Lifters Lounge

Moin Forum,

Ich trainiere zurzeit nach einem Arnold Split(DZAs Musterpläne orientiert)

Trainingserfahrung: 1,5 Jahre ca. Ersten 3 Monate zu Beginn Ganzkörperplan gemacht.
Kraftwerte bei 184cm 98kg:
Bankdrücken 105kg 3x10
Schulterdrücken KH 32kg 3x10-12
Squats 100kg 3x10
Kreuzheben 1RM 210kg

Brust/Rücken

Bankdrücken 3x8-10
Latzug breit 3x8-10
Schrägbankdrücken 3x8-10
Rudern Breit 3x8-10
Butterflymaschine 2x12-15(Teilweise auch 15-20 jenachdem wie ausgepowert ich bin)
Lat Pullover 2x 12-15

Schultern/Arme
Schulterdrücken 3x8-10
Seitheben kurzhanteln 3x10-12
Reverse Butterfly 3x10-12
Seitheben Kabel 3x12-15
Trizeps pushdown 2x10-12
Hammer Curls 2x10-12
Trizeps overhead extensions 2x10-12
sz-curls 2x10-12

Beine/Bauch
Squats 3x8-10
RDLs 3x8-10
Beinpresse 3x12-15 (Fokus Quads)
Beinbeuger 3x10-12
Beinstrecker 2x10-12
Waden pressen im sitzen/stehen 3x12-15
Bauchübung nach Wahl.

Meine Frage ist nun ob das zu viel Volumen ist dafür dass ich diesen Trainingsplan 5/6 mal die Woche verfolge. Trainiere jeweils 3x hintereinander und mache dann Pause. Mir macht das Training extrem Spaß und kann auch regelmäßig Erfolge verzeichnen. Allerdings will ich diesen Trainingsplan optimieren da mir gerade der Armtag zu voll gepackt vorkommt. Macht es eventuell Sinn die Quantität der Sätze zu verringern dafür die Intensität vielleicht hochzuschrauben um optimaler trainieren zu können ?
Hoffe ihr könnt mir da etwas weiterhelfen.

Kannst du dich steigern?
Du trainierst halt Sch/A immer vorermüdet und würdest da wohl mehr von einer Pause profitieren

H_D hat geschrieben: 27. Aug 2023, 12:35 Kannst du dich steigern?
Du trainierst halt Sch/A immer vorermüdet und würdest da wohl mehr von einer Pause profitieren

Steigern geht bis jetzt noch allerdings ist’s auch so im DZA Guide vorgesehen nach der Brust/Rücken Einheit zu pausieren. Da muss ich ehrlicherweise gestehen, dass es mir momentan schwer fällt diese Pause einzuhalten

Wenn es dir schwerfällt zu pausieren, ist das mMn sowieso der absolute falsche Split aufgrund der Schulterbelastung. Ein PPL würde sich da beispielsweise eher anbieten.

der arnold split macht hochfrequent nur dann sinn, wenn man am schultertag sich vor allem auf die seitliche und hintere schulter fokussiert ... also kein schulterdrücken. ist auch nicht zwingend notwendig, wenn man schrägbank am brust/rücken tag drin hat.

aber wie hier bereits erwähnt wurde. wenn du wirklich 5-6 mal in der woche trainieren willst, dann wäre ein push pull beine bedeutend besser.

allgemein halte ich das volumen aber für zu hoch bei der frequenz, wenn man in allen sätzen all out geht. bei der volumen frage geht es immer danach, welches minimale Volumen man benötigt für Progression.

Cool42 hat geschrieben: 27. Aug 2023, 14:07 der arnold split macht hochfrequent nur dann sinn, wenn man am schultertag sich vor allem auf die seitliche und hintere schulter fokussiert ... also kein schulterdrücken. ist auch nicht zwingend notwendig, wenn man schrägbank am brust/rücken tag drin hat.

aber wie hier bereits erwähnt wurde. wenn du wirklich 5-6 mal in der woche trainieren willst, dann wäre ein push pull beine bedeutend besser.

allgemein halte ich das volumen aber für zu hoch bei der frequenz, wenn man in allen sätzen all out geht. bei der volumen frage geht es immer danach, welches minimale Volumen man benötigt für Progression.

Ja das dacht ich mir schon dass das Volumen zu hoch angesetzt ist. Was könntest du empfehlen um das Volumen zu verringern ? Überall nen Satz weniger? Und Schulterdrücken ganz lassen?
Wenn ich auf PPL Umstellen würde wäre Schulterdrücken eh raus aufgrund dessen was du schon gesagt hast. (Bankdrücken,Schulterdrücken).

ich halte viel von top und back off satz, den man wahlweise macht, wenn man das gefühl hat, da geht noch was. im laufe der zeit bin ich immer sparsamer mit dem volumen geworden, dazu muss man aber auch sagen, dass ich mich selbst am untersten rand des volumens bewege, dafür aber ebenfalls mit 6 einheiten in der woche

Wie hast du denn davor trainiert und was ist dein Ziel?

H_D hat geschrieben: 27. Aug 2023, 20:31 Wie hast du denn davor trainiert und was ist dein Ziel?

Vorher nach einem PPL Plan Übungen exakt gleich eigentlich außer ein zwei Spielereien. (Natürlich dementsprechend aufgeteilt). Ziel ist Muskelaufbau/Masse auf die nächsten 1,5 Jahre gesehen erstmal.

Wenn Dir der Armtag zu voll gepackt ist mach doch nur jeweils eine Bizeps und eine Trizeps Übung a 3 Sätze und am nächsten Arm Tag dann 2 andere Übungen für Bi und Tri.

