Lifters Lounge

Huhu zusammen,

ich bin seit längerem am trainieren und wollte meinen Trainingsplan etwas optimieren oder anpassen.

In der Regel gehe ich 2x Woche ins Gym und einmal die Woche daheim mit kurz hanteln und einer Schrägbank

Im Gym mache ich in der Regel einen gk der wie folgt aussieht:

Tag 1
LH Bankdrücken
Rudern am kabelzug
Latzug
Trizeps am Kabelturm
Schulterdrücken mit KH
Beinbeuger Maschine
Beinstrecker Maschine

Tag 2
LH Bankdrücken
Kreuzheben
Latzug
Rudern am Kabelzug
Seitheben
Reverse Butterfly

Tag 3
LH Bankdrücken
Kniebeugen
Schulterdrucken mit KH
Rudern mit LH oder Maschine
Latzug
Trizeps am Kabelturm

Daheim sieht es ca so aus:
Schrägbank drücken
Seitheben
Schulter drücken
Bizepscurls
Einarmiges Rudern
Reverse Butterfly

Kann man das so lassen? Macht das Sinn? Mache gerne so einen Mix aus Geräten und frei Hantel Bereich. Macht mir derzeit etwas mehr Spaß als nur Geräte oder nur freier Bereich.

Daheim ist mehr aus Spaß und kleine Ergänzung. Die Tage 1-3 mache ich, wie ich gerade an die Geräte komme oder worauf ich mehr Lust habe an dem Tag.

Ziel bei mir ist nicht mehr der super muskel Aufbau sondern Spaß am Training, fit bleiben, sozialer Kontakt und besser aussehen als andere mit 40

Natürlich möchte man auch etwas stärker werden, Ziel sind dieses Jahr noch 100 kg drücken

Hi,
ich meine, wenn deine Ziele Spaß am Training und soziale Kontakte sind, kannst du im Gym auch nur duschen gehen

Hättest du denn kategorisch ein Problem, 2 fixe GK-Trainingstage zu haben, die du alternierend ausführst?
Kommt es vor, dass du z.B. auch 4x in Folge Tag 3 ausführst?

Du drückst jede Einheit, also 3x die Woche und machst u.U. wenig bis gar nichts für große UK-Muskelgruppen.

Optimal für Muskelaufbau ist das sicher nicht. Besser als nichts aber allemal. Bei deinen Zielen ist der Trainingsplan eigentlich zweitrangig. Deswegen ist mir nicht klar, in welche Richtung du optimieren möchtest.

@nieto6 damit hätte ich eigentlich weniger ein Problem. Könnte mir das gut vorstellen. Ein Mix aus Maschinen und frei? Oder nur frei? UK mache ich aufgrund von Hüftprpblemen etwas weniger. Taste mich da grad noch ran

@schrotti will schon das es halbwegs einen Sinn hat und lieber baue ich auf als ab

Danke soweit schon mal

Ob Maschinen oder frei ist mehr oder minder egal, hat beides seine Vor- und Nachteile. Geht es dir rein um die Optik, werden Maschinen in der Regel sogar einen Ticken besser sein.

Da kannst du schon locker einen Mix, deinen Präferenzen entsprechend, zusammen basteln.
Gibt es denn spezielle Übungen, die für dich nicht ausführbar sind?

Kannst du dir vorstellen in der....
TE1 eine schwere Quadübung Kniebeugen oder Beinpresse und eine Ham Iso á la Beinbeuger liegend
TE2 eine Übung wie Kreuzheben oder rum. Kreuzheben und eine Quad Iso á la Beinstrecker Maschine

durchzuführen?

