Lifters Lounge

Hallo,

habe bisher eher planlos gesteigert - alle sätze max. :kruemel:

man liest im netz viel über progressionsschemata bzw. deloads jeweils mit div. vor- und nachteilen und ich möchte zukünftig auch etwas struktur bei der progression haben.
ich mache einen 2er split (torso/ex) on off on off. die meisten übungen trainiere ich mit 8-10 wdh.
z.B. Bankdrücken
72,5kg 8/8/8 bei der nächsten TE 9/9/9 und dann 10/10/10. dann Gewicht auf 75kg wieder 8/8/8 usw.
d.h ich steigere das gewicht um 2,5kg im 12 Tage rhytmus.

ist das eine angemessene progression oder sollte man proaktiver vorgehen?
was macht man wenn die progression stagniert?
soll man einen deload einschieben und wenn ja, wie oft bzw. wie sieht dieser idealerweise aus?

was man auch oft sieht: gewicht bei jeder TE steigern und dabei wdh reduzieren. was ist besser?

Deload oder längere Off Days nach Bedarf. Man merkt ja, wenn die Leistungsfähigkeit runtergeht oder man sich allgemein während des Tages müder und energieloser fühlt als sonst. Griffkraft ist auch immer ein guter Parameter.

Double Progression ist in Ordnung, wobei ich bei 75 kg Bank eher eine lineare Progression bevorzugen würde (also wenn im 1. Satz 8 Reps geschafft, dann im 2. Satz gewicht rauf)

coisarica hat geschrieben: 18. Sep 2023, 09:36
ist das eine angemessene progression oder sollte man proaktiver vorgehen?
-Klingt für mich in Ordnung. Würde es so beibehalten

was macht man wenn die progression stagniert?
Weiter machen. Man wird früher oder später nicht mehr jede Woche mehr Gewicht nehmen können.
Wenn lange kein Progress mehr da ist, kann das viele Faktoren haben. Zu wenig Pause, Falscher Split, Schlaf, Ernährung etc.
-> Müsste man sich dann mal anschauen wenns so weit ist.

soll man einen deload einschieben und wenn ja, wie oft bzw. wie sieht dieser idealerweise aus?
Hab für mich herausgefunden, dass Deloads nichts bringen (Bei mir). Entweder gebe ich alles oder garnichts.
Komme ich an den Punkt das ich nicht mehr kann, wird ganz pause gemacht. Vielleicht Spazieren oder so.
Aber sich Aktiv im Training behindern finde ich irgendwie nicht gut. Gibt aber viele die darauf schwören.
Sätze Reduzieren, Intensität Reduzieren etc. pp gibt da viele Techniken

Cool42 hat geschrieben: 18. Sep 2023, 10:38 lineare Progression bevorzugen würde (also wenn im 1. Satz 8 Reps geschafft, dann im 2. Satz gewicht rauf)

also zb. 72,5x8 / 75x6 / 75x6 und wie geht's dann in der nächsten TE weiter?
ich dachte bei lin. progression sind die wdh. fest und nur das gewicht steigt?

was ich auch noch nicht ganz verstehe: wenn ich die geplanten reps nicht schaffe zb. 8/8/7 statt geplant 8/8/8 soll ich dann in der nächsten TE wieder 3x8 wdh anpeilen oder 9?

ist bei der double progression nicht ein gewisser deload integriert? 72,5x10 ist ja mehr vol. als 75x8?

Du trainierst seit Ende Januar, was willst Du damit? Eventuell nicht "so viel im Netz" lesen, denn bevor Du das eine überhaupt angefangen oder beendet hast, wirst Du wieder etwas neues gefunden haben.

würde gern etwas wissen aufbauen. für try 'n' error fehlt ab einem gewissen alter einfach schon die zeit *lul*

coisarica hat geschrieben: 18. Sep 2023, 12:53 würde gern etwas wissen aufbauen. für try 'n' error fehlt ab einem gewissen alter einfach schon die zeit *lul*

Du Jungspund. Ich bin 52. Mal im Ernst: Solange man sich noch steigern kann, muss man nichts verändern. Ich bin jetzt leider an einem Punkt , wo ich erstmalig mit Belastungssteuerung arbeiten muss... Glaube ich zumindest. Aber ich bin älter und habe etwas bessere Kraftwerte. Bei Dir ist noch auf normalem Wege einiges drin. In einem Jahr macht deine Frage mehr Sinn. Ich selbst werde jetzt mal die Periodisierung nach Gottespartikel probieren.

coisarica hat geschrieben: 18. Sep 2023, 11:36
Cool42 hat geschrieben: 18. Sep 2023, 10:38 lineare Progression bevorzugen würde (also wenn im 1. Satz 8 Reps geschafft, dann im 2. Satz gewicht rauf)
also zb. 72,5x8 / 75x6 / 75x6 und wie geht's dann in der nächsten TE weiter?
ich dachte bei lin. progression sind die wdh. fest und nur das gewicht steigt?

was ich auch noch nicht ganz verstehe: wenn ich die geplanten reps nicht schaffe zb. 8/8/7 statt geplant 8/8/8 soll ich dann in der nächsten TE wieder 3x8 wdh anpeilen oder 9?

ist bei der double progression nicht ein gewisser deload integriert? 72,5x10 ist ja mehr vol. als 75x8?

