Lifters Lounge

Stabilen Morgen!

Nach längerer Pause und einigen persönlichen Rückschlägen, möchte ich wieder voll ins Training einsteigen und mich darauf fokussieren.

Ich habe die letzten Monate einen OK/UK 4x die Woche trainiert.

Jetzt würde ich den Wiedereinstieg gerne nutzen und einemal über meinen Plan schauen lassen und eventuell Verbesserungen vornehmen.

Ich habe 7kg abgenommen und wiege aktuell 65kg auf 173cm
Habe auch einiges an Kraft und Muskeln verloren.

Meine letzten Einheiten sahen so aus

OK
Schrägbank mit KH je 12,5kg
4x 8-10

Rudern breit an Brustgestützer Maschine
25kg je Seite
4x 8-12

Einarmiges Rudern an der gleichen Maschine
22,5kg je Seite
2x 10-12 (je Arm)

Butterfly 39kg
3x 10-12

Latzug 45kg
3x 10-12

Schulterpresse 11kg
3x 10-12

Seitheben am Kabel 6kg
2x 10-15 (je Arm)

Hammer Cable Curls 18kg
2x 10-15

Trizepsstrecken über Kopf am Kabel 23kg
2x 10-12

UK

Beinpresse 115kg
4x 8-10

RDL 55kg
3x 8-10

Hyperextensions mit 15kg Scheibe
3x 10-15

Split Squats mit KH 15kg
2x 10-12 (je Bein)

Beinstrecker 25kg
2x soviele Reps wie gehen

Facepulls am Kabel 20kg
2x 10-15

Kniebeugen mache ich aktuell nur ganz sporadisch, habe ich im Moment überhaupt keine Freude dran.

Ich habe überlegt, RDLs und klassisches Kreuzheben abzuwechseln. Habe einfach Lust, Kreuzheben mal wieder auszuprobieren.

Dips möchte ich jetzt auch in jeder OK Einheit mit rein nehmen, einfach damit ich die irgendwann kann
Kann man den Plan so lassen, oder sollte noch was mit rein?


Danke schon mal für die Mühe

Könnte mir auch vorstellen, 5x die Woche ins Gym zu fahren. Im Moment ist mehr einfach besser, auch für den Kopf.

Könnte man dann zb einen Push/Pull/Legs +OK/UK nehmen?

Wie lange war denn deine Pause?
Würde erstmal mit 4x einsteigen, erhöhen kannst du immer noch

H_D hat geschrieben: 10. Sep 2023, 12:20 Wie lange war denn deine Pause?
Würde erstmal mit 4x einsteigen, erhöhen kannst du immer noch

Stimme ich absolut zu … OK/UK mit drei oder vier Einheiten plus Cardio sollte zum Wiedereinstieg ausreichen.

Pause ca 2 Monate, wobei das auch nicht durchgehend war. Bin immer wieder ins Training , aber dann gings mal körperlich nicht, mal von der Psyche nicht

Jetzt fühle ich mich stabil und bin natürlich etwas übermotiviert

Bleib beim 2er und schau, dass du kontinuierlich dranbleibst