Lifters Lounge

Servus zusammen,

ich war schon seit Jahren fleißiger Mitleser auf Andro. Aufgrund allgemein bekannter Vorkommnisse bin ich nun zwangsweise auch in der Lounge gelandet.
Ich möchte in diesem Log gar nicht allzu persönlich werden. Ich bin 30 Jahre alt, habe ein Studium hinter mir (Agrarbranche) und habe danach die Beamtenlaufbahn eingeschlagen. Also mittlerweile Fulltime Bürohengst.

Ich bin mittlerweile tatsächlich schon seit ca. 7 Jahren am Eisen. Mindestens die Hälfte dieser Zeit hab ich allerdings mit unsinnigem rumgepumpe verbracht. Auch war die Ernährung die ersten Jahre nicht ansatzweise optimiert. Zudem kamen damals noch regelmäßige Saufeskapaden am Wochenende dazu. Dank Freundin und dem "natürlichen Reifeprozess" hat sich das ganze mittlerweile allerdings beruhigt.

Die letzten 2-3 Jahre liefen dann, was den Trainingsfortschritt angeht relativ gut. Ich habe regelmäßig und progressiv trainiert und auch die Ernährung immer weiter angepasst. Mein großes Problem ist leider die Unbeständigkeit. Kaum bin ich einige Monate im Aufbau, würde ich am liebsten schon wieder ins Defizit. Das schlimmere ist aber vor allem im letzten Jahr die Trainingsplanung. Ich habe alle paar Wochen meinen Split gewechselt, in der Hoffnung immer etwas noch perfekteres zu finden. Es ging munter vom 2er über diverse 3er zum 4er Split und wieder zurück. Zwar hatte ich immer einige "Mainlifts" die beständig drin blieben und die ich versucht habe weiter zu pushen, das System darum herum hat sich allerdings dauernd geändert.

Dass dieses Vorgehen nicht optimal ist ist mir klar. Aus diesem Grund möchte ich nun diesen log regelmäßig füttern, um mich auch selbst bei der Stange zu halten und den Fortschritt zu dokumentieren. Leider kuriere ich gerade noch eine Sehnenscheidenentzündung am Handgelenk aus und hoffe nächste Woche wieder einsteigen zu können.

Ich wiege derzeit 83 kg und plane erst einmal auf unbestimmte Zeit aufzubauen. Ich peile dafür mal eine Gewichtszunahme von 500 - 700 g / Monat an. Das sollte reichen. Erhöht werden kann bei Bedarf immer noch. Die Ernährung handhabe ich mittels IIFYM (2,5g EW, 85g Fett, rest Carbs bei derzeit runden 3000 kcal).

Trainiert wird im 2er Split 3x die Woche.

OK 1
Kurzhantel Schrägbank
Brustpresse eng
Butterfly
Rudern aufgelegt mit Kurzhanteln
Latzug schulterweiter UG
Katana Extencion
KH Curls
Reverse Flys

Beinbeuger sitzend
Hackenschmidt
Beinstrecker
Bulgarian Split Squats
Wadenheben stehend
Wadenheben sitzend
Rum. Kreuzheben KH

OK 2
T-Bar aufgelegt, breiter Griff
Klimmzüge
enges Rudern am Seil
Kurzhantel Flachbank
Dipmaschine
Stirndrücken
Hammer Curls
Seitheben

Die 1er Frequenz hab bei den Beinen hab ich bewusst so gewählt. Ich weiß, dass ich zu mehr langfristig nicht bereit bin. Ein mal die Woche regelmäßig habe ich sie schon immer drin und das scheint für die Beinentwicklung auch nicht nachteilig gewesen sein. Die würde ich auf keinen Fall als Schwäche bezeichnen und Bühnenbodybuilding ist nicht mein Ziel. Im Fokus sollen zunächst vor allem Brust und Rücken stehen.

Ausgangslage:

25.09.23, 83 kg:

Klingt recht reflektiert und durchdacht, Ausgangslage ist auch ordentlich. Denke das wird gut funktionieren. Würde nur 2g Protein machen, das reicht locker und lässt dir etwas mehr Spielraum. Viel Erfolg

Ausgangslage sieht wirklich gut aus. Beine kommen auch gut.

Bin gespannt was du draus machst.

In, weil auch Bodydysmorphia Connaisseur (:

Vielen Dank euch!

BHabe heute das erste mal seit 3 Wochen wieder den Oberkörper trainiert. Hatte zunächst noch bedenken wegen der Sehnenscheidenentzündung. Dank Handgelenksbandagen hab ich aber wirklich keinerlei Schmerzen gespürt. Hoffe das bleibt so und ich bereus morgen nicht

OK 2
T-Bar aufgelegt 60 kg x6x6x5
Latzug breit 77 kg x8x8x5
Rudern eng 57 kg x10x10x7
Bankdrücken KH 40 kg x8x6 35 kg x6
Dipmaschine 55 kg x10x10x7

(Curls, Pushdowns, Seitheben, Beinheben)

Hab mich bewusst zurück genommen und an den Umkehrpunkten kurz pausiert. All out bin ich wenn überhaupt nur im letzten Satz. Da dürfte für die kommenden Wochen noch gut Luft nach oben sein.

Künftig soll das auch ähnlich beibehalten bleiben. 1. Satz RiR 2-3, 2. Satz RiR 1-2 und im letzten dann all out ohne mit der Form zu sehr einzubrechen.

