Lifters Lounge

Guten Abend. Ich hätte gerne ein paar hilfreiche Tips zur weiteren Vorgehensweise.

Zu mir :

39 Jahre, männlich, 108 kg, 190cm, kfa schwer zu sagen. Evtl 25%.

Im Alter von 34 Jahren wog ich noch 180 Kilo. Ich habe dieses Gewicht erreicht durch Psychopharmaka, Fastfood, rauchen/Kaffee und world of warcraft. 2018 beschloss ich dann, mich zu ändern verlor in dem Jahr 80 Kilo. Hab Auto verkauft, pc verkauft, aufgehört zu rauchen und mir ein Fahrrad geholt. 3 Jahre hielt ich meine 95 kg und setzte mir 2021 in den Kopf das Schritte sammeln und verzichten nicht alles ist. Ich wollte meinen skinnyfat Körper Formen. Also fing ich in der Pandemie mit sascha huber live workouts an und hüpfte mich im aeroben Bereich ins bingeeating ohne viele Erfolge. Aber ich blieb am Ball. Eine Hantelbank kam her, ein bisl wissen wurde eingeholt und ich begab mich in den kaninchenbau. Ich fing mit einem selbst erstellten GK mit freiem Gewicht (kh/Lh) im 3x12 bereich an. Hatte von progressivem steigern wenig Ahnung und steigerte nach Gefühl. 2 mal dachte ich, ich wäre soweit und fing an auf OK UK zu splitten (+Diät..). Landete stets im übertraining. Zu Beginn 2023 begann ich mit XplodeOne von science fitness und bekam ein besseres Verständnis vom Sport. Der Plan war für mich aber nicht gut zu regenerieren (Schulterschmerzen, schlaf, libido). Nach 2 wöchiger Pause begann ich im Mai mit dem M.a.s.s. Code von Code fitness zu trainieren. Der Plan läuft gut, sowie progression als auch Erholung. Aber ich tue mich schwer kreuzheben zu steigern. Wenn man sich den plan anguckt, erinnert er an rippetoes starting strength mit paar extra Isos.
Folgend der alternierende a.b. plan mit meinen start und momentanen kraftwerten (+stange) .
A
Kniebeuge 3x6 von 80kg auf 130kg
Bankdrücken 4x6 von 60kg auf 95kg
Seitheben 3x10 von 5kg auf 10kg
Kreuzheben 1x6/1x10 von 90/80kg auf 142,5/115kg
SZ Bi. curls 3x10 von 20kg auf 32.5kg
Facepulls zur Stirn en 3x10 von 15kg auf 25kg

B
Kniebeuge 3x6 (siehe oben)
Überkopfdrücken 4x6 von 20kg auf 52,5kg
Butterfly 3x10 von 60kg auf 80kg
T Bar rudern eng 3x8 von 45kg auf 80kg
Klimmzug/latzug Ug 2x10 von 50kg latzug auf 2x7 chinup
Zottman curls 2x15 von 15kg gleichbleibend.

Es fällt mir halt schwer kreuzheben über 140kg hinaus zu steigern um auf Code Red zu gelangen. Ich hab kniebeugen seit Beginn schon 2 mal Deload gemacht mit jeweils 10% damit ich dort nicht so hinaus schieße. Der Plan sieht vor, das ich mit yellow fertig bin, wenn ich mein Körpergewicht +10 bankdrücke, + 30 Kniebeuge und + 50 kreuzhebe. Aber das kreuzheben sehe ich nicht passieren. Habt ihr Ideen wie ich dies gestalte?

Wie ist deine Technik? Vielleicht mal ein Video hochladen

Danke. Daran hab ich auch schon gedacht. Ich habe keine olympia Hantel und arbeite mit Gusseisenern gewichten. Da ich zudem sehr groß bin und lange Beine habe, muss ich schon enorm weit runter für meine Verhältnisse. Das ist auf jeden Fall mein nächster Ansatz. Ich werde das Gewicht etwas höher bringen, sodas die Hantel nicht kurz über meinem Fuß ist sondern eher mitte Schienbein. Meine Technik ist in der Tat nicht großartig. Es passiert mir immer mal wieder das ich mich zu weit vom Körper weg bewege. Vor allen so auf den letzten 2 reps. Im höheren wdh Bereich ist sie allerdings sauber, Hüft-kniebeugund läuft, schulter bleibt in Position, atmung sitzt und Gewicht bewegt sich nah am Körper. Dort lasse ich das Gewicht auch nicht fallen. Schmerzen habe ich allerdings keine bisher. Video habe ich keins parat. Hab mich schon dabei gefilmt aber sie sind gelöscht. Kann ich nach dem nächsten Training hinzufügen.

Aber was denkt man über die Option kreuzheben auf Tag b an den Anfang zu packen und rudern auf Tag a anstelle des kreuzhebens. Dann sähe das ganze zwar nicht mehr sehr nach starting strength und masscode aus. Aber 3x5, wkm und viele ähnliche alternierende Pläne wzb von dza arbeiten ja so. Würde dann für die b a b Woche bedeuten ich das ich 2 mal schwerer kreuzhebe, aber frisch. Sollte ich dann trotzdem am b Tag schwere Kniebeuge machen, mehr Sätze kreuzheben machen oder evtl mal Frontbeuge erlernen im 3x10 Bereich ? Ich will nicht zu viel an dem Plan rumarbeiten, weil ich ihn so gut regenerieren kann vom Volumen her. Aber ich weiß definitiv das der untere Rücken bei mir zu sehr ausgepowert ist nach schweren kniebeugen und für kreuzheben als 4e Übung an dem Tag im Standardplan von codefitness. Bin immerhin bald meine 40 Lenzen und war lange dick. Würde mich lieber voll auf kreuzheben konzentrieren können. Bei wkm ist mir allerdings zu "wenig" los und bei dem dza alternierend ist mir zu viel last auf die vordere Schulter. Ich will die nicht wieder verletzt haben und schon garkeine dips anfangen wegen alter und vorverletzung.

Meine Idee ist im Anhang. Kreuzheben auf 8 wdh weil ich seit mitte Mai (3 Monate) im 6er wdh Bereich Kniebeuge, Schulterdrücken, kreuzheben und bankdrücken Steiger und ich mir denke das der körper sich so evtl noch besser regenerieren kann. Würde das bis Neujahr evtl so machen, an der Technik feilen und wenn die kraftwerte dann passen, versuchen zum 40en im März evtl einmal einen sixpack mit looseskin im Leben zu haben . Sprich dann nach Neujahr Diät und weiter so oder auf 10 wdh