Lifters Lounge

Hey,

Zu mir:
Ich trainiere seit 4 Jahren. Hatte ne gute Zeit die 2 Jahre ging & bei der ich echt gut aufgebaut habe. Seit letztem Jahres September habe ich nachgelassen und nicht so viel auf Ernährung & Progress geachtet, trainiert habe ich trotzdem. Vorher habe ich mit einem Push/Pull/Ok/UK Plan trainiert.
Ich bin 21 Jahre alt.
Meine Kraftwerte kann ich nicht genau nennen, war viel mit Maschinen unterwegs. Kreuzheben habe ich nie gemacht, Bankdrücken war ich bei 8x80Kg & Kniebeugen habe ich auch ewig nicht mehr gemacht. Sollte aber bei roundabout 8x100Kg sein.

Wollte jetzt in einem Push/Pull Plan trainieren mit leicht abweichenden A & B Tagen.
Zum Plan:

Push A
Wadenheben stehend 3x6-8
Schrägbankdrücken LH 3x6-8
Fliegende Kabelzug 2x10-12
Beinpresse 2x7
Seitheben mit KH 4x12
Bankdrücken Eng 3x6-8

Pull A
Latzug 4x8-10
Rudern LH 3x8-10
SZ Curls 3x6-8
Vorgebeugtes seitheben 2x12
Beinbeuger sitzend 2x12
Bauch

Push B
Wadenheben sitzend 3x6-8
Schrägbankdrücken LH 3x6-8
Fliegende Kabelzug 2x10-12
Beinpresse 2x7
Seitheben Maschine 4x12
Skullcrushers 3x10-12

Pull B
Latzug 4x8-10
Rudern LH 3x8-10
Hammer Curls 3x6-8
Vorgebeugtes seitheben 2x12
Beinbeuger sitzend 2x12
Bauch


Es fällt auf, dass ich kaum Beinübungen habe bzw. mit wenig Volumen. Mein Gedanke dahinter war, dass ich nach jedem Pull Tag joggen gehe & meine Beine nicht all zu kaputt sind.
Meine Frage dazu wäre, ob ich Kniebeuge am Pushtag machen aber auch am nächsten Tag, LH Rudern & Rumänisches Kreuzheben am Pulltag machen kann. Net dass es zu viel für den unteren Rücken wird…

Habe vorher nur Brustpressen gemacht & statt LH Rudern Brustgestütztes T-Bar Rudern. Denke werde wieder zum freien Training übersteigen.
Wie man sieht, ist der Plan an DZA‘s Plänen orientiert. Mir war wichtig, dass ich auch Waden & etwas Bauch drinne habe.

Will jetzt ne Diät starten für paar Monate & meine Kondition nebenbei etwas verbessern (1-2x in der Woche mit moderatem Tempo joggen). Danach (ca. ab Frühling aufbauen)

Danke im vorraus.

Du trainierst jetzt schon oder steigst du wieder ein?
Wie hast du bis jetzt trainiert?

H_D hat geschrieben: 2. Okt 2023, 21:01 Du trainierst jetzt schon oder steigst du wieder ein?
Wie hast du bis jetzt trainiert?

Ich habe seit September letzten Jahrs durchgehend trainiert aber so gut wie gar nicht auf die Ernährung geachtet. Ich habe da nach einem Push / Pull / OK / UK nach DZA‘s Plänen trainiert. Heisst ich habe den Push/Pull und den Ok/Uk von DZA kombiniert.
Wollte jetzt nur auf Push/Pull umsteigen und wie gesagt nach jeder Pulleinheit joggen.
Geplante Frequenz wäre:
Push-Pull-Joggen-Pause-Push-Pull-Joggen-Pause.. würde halt ab und zu variieren.

Hab mir jetzt den Pulltag doch so vorgestellt bzw. umgebaut:
Latzug 4x8-10
Rudern LH 3x8-10
SZ Curls 3x6-8
Rum. Kreuzheben mit KH 2x10
Vorgebeugtes seitheben 2x12
Bauch

Das Beintraining ist alibi-mäßig. Ich weiß nicht, was das bringen soll. Kannste so auch gleich weglassen meiner Meinung.

