Lifters Lounge

Hallöchen!
Ich hab seit Juli Zugang zu einem Gym mit exterm guter Ausstattung. So viel, dass ich mich zum Teil wirklich nicht entscheiden kann, welche Übung ich machen will. Da ich am liebsten GK trainiere und man die ja recht kreativ zusammenstellen kann, wollte ich fragen, ob es Sinn macht - für BB - den Trainingsplan rein nach Muskelgruppen und Bewegungen aufzubauen und von Einheit zu Einheit die Übungen zu variieren.

Wir haben zB von Cybex die Suqat Press, Hackenschmidt und Pendulum. Von Hammer Strength die horizontale Beinpresse und die klassische 45° Presse. Ich find die alle ziemlich gut vom Gefühl her.
Bankdrücken gefällt mir alles was Schräg ist extrem gut. KH, LH, Maschine und Multipresse.
Rücken gibts so viele Maschinen, die mir Spaß machen, dass ich gar nicht weiß, wo ich anfangen soll das aufzuzählen.

Würd es im Sinne der Progression mehr Sinn machen, mir 3-4 feste Einheiten zu machen, in diesen 3-4 Einheiten habe ich dann aber eben für die Muskelgruppen unterschiedliche Übungen? Oder vielleicht doch mal Push/Pull/Beine zB wo ich mir die Einheiten voll machen kann mit all den Übungen die mir gefallen? Oder einfach weiterhin GK und da noch Lust und Laune die Übungen auswhäheln und vollgas geben?

Ziel ist für mich nicht die Bühne. Ich bin jetzt fast 34 und ich will eigentlich nur halbwegs kräftig, breit und gesund sein und Spaß am Training haben - der mir aktuell leider etwas fehlt.

Satz und Wiederholungszahlen wären 4x10-12, bei den Armen 2x10-12

Als Beispiel zB:
GK1:
Schwere Beuge - Kniebeugen/Squat Press/Hackenschmitt/45°/Pendulum
Beinbeuger - liegend/sitzend
Rückendichte - Brustgestützt T-Bar/High Row mit Scheiben/High Row mit Steckgewicht/Seal Rows
Brustdrücken - Schrägbank LH/Schrägbank KH/Multipresse/Maschine
seitliche Schulter - KH, Maschine, Seilzug, aufrechtes Rudern
Bizep+Trizep

GK2:
Schweres Heben - SLDL, rum. KH, Trapbar
Beinstrecker - Maschine/div Beinpressen
Rückenbreite - Zug von Oben/Latrudern an div. Maschinen oder Seilzug
Schulterdrücken - KH/LH/sitzend/stehend/Maschinen/Multipresse
hintere Schulter - KH, LH, Seilzug, Maschine
Bizep+Trizep

Mit der Zeit werden sich wahrscheinlich nach und nach Übungen hervorheben und damit eine Rotation ergeben. Aber was haltet ihr generell von dem Vorgehen? Sinnvoll, oder eher Zeitverschwendung?

Kann man schon machen, insbesondere in der Findungsphase.
Achte halt drauf, dass du alle Muskelgruppen ansprichst und das auch einigermaßen ausgewogen.

Es werden sich schon bestimmt favorisierte Übungen rauskristallisieren.

Nachteile, die mir ad-hoc einfielen, wären die sehr bescheidene Vergleichbarkeit der einzelnen TEs und somit auch kein gut messbarer Fortschritt und dass du sehr viele Bewegungsmuster neu lernst und nicht einige wenige optimierst.

Angenommen du bräuchtest 5 Einheiten eine Übung gut zu spüren etc. dann kann das etvl. 20 TEs dauern

Wie Nieto sehe ich halt auch das Problem, die Progression zu messen. Ich würde daher eher dazu tendieren, alle paar Monaten mal eine Übung auszutauschen, wenn es Dir langweilig wird. Oder aber regelmäßig zu alternieren, also zwei oder meinetwegen auch drei verschiedene GK, die dann aber nach einem festen Schema gewechselt werden. Dann kann man die Progression immer noch erkennen.

Progress wäre mit fixen Übungen wohl besser, daher was spricht gegen Rotation nach Stagnation?

