgendes vor: Mir erscheint das aber etwas viel für mich – ich denke, dass ich auf den vierten Krafttag verzichten werde.

Anregungen dazu?

Loggst du jetzt hier weiter?

Der Freitag ist schon heftig.

Was ist denn Dienstag mit BS/DL gemeint?
Wöchentlich alternierend Backsquat und Deadlift?

Höfer hat geschrieben: 4. Okt 2023, 08:36 Loggst du jetzt hier weiter?

Ne, der Thread ist nur um Evtl mehr Input zum Plan zu bekommen

Netzokhul hat geschrieben: 4. Okt 2023, 08:47 Der Freitag ist schon heftig.

Was ist denn Dienstag mit BS/DL gemeint?
Wöchentlich alternierend Backsquat und Deadlift?

Der Plan ist allgemein noch zu heftig - für mich auf jeden Fall

Genau - backsquat und Deadlift

Hier jetzt mal meine Variation:

Du wirst es probieren müssen, bin vor allem gespannt wie du den Spagat von Kraft und Ausdauer hinbekommst.
Hat der Plan eigentlich eine Periodisierung? Als Beispiel, zu was will man so früh schon lange Einheiten machen? Da würde ich eher noch eine kurze und harte reinpacken oder erholenwenn nötig.

Zu viel und eher Semi-Aufteilung. Fokus auf Triathlon.
Eher Morgens das Triathlontraining. | Abends das Krafttraining.
Lieber mehr Pausentage zur Regeneration. Ggf. den ganzen Körper lieber innerhalb von 1,5 Wochen statt einer Woche auf Kraft durchtrainieren.
Deadlifts würde ich zur ZNS-Schonung rauslassen. RDLs am Beintag ok.

Bei 1x die Woche eventuell so:
Mo: Schwimmen | Rücken + Bizeps
Di: Radfahren
Mi: Tempolauf | Beine + Bauch
Do: Schwimmen
Fr: Kurze Radfahrt | Brust + Schultern + Trizeps
Sa: Langer Lauf
So: Regenerationslauf

Matjes hat geschrieben: 5. Okt 2023, 11:29 Zu viel und eher Semi-Aufteilung. Fokus auf Triathlon.
Eher Morgens das Triathlontraining. | Abends das Krafttraining.
Lieber mehr Pausentage zur Regeneration. Ggf. den ganzen Körper lieber innerhalb von 1,5 Wochen statt einer Woche auf Kraft durchtrainieren.
Deadlifts würde ich zur ZNS-Schonung rauslassen. RDLs am Beintag ok.

Bei 1x die Woche eventuell so:
Mo: Schwimmen | Rücken + Bizeps
Di: Radfahren
Mi: Tempolauf | Beine + Bauch
Do: Schwimmen
Fr: Kurze Radfahrt | Brust + Schultern + Trizeps
Sa: Langer Lauf
So: Regenerationslauf

Das mit den Deadlifts macht sinn - werde ich durch RDL ersetzen.

Aber wieso würde du statt dem von mir vorgesehenen PUsh/Pull/OK Rücken+Bizeps/Beine+Bauch/Brust+SChultern+Trizeps machen?
Würde, wenn möglich auf einen Beintag verzichten.

1x den Körper die Woche durchtrainieren reicht schon ohne Triathlonanspruch.

Ich wette, dass du 2x OK die Woche neben Triathlon nicht regeneriert bekommst und auf Dauer ausbrennst, wenn du noch schwimmst, dich auf einen Radlenker lehnst und auch beim Laufen die Arme und Beine intensiv bewegst. Mo-So werden jeden Tag nahezu alle Muskeln belastet ohne echte Regeneration. Daher habe ich versucht, ein minimales Krafttraining zur Ergänzung deines gesetzten Triathlontrainings zu finden, wo das Beintraining nicht verloren geht, die Einheiten nicht zu lang werden und du noch maximalen Fokus auf schwere Übungen setzen kannst.

Ohne Beintag würde ich ggf. sowas hier machen:

Mo: DZA-GK, vielleicht sogar besser nur an Maschinen, nur zum Muskelerhalt, schwer und mit wenig Volumen (2 Sätze)
Di: Frei zur Regeneration!!!
Mi: langes Schwimmen | Radfahren
Do: Tempolauf
Fr: kurzes Schwimmen | Kurze Radfahrt
Sa: Langer Lauf
So: (Regenerationslauf)

oder:
Mo: Push
Di: Frei zur Regeneration!!!
Mi: Schwimmen | Radfahren
Do: Tempolauf
Fr: kurzes Schwimmen | Kurze Radfahrt
Sa: Langer Lauf
So: Pull (+Regenerationslauf)

Denke, dass der Plan schon so grob passen sollte. Kannst einfach die % etwas reduzieren (um 5%). Hatte bei dem Buch irgendwie das Gefühl, dass das letzte Drittel fehlt.

Weiß ja nicht wie stabil deine Vorerfahrung im Ausdauerbereich ist. Aber swim-Drills und Intervalle kann man eigentlich recht gut regenerieren.