Schulterdrücken KH würde ich drin lassen wenn es Dir keine Probleme macht und du ziemlich aufrecht sitzt.

Mxxrv98 hat geschrieben: 27. Aug 2023, 21:20

H_D hat geschrieben: 27. Aug 2023, 20:31 Wie hast du denn davor trainiert und was ist dein Ziel?

Vorher nach einem PPL Plan Übungen exakt gleich eigentlich außer ein zwei Spielereien. (Natürlich dementsprechend aufgeteilt). Ziel ist Muskelaufbau/Masse auf die nächsten 1,5 Jahre gesehen erstmal.

Gleiches Volumen bei gleicher Frequenz?

H_D hat geschrieben: 28. Aug 2023, 13:14

Mxxrv98 hat geschrieben: 27. Aug 2023, 21:20

H_D hat geschrieben: 27. Aug 2023, 20:31 Wie hast du denn davor trainiert und was ist dein Ziel?

Vorher nach einem PPL Plan Übungen exakt gleich eigentlich außer ein zwei Spielereien. (Natürlich dementsprechend aufgeteilt). Ziel ist Muskelaufbau/Masse auf die nächsten 1,5 Jahre gesehen erstmal.

Gleiches Volumen bei gleicher Frequenz?

Volumen war tatsächlich etwas höher
Frequenz war die selbe. P/P/L Rest von vorne

Selbst wenn er 6 Einheiten die Woche macht, denkt ihr da ist das Volumen zu hoch? Vorermüdung seh ich auch nie so problematisch, trainier ja den "selben Split" ich fang quasi mit Schultertag an, beine, Brust /Rücken pause oder meist nach den beinen noch pause wenn es sich ausgeht.

Und 1 ganzen bzw 2 tage von armen zu Brust /Rücken und umgekehrt ist doch regenerativ kein problem zumin. in einem klassischen BB Plan. Ist ja bei nem 2er 4x die woche auch ähnlich.

Und zum Volumen... ich finds ok. Natürlich kannst bei armen sätze wegnehmen, aber beine Rücken und Brust ist eh nicht so viel drin, kommst auf 16 sätze die woche
Natürlich wenn du in den kommenden wochen merkst das du massiv drin hängst kannst ja etwas variieren.

Cool42 hat geschrieben: 27. Aug 2023, 14:48 ich halte viel von top und back off satz, den man wahlweise macht, wenn man das gefühl hat, da geht noch was. im laufe der zeit bin ich immer sparsamer mit dem volumen geworden, dazu muss man aber auch sagen, dass ich mich selbst am untersten rand des volumens bewege, dafür aber ebenfalls mit 6 einheiten in der woche

Seh ich auch so, würde persönlich das Volumen mal drin lassen und falls du mehr im Tank hast, die Intensität einfach versuchen durch dropsätze etc hochzuschrauben. Wenn dir das gar nicht reicht oder du auf hohe Intensität kein bock hast / es dir nicht zusagt oder du einfach gern mehr Volumen machen würdest, kannst auch das etwas hochschrauben aber dafür halt dann die Intensität moderat lassen.

Wichtig ist immer, erst mal ein Grundplan paar Wochen ausführen und dann schaun wie man sich fühlt, nicht gleich nach 3 Wochen Volumen hochdrücken oder sonst was, am anfang ist man ja immer frisch und hyped wenn man einen neuen Plan anfängt.

Klofliege hat geschrieben: 29. Aug 2023, 08:56 Selbst wenn er 6 Einheiten die Woche macht, denkt ihr da ist das Volumen zu hoch? Vorermüdung seh ich auch nie so problematisch, trainier ja den "selben Split" ich fang quasi mit Schultertag an, beine, Brust /Rücken pause oder meist nach den beinen noch pause wenn es sich ausgeht.

Und 1 ganzen bzw 2 tage von armen zu Brust /Rücken und umgekehrt ist doch regenerativ kein problem zumin. in einem klassischen BB Plan. Ist ja bei nem 2er 4x die woche auch ähnlich.

Und zum Volumen... ich finds ok. Natürlich kannst bei armen sätze wegnehmen, aber beine Rücken und Brust ist eh nicht so viel drin, kommst auf 16 sätze die woche
Natürlich wenn du in den kommenden wochen merkst das du massiv drin hängst kannst ja etwas variieren.

Cool42 hat geschrieben: 27. Aug 2023, 14:48 ich halte viel von top und back off satz, den man wahlweise macht, wenn man das gefühl hat, da geht noch was. im laufe der zeit bin ich immer sparsamer mit dem volumen geworden, dazu muss man aber auch sagen, dass ich mich selbst am untersten rand des volumens bewege, dafür aber ebenfalls mit 6 einheiten in der woche

Seh ich auch so, würde persönlich das Volumen mal drin lassen und falls du mehr im Tank hast, die Intensität einfach versuchen durch dropsätze etc hochzuschrauben. Wenn dir das gar nicht reicht oder du auf hohe Intensität kein bock hast / es dir nicht zusagt oder du einfach gern mehr Volumen machen würdest, kannst auch das etwas hochschrauben aber dafür halt dann die Intensität moderat lassen.

Wichtig ist immer, erst mal ein Grundplan paar Wochen ausführen und dann schaun wie man sich fühlt, nicht gleich nach 3 Wochen Volumen hochdrücken oder sonst was, am anfang ist man ja immer frisch und hyped wenn man einen neuen Plan anfängt.

Trainiere jetzt seit April nach diesem Plan und meine Form und Kraftwerte sind gut wie nie muss ich sagen.
Ich werde es weiterhin beobachten und dann dementsprechend variieren / reduzieren

Also wenn ich am Vortag Sch/A mache und am nächsten Tag nichts merke würde ich mir über die Intensität Gedanken machen