Schrotti hat geschrieben: 3. Okt 2023, 09:09 Das Beintraining ist alibi-mäßig. Ich weiß nicht, was das bringen soll. Kannste so auch gleich weglassen meiner Meinung.

Wie würdest du es denn anders machen?

Wenn Joggen wichtig ist, würde ich auf PPL umstellen und ggf. nur einen Beintag machen, den dann aber richtig; hierfür am besten an den Beispielplänen orientieren. Ich weiß nicht, an welchen Tagen du trainieren willst. Mal ein Beispiel wie man das bei 4 TE realisieren könnte:
Pull Pause Push Pause Pull Pause Beine
Push Pause Pull Pause Push Beine Pause

Push und Pull kommen alle 4-5 Tage dran. Beine einmal die Woche. Das Lauftraining könnte man dann so legen, dass man nach dem Beintag 1-2 Tage Pause hat.

Schrotti hat geschrieben: 3. Okt 2023, 12:59 Wenn Joggen wichtig ist, würde ich auf PPL umstellen und ggf. nur einen Beintag machen, den dann aber richtig; hierfür am besten an den Beispielplänen orientieren. Ich weiß nicht, an welchen Tagen du trainieren willst. Mal ein Beispiel wie man das bei 4 TE realisieren könnte:
Pull Pause Push Pause Pull Pause Beine
Push Pause Pull Pause Push Beine Pause

Push und Pull kommen alle 4-5 Tage dran. Beine einmal die Woche. Das Lauftraining könnte man dann so legen, dass man nach dem Beintag 1-2 Tage Pause hat.

Ja gut, möchte halt eben 2x die woche joggen, nichts wildes. Bloß etwas die kondition steigern.

Wenn ich dann einen PPL Plan mache, wann soll ich bei der o.g. frequenz von dir joggen gehen?

Lieber den o.g. Plan von dir oder einen OK/UK/Push/Pull Plan? Was findest du „besser“ in meiner Situation?

Solche Kombinationen gehen auch. Musst du selber wissen, was für dich besser passt. In meinem Beispiel würde ich an den Pause-Tagen vor dem Legday die Laufeinheiten machen.

Pull Pause Push Pause Pull JOGGEN Beine
Push Pause Pull JOGGEN Push Beine Pause
Meinst du so? Auch so in der zweiten Woche?

Wäre halt nur eine Laufeinheit die Woche, würde probieren 2 zu machen, weiss aber nicht wann..

Ne, dachte so:

Pull Laufen Push Laufen Pull Pause Beine
Push Laufen Pull Laufen Push Beine Pause

Okay, etwas viel, aber sollte ich hinkriegen.

Push:
BD 3x6-8
Schräge Brustpresse 2x8-10
Flys 2x8-10
Seitheben 4x12
Schulterdrücken 2x8-10
Bankdrücken Eng 3x6-8

Pull
Latzug weit 3x8-10
Rudern LH 3x8-10
Latzug eng 2x10-12
Kabelrudern eng 2x10-12
Sz curls 3x6-8
Hammer curls 2x8-10
Vorg. Seitheben 2x12

Beine
Wadenheben stehend 3x10
Beinbeuger sitzend 3x6-8
Beinpresse 3x8-10
Bulgarian split squats 2x8-10
Rum. KH 3x8-10
Beinstrecker 2x12

Das wäre so der Plan. Was sagste? Soll ich A und B Tage machen?

Sieht gut aus. A&B-Einheiten lohnt sich meiner Meinung nicht. Würde versuchen, zielgerichtet stärker zu werden in den Grundübungen.

Uk - OK - Laufen - off - UK - OK - Laufen

H_D hat geschrieben: 3. Okt 2023, 20:41 Uk - OK - Laufen - off - UK - OK - Laufen

Komme mit nur ok/uk tagen nicht klar, was hältst du von folgendem Split:
UK - OK - Laufen - Off - Push - Pull - Pause - Laufen - Pause - UK…