War vorher immer im Top / Backoff Schema unterwegs. Das hat zu Beginn auch mega Spaß gemacht, allerdings f*ckt mir das mittlerweile zu sehr den Kopf. Vor allem an Tagen in denen es durch Arbeit / Privates eh schon stressig zu geht. Wenn dann im Training weder der Top, noch der Backoff Satz sitzen ist der Tag immer komplett gelaufen. Auf den Stress hab ich echt keine Lust mehr.

KH Schräg 37,5 x6 x6, 35 x6
Brustpresse eng 95 x7, 85 x7, 65 x8
Butterfly 75 x10 x10 x7
Rudern Kurzhantel aufgelegt 37,5 x8 x7, 35 x8
Klimmzüge im UG -> nicht getrackt

(Katanas, Curls, Reverse Flys, Crunches)

Hat sich alles in allem gut angefühlt. Ist halt erschreckend wie die Kraft in fast allen Übungen durch die lange Pause eingebrochen ist. KH Schräg hate ich in meiner letzten Pusheinheit als zweite Übung mit den gleichen Wdh und Gewichten von heute geloggt. Das ist schon deprimierend.

Klimmzüge im UG haben sich komplett besch*ssen angefühlt. Hatte auf nen "Dip" für die ziehenden Muskeln gehofft. Also viel Bizeps und z. T natürlich Rücken. Aber das war gar nix.

Beinbeuger sitzend 65 x8x8x8
Beinpresse 300 x6, 250 x7, 200 x8
Beinstrecker 65 x 10, x10, x7
Split Squats x11, x7
(Waden sitzend + stehend)
Rum KH KH 20 x7, 30 x5

T-Bar weit 60 x7, x7, x5
Latzug breit 77 x9, x6, 67 x8
Rudern eng 57 x10, x10, x10
KH flach 45 x5, 40 x7, 35 x7
Dipmaschine 55 x10, x10, x10

(Curls, Pushdowns, Seitheben, Beinheben)

KH Schräg 37,5 x7 x6, 35 x7
Brustpresse 95 x8, 85x7, 65x9
Butterfly 75 x12 x11 x7
Rudern KH aufgelegt 37,5 x9 x8 x6
Latzug parallel Griff 77 x8 x8 x7

(Katanas, Curls, Reverse Flys, Crunches)

Läuft richtig gut. Wdh gefühlt alle wie aus dem Bilderbuch. Lediglich die letzte Wdh beim Schrägbankdrücken war recht egogetrieben. Hat mich direkt danach schon geärgert, da Progress im ersten Satz schon da war. Schulter zwickt nun etwas. Aber das sollte sich schnell wieder beruhigen.

Klingt interessant, bin mal in .

Heute Beintraining:

Beimbeuger sitzend 65 x9 x9 x8
Beinpresse 300 x7 250 x8 x6
Beinstrecker 65 x11 x10 x8
Split Squats x12 x8
(2x Waden)
Rum KH KH 20 x8, 30 x6

Schlecht geschlafen heute Nacht. War zu Beginn hunde müde. War alles in allem aber ein gutes Training Heute geht's zeitig ins Bett & morgen ist Rest day.

T-Bar aufgelegt 60 kg x7x7x6
Latzug breit 77 kg x9x7, 67x8
Rudern eng 57 kg x11x11x9
Bankdrücken KH 45 x6, 40 x7, 35 kg x8
Dipmaschine 57,5 kg x10x9x7

(Curls, Pushdowns, Seitheben, Beinheben)

Hab hundsmiserabel geschlafen heute Nacht. War kurz davor das Training auf morgen zu verschieben aber war dann doch ganz solide.

KH Schräg 37,5 x8 x6, 35 x7
Brustpresse 95 x9, 85x7, 65x10
Butterfly 75 x13 x11 x8
Rudern KH aufgelegt 37,5 x10 x8 x7
Latzug parallel Griff 77 x10 x9 x8

(Katanas, Curls, Reverse Flys, Crunches)

Super Training, weiterhin Progress in jeder Übung. Beim engen Latzug zwickt der Ellenbogen. Schau beim nächsten mal nochmal auf die Ausführung. Wenns nicht besser wird mach ich den künftig unilateral.

Die Ellenbogenschmerzen haben jetzt das erste mal über Nacht angehalten. Da es auf beiden Seiten gleichzeitig ist tippe ich stark auf ne Übung die ausgewechselt werden muss. Bisher hab ich den engen Latzug und die Katsnas im Verdacht.

Hoffe das wird nix chronisches

Beinbeuger sitzend 65 x10, x10, x8
Beinpresse 300 x8, 250 x9, x7
Beinstrecker 65 x12, x10, x9
Split Squats x13, x9
2 x Waden
Rum. KH KH 20x8, 30x7

War schon wieder mega kaputt heute. Bei der Beinpresse ist mir fast der Schädel geplatzt

Denk ich mach noch eine Woche und schieb dann ne Woche Deload ein. Die Ellenbogen zwicken und auch so ist die Erschöpfung immer mehr zu spüren. Geplant waren zumindest mal 5-6 Wochen und nicht nur 4. Aber nach der Sehnenscheidenentzündung will ich mein Glück auch nicht rausfordern.
Final entscheiden werd ich das dann aber nächste Woche.