Nach Lust und Laune trainieren finde ich schwierig. Aber wenn man als Fortgeschrittener einen GK Plan macht, sehe ich kein Problem mit 3-5 alternierenden Plänen zu arbeiten. Das gilt vor allem, wenn es tendenziell keine sehr anspruchsvollen Übungen sind (z.B. Beinpresse und keine KB Variation).

Mit einem Split wäre es natürlich noch leichter mehr Übungen unterzubringen.

Schließe mich den Vorrednern an! Wenn du die vielen Möglichkeiten nutzen möchtest, solltest du besser splitten. Dann lässt sich mehr Variation unterbringen. Einen GK kann man auch mit Minimalequipment im Homegym runterspulen. Ich bin mir aber sicher, dass sich nach einiger Zeit schon gewisse Favoritenübungen ergeben werden. Jedes Training die Übungen wild durchwechseln mag vielleicht auch funktionieren, wenn man den roten Faden nicht verliert, dürfte aber einer klar strukturierten Übungsauswahl im Hinblick auf Progression unterlegen sein.

H_D hat geschrieben: 22. Sep 2023, 11:56 Progress wäre mit fixen Übungen wohl besser, daher was spricht gegen Rotation nach Stagnation?

+1
Erinnert an das DC Training. Anfangs waren es auch bei Maschinen erst einmal koordinative Anpassungen, bevor etwas muskulär passierte.

Würde deshalb auch höher splitten, wenn der Spaß an der gleichzeitigen Vielfalt im Vordergrund steht.

Ich habe mal etwas in die Richtung gemacht, also GK ohne feste Übungen trainiert und einfach nur geschaut, dass immer aus jeder Kategorie (Beinübung, OK-Druckübung, OK-Zugübung) irgendetwas dabei ist. Auch die Wiederholungsbereiche habe ich dabei ständig gewechselt nach Lust, Laune und Energielevel.

Das hat auf jeden Fall eine Menge Spaß gemacht und meine Form und Leistungsfähigkeit hat sich auch verbessert. Also ganz sinnlos ist das zumindest nicht.

Um dabei aber zumindest halbwegs bestimmen zu können, ob das Training gerade in die richtige Richtung läuft, habe ich einmal im Monat die immer gleichen Übungen auf Wiederholungen getestet (Dips und Klimmzüge mit und ohne Zusatzgewicht). Konnte ich das Ergebnis vom Vormonat nicht übertreffen, habe ich mir für den nächsten Monat immer 1, 2 Änderungen lose vorgenommen (z. B. einfach häufiger "schwer" zu trainieren in den Einheiten als im Vormonat). Das hat dann auch in der Regel ganz gut geklappt und wieder zu Verbesserungen geführt.

Konnte mich so in ca. einem halben Jahr z. B. von 15 auf 28 Klimmzüge ohne Zusatzgewicht und von 3 auf 10 Klimmzüge mit 24 kg Zusatzgewicht steigern, womit ich richtig zufrieden war. Hätte das mit einem geordneteren Plan mit festen Übungen genauso gut oder besser geklappt? Keine Ahnung. Aber das hätte mir zu dem Zeitpunkt definitiv weniger Spaß gemacht. Und das kann eben auch ein großer Faktor sein.

Von daher... einfach mal ne Zeit lang ausprobieren, wenn du da Bock drauf hast

So, vielen Dank für die vielen Kommentare! War jetzt gut eine Woche auf Urlaub, hab mal die letzten Wochen Revue passieren lassen und eure Anmerkungen einfließen lassen.

Grundsätzlich hab ich gemerkt, dass mir Progression bzw gezieltes Training fehlen. Und ich hab im Verlauf des letzten Jahres durch fehlende Motivation und Verletzungen einiges verloren.

Ich werd aus diversen Gründen auch wieder zurück ins alte Studio und dort mit LH/KH und ausgewählten Übungen die man nur mit Maschinen machen kann versuchen verletzungsfrei wieder die alten Kraftwerte zu erreichen.

Ich schnapp mir erstmal die alternierenden GK von DZA.

alternierender gk oder 2er split maximal.

dann mach einfach ne 2er rotation, maximal 3er. die großen trainer wie kienzl oder jordan peters empfehlen doch auch maximal ne 2er rotation fürn anfang.

sätze musst halt anpassen auf deine regenerationskapazität und frequenz.

würde auch auf progress arbeiten und aufschreiben, du weisst sonst nie ob du wirklich besser wirst.