Bei der linearen Progression (nicht Periodisierung) hast Du z.B. eine Rep Range von 6-8. Schaffst Du 8 Reps wird das Gewicht für den nächsten Satz erhöht. Schaffst Du dann wieder 8, wird wieder erhöht. Schaffst Du nur 7 dann bleibt das Gewicht gleich.

Am Anfang würde ich den Fokus auf Load Progression richten. Da ist das meiste Potenzial.

Deload würde ich auch nie am Volumen festmachen, sondern eher an der Gesamtbelastung. In einer Deload-Phase trainiert man idealerweise so, dass man sich nach der Einheit wesentlich fitter und aktiver fühlt als davor. Ich bin hier aber auch bei Robstar und würde einfach paar Tage OFF Days nehmen oder Cardio für paar Tage oder eine Woche priorisieren.

coisarica hat geschrieben: 18. Sep 2023, 09:36
72,5kg 8/8/8 bei der nächsten TE 9/9/9 und dann 10/10/10. dann Gewicht auf 75kg wieder 8/8/8 usw.
d.h ich steigere das gewicht um 2,5kg im 12 Tage rhytmus.

ist das wirklich so:
Einheit 1
72,5 x 8 x 8 x8
Einheit 2
72,5 x 9 x 9 x 9
Einheit 3
72,5 x 10 x 10 x 10
?

Einheit 4
75 x 8 x 8 x 8

Alt, aber weise? hat geschrieben: 18. Sep 2023, 13:01
coisarica hat geschrieben: 18. Sep 2023, 12:53 würde gern etwas wissen aufbauen. für try 'n' error fehlt ab einem gewissen alter einfach schon die zeit *lul*
Du Jungspund. Ich bin 52. Mal im Ernst: Solange man sich noch steigern kann, muss man nichts verändern. Ich bin jetzt leider an einem Punkt , wo ich erstmalig mit Belastungssteuerung arbeiten muss... Glaube ich zumindest. Aber ich bin älter und habe etwas bessere Kraftwerte. Bei Dir ist noch auf normalem Wege einiges drin. In einem Jahr macht deine Frage mehr Sinn. Ich selbst werde jetzt mal die Periodisierung nach Gottespartikel probieren.

Kannst du das periodisierungsschema nochmal verlinken ?

schlafschaf hat geschrieben: 19. Sep 2023, 05:54
Alt, aber weise? hat geschrieben: 18. Sep 2023, 13:01
coisarica hat geschrieben: 18. Sep 2023, 12:53 würde gern etwas wissen aufbauen. für try 'n' error fehlt ab einem gewissen alter einfach schon die zeit *lul*
Du Jungspund. Ich bin 52. Mal im Ernst: Solange man sich noch steigern kann, muss man nichts verändern. Ich bin jetzt leider an einem Punkt , wo ich erstmalig mit Belastungssteuerung arbeiten muss... Glaube ich zumindest. Aber ich bin älter und habe etwas bessere Kraftwerte. Bei Dir ist noch auf normalem Wege einiges drin. In einem Jahr macht deine Frage mehr Sinn. Ich selbst werde jetzt mal die Periodisierung nach Gottespartikel probieren.
Kannst du das periodisierungsschema nochmal verlinken ?

Ich selbst kann noch nicht berichten, da ich erst heute damit anfange, aber MrAndersen trainiert danach schon lange:

https://lifters-lounge.com/viewtopic.ph ... el#p141708

coisarica hat geschrieben: 18. Sep 2023, 21:58 Einheit 4
75 x 8 x 8 x 8

Also bist du nie am Versagen und kannst immer steigern?

H_D hat geschrieben: 19. Sep 2023, 12:21
coisarica hat geschrieben: 18. Sep 2023, 21:58 Einheit 4
75 x 8 x 8 x 8
Also bist du nie am Versagen und kannst immer steigern?

weis nicht genau worauf du genau hinaus willst

. die gewichtssteigerung würde nach meinem plan frühestens alle 12 tage erfolgen.
meine eingangsfrage lief darauf hinaus ob das eine angemessene progression darstellt - oder ob man eben planmäßig schneller steigern soll.
aber ich denke, meine fragen wurden eh bereits beantwortet.

Mal so allgemein.

Ich würde an deiner Stelle mal von diesem: "nächste Einheit drücke ich 324Gramm mehr pro Seite und mache 1/4tel Wiederholungen mehr"
Sich auf die genauen Zahlen zu versteifen halte ich nicht für zielführend.
Zumal das auch immer Tagesform abhängig ist. Wenn du mal bisschen weniger geschlafen hast und vielleicht bisschen Stress hattest, drückst du vielleicht nur 70kg.
Das Training war dann trotzdem nicht sinnlos.

Nimm einfach so viel Gewicht das du in den 3 Sätzen auf deine 6-8 Reps kommst.
Die genauen Kraftwerte kannst du dir dann einmal im Monat notieren um zu sehen ob was passiert ist.

Würde aber nicht jede Einheit bis aufs Gramm genau alles notieren.

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