Lifters Lounge

Moin liebes Forum,

Erstmal zu mir:
184cm
97,5kg
Aktuell 1,5 Jahre Trainingserfahrung.

Nun zu meiner Frage.

Ich trainiere momentan nach dem klassischen „Arnold-Split“ also Brust/Rücken,Schultern/Arme,Beine/Bauch
Ich führe jede Trainingseinheit 2x die Woche aus also 6 Trainingstage.

Führe alle klassischen Grundübungen aus, außer Kreuzheben. Das habe ich nach meinem GK Plan weggelassen. Das würde ich allerdings gerne wieder ändern, allerdings weiß ich jetzt nicht so recht wie ich’s bzw wo ich’s am besten einbauen soll.
Ich hoffe jemand kann mir hier nen Beispiel geben oder einen Denkanstoß. Vielleicht kann ich’s ja auch ganz weglassen da ich schwere RDL‘s ebenfalls durchführe.
Nach diesem Plan trainiere ich jetzt seit einiger Zeit und verzeichne auch regelmäßig Erfolge.

Deinen KFA hast du im Blick?

Würde es alternieren
TE1: FKB + klassisches KH
TE2: KB + RDL

H_D hat geschrieben: 24. Aug 2023, 21:07 Deinen KFA hast du im Blick?

Würde es alternieren
TE1: FKB + klassisches KH
TE2: KB + RDL

KFA habe ich bis Dato noch nicht gemessen. Er ist allerdings leicht erhöht. Werde noch auf 100-105 hochgehen und dann 2-3 Jahre auf Erhaltung erstmal gehen. So war mein eigentlicher Plan.

100kg auf 1,84m schon gut massig.
Wie sind denn deine Kraftwerte?

Warum willst du klassisches KH machen? Einfach nur der Übung wegen oder erhoffst du dir in bestimmten Bereichen einen Mehrwert.

Waschbär hat geschrieben: 24. Aug 2023, 21:32 100kg auf 1,84m schon gut massig.
Wie sind denn deine Kraftwerte?

Warum willst du klassisches KH machen? Einfach nur der Übung wegen oder erhoffst du dir in bestimmten Bereichen einen Mehrwert.

Also meine Kraftwerke sind aktuell wie folgt:

Bankdrücken 100kg 10-12x 3 Sätze
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 32KG 3 Sätze 8-10
Kniebeugen 100kg 8-10 4 Sätze (Oftmals Knieprobleme speziell Partellasehbe dementsprechend nicht so regelmäßig gemacht) mittlerweile aber wieder aktiver Bestandteil des Trainings.
Kreuzheben One rep Max 210kg (schätzungsweise 160-170kg auf 6-8x drin bei 3 Sätzen)

Ich würde mir dadurch nochmal eine Kraftsteigerung im allgemeinen erhoffen. Zudem gehört Kreuzheben für mich irgendwo zu diesem Sport dazu. Ich verzeichne dennoch aktuell regelmäßige Erfolge in der Progression in so zielmlich jeder Übung die ich mache. Also bis jetzt läuft es soweit ich stagniere auch nirgendswo.

Klassisches Kreuzheben lässt sich in nen "Arnoldplan" schlecht einbauen.

Wenn man ernsthaft Kreuzheben trainiert, kann man am gleichen Tag nicht mehr viel anderes machen.

Deshalb ist klassisches Kreuzheben vermutlich auch nicht in dem Plan.

Ich würde halt nen KDK-Plan machen, bei dem Kreuzheben mit drin ist, wenn ich in den KDK-Übungen stärker werden will.

Kraft ist Übungsspezifisch und nicht allgemein.

Muskeltrainig ist muskelspezifisch.

Gibt zwar Überschneidungen, wenn man untrainiert ist, aber die werden immer weniger, je trainierter man ist. Wenn Du schon 220kg sauber hebst, profitierst du von den zusätzlichen Kraftsteigerungen nicht sonviel wie ein Anfänger. Unspezifisch alles zu mischen macht relativ wenig Sinn, wenn man schon ne gewisse Muskelmasse und Kraft hat, sondern man musst gezielt trainieren, um "gezielt"stärker zu werden.

Die Frage ist also, ob Du meinst Du könntest auch mit dem nötigen Trainig 250kg oder 300 kg heben. Dann würde ich übungsspezifisch trainieren. Also ohne gross Firlefanz.
Dann ist Kreuzheben DIE Übung für Dich, die Dir Erfolg bringt, weil Du die Anatomie und Physiologie hast, damit viele Muskeln mit der Übung zu trainieren.

Dann brauchst aber auch nicht zusätzlich viele Übungen und kannst auch nicht zusätzlich viel machen, um die Hintere Kette und u.U. die Quads zu trainieren.

Ist einfach schwierig klassisches Kreuzheben mit Bodybuilding zu kombinieren, M.M.

Zumindest nicht mit nem "Profitrainingsplan", der insgesamt stimmig ist und auf ne Person abgestimmt ist und in dem die Übung gar nicht drin ist!

Ich hatte ein ähnliches "Problem", also dass ich in den 3 Grundübungen stärker werden, gleichzeitige eher auf Hypertrophie trainieren und das ganze in einem 3er unterbringen wollte, und kann dir ja sagen wie ich das gelöst habe. Trainiere selbst zwar einen PPL aber im dem Fall ist das irrelevant, weil du ohnehin beides im Beintag unterbringen musst, alles andere klappt in Sachen Regeneration und Überschneidung einfach nicht. Ein paar Sachen müssen dir aber klar sein:

1. Das ganze geht dann eher in Richtung Powerbuilding, weil du tendenziell Volumen und Intensität ein bisschen reduzieren musst und RDLs rausfliegen. Das heißt, es kann nicht ausgeschlossen werden dass du minimal an Hypertrophiepotenzial einbüßt. Allerdings hat es für mich trotzdem ganz gut funktioniert.

2. Du musst es in Form einer wellenförmigen Periodisierung ausführen. Also die Intensität über vier Wochen erhöhen bis zu einem Peak und dann eine Woche deloaden. Wenn du Kreuzheben einfach so einbaust rennst du schnell gegen eine Wand und wenn du die Belastung nicht langsam steigerst oder die Deloads weglässt, bringt dich die Belastung schlichtweg um.

3. Du musst die Beintage dann jeweils Priorisieren, also einen Tag Beugelastig und Heben eher nebenher und einen vice versa. Da du aber ohnehin zwei Zyklen die Woche trainierst, passt das gut.

4. Das ganze eignet sich eher für Fortgeschrittene, die sicher in den Grundübungen sind, ihren Körper gut