Achte auch drauf, nicht zu viel für die vordere Schulter zu machen. Bist du mit den Musterplänen von DZA vertraut?
https://lifters-lounge.com/viewtopic.php?t=74

[smention u=60]Ebiator[/smention] im Grunde geht es mir in erster Linie um die Optik, danach um die Kraft ich sehe lieber so aus als ob ich 150kg drücke und mache nur 80 als das ich 150kg drücke und sehe aus als schaffe ich nur 80

[smention u=447]nieto6[/smention] das sollte so überhaupt kein problem sein. Ich habe mal ne weile den dza gk gemacht mit bankdrücken, kreuzheben, Kniebeugen, Klimmzüge und Schulterdrücken. Mache aber eben auch gerne mal Maschinen weil es zeitlich etwas angenehmer ist.

Muss aber auch ehrlich sagen, verstehe die Musterpläne von dza nicht so ganz - also die Alternierenden

DZA hat geschrieben:
TE1
Kniebeugen 4x6-8 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
LH Rudern 4x8-10 Wdh
Dips 3x8-10 Wdh
(vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh)

TE2
Kreuzheben 4-5x5 Wdh
Schrägbankdrücken 3x8-10 Wdh
Klimmzüge 3-4x Max
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
(vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh)

oder

DZA hat geschrieben:
TE1
Beinpresse 4x8-10 Wdh
Dips 3x6-8 Wdh
T-Bar Rudern 3-4x8-10 Wdh
Enges Bankdrücken 2-3x6-8 Wdh
(vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh)

TE2
Rumänisches Kreuzheben 4x8-10 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
Klimmzüge im schulterbreiten UG 3-4x6-8 Wdh
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
(vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 2x10-12 Wdh)

Dazu die Frage bei TE1. Bankdrücken und Dips?! Warum wird das zusammen gemacht? Wäre da eine Übung rein für die Schultern wie Schulterdrücken nicht sinnvoller? Oder ist das im Grunde das gleiche? Dachte eigentlich sind Dips schon eher Brust, vordere Schulter und Trizeps?

Warum wird nach dem Oder bei TE1 denn Enges Bankdrücken und Dips in einer TE gemacht? Gehen Dips nicht schon auf Brust, Trizeps und Schultern? Enges Bankdrücken dann auch noch mal Brust und Trizeps? Wäre da eine andere Übung wie Schulterdrücken nicht sinnvoller? TE2 ist dann wieder klar mit Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge und Schulterdrücken.

Im Grunde ist der alternierende GK wie der normale GK bloß das eben immer nur Kreuzheben oder Kniebeugen gemacht werden. Der Rest ist dann noch mal Rücken bzw. ne Rudervariante, Brust und Schultern.

Würde es da dann noch Sinn machen, wenn man Bock drauf hat und die Beine etwas in den Fokus nehmen möchte, die TEs jeweils um Beinbeuger an Tagen mit Kniebeugen und den Beinstrecker an Tagen mit Kreuzheben noch zu erweitern? Haben dafür jeweils eine Maschine die ich dann noch mit dazu nehmen würde. Am 3. Tag im Homegym mache ich dann weniger für die Beine sondern mehr OK So wie dein Vorschlag oben bereits war [smention u=447]nieto6[/smention] Dazu würde ich dann noch den Satz in Klammern für Seitheben oder Reverse Butterfly mit rein packen.

Starte dann heute mit der TE2 (Hatte im Grunde erst TE1 am Montag mit Kniebeugen) die wie folgt aussieht

Kreuzheben 4-5x5 Wdh
Schrägbankdrücken 3x8-10 Wdh
Beinstrecker Maschine 3x8-10 wdh
Klimmzüge 3-4x Max
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh


Die Klimmzüge ersetzen dann im Grunde mein Latziehen und mein Rudern komplett, richtig? Könnte man Latzug oder Rudern auch mit rein nehmen und dafür Klimmzüge raus nehmen? Bin ehrlich, mir macht Latzug einfach mega Spaß und Rudern am Gerät - wohl mehr als Klimmzüge. Mache aber auch gerne mal vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel - das ist auch cool. Wenn man das macht, würde es dann Sinn machen, Latzug und Rudern in einer TE oder das dann auch alternierend und entweder oder? Dafür mit mehr Gewicht. Weil klar, wenn ich erst Latziehen mache, dann habe ich nicht mehr so die Kraft für das Rudern.

Was ich mir gerade so anschaue, wäre es vielleicht auch möglich / sinnvoll nach einem 2er Split mit GK-Kombination zu trainieren?

Soll heißen, die zwei Tage im Gym mache ich einen 2er Split ala dza

Tag 1 Gym
Kniebeugen/Frontkniebeugen/Beinpresse 4x6-8 Wdh/4x8-10 Wdh/4x8-12 Wdh
(evtl. Beinstrecker Maschine zusätzlich?)
Bankdrücken/Schrägbankdrücken 3x6-8 Wdh
(KH Fliegende 2x8-10 Wdh)
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
(Seitheben 2x10-12 Wdh)
Dips/French Press 3x6-8 Wdh/3x8-12 Wdh

Tag 2 Gym
Kreuzheben/Rumänisches Kreuzheben/Gestrecktes Kreuzheben 5x5 Wdh/4x8-10 Wdh/4x8-10 Wdh
(evtl. Beinbeuger Maschine zusätzlich?)
Klimmzüge (breiter OG oder schulterbeiter UG) 4x8-10 Wdh/4x6-8 Wdh
LH Rudern/T-Bar Rudern/KH Rudern 3x8-10 Wdh
(vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 3x12-15 Wdh)
LH Curls/SZ Curls/KH Curls 3x6-8 Wdh

HomeGym
Schrägbankdrücken
Schulterdrücken
Seitheben
Bizeps
Rudern mit der KH
Reverse Butterfly

also Quasi eine Oberkörper Workout

Oder ist das komplett sinnfrei und dann doch am ehesten den alternierenden von dza?

Grundsätzlich geht das. Bisschen wenig Volumen für den UK allerdings.

Ebiator hat geschrieben: 20. Sep 2023, 11:25 Grundsätzlich geht das. Bisschen wenig Volumen für den UK allerdings.

Was sollte man ergänzen oder würde es schon reichen, wenn man einfach das Evtl. von den Maschinen durch "Sicher dabei" ersetzt? So hätte ich jeden Tag im Gym entweder Kreuzheben und Strecker oder Kniebeugen und Beuger dabei

noSubstance hat geschrieben: 20. Sep 2023, 11:51

Ebiator hat geschrieben: 20. Sep 2023, 11:25 Grundsätzlich geht das. Bisschen wenig Volumen für den UK allerdings.

Was sollte man ergänzen oder würde es schon reichen, wenn man einfach das Evtl. von den Maschinen durch "Sicher dabei" ersetzt? So hätte ich jeden Tag im Gym entweder Kreuzheben und Strecker oder Kniebeugen und Beuger dabei

Davon bin ich sowieso ausgegangen. Wären dann trotzdem nur jeweils 7 Sätze für Quads und Beuger die Woche. Wenn du die nicht gerade mit wahnwitziger Intensität ausführst, ist das eben trotzdem wenig. Besser als nichts, aber eben wenig.

[smention u=60]Ebiator[/smention] Danke soweit, dann baue ich das mal so ein. Bin jetzt nur am grübeln ob es Sinn macht, das überhaupt zu splitten in den 2er oder ob ich nicht einfach den GK alternierend mache. Sollte ja im Grunde wenig Unterschied machen bei der Menge wie ich das anstrebe bei 3x Training die Woche wobei ich nur 2x die Woche im Gym bin und einmal daheim wird eh anders trainiert.

Nur abschließend meine Frage beim alternierenden GK - Die Dips ersetzen dann quasi die Schultern an diesem Tag bzw. nicht ersetzen sondern ist die Übung für die Schultern? Was würdest du denn für die Beine noch zusätzliche machen? Bin da generell offen für Anregungen.

Die Trainingspläne sind die von dza - die früher schon bei Team Andro stark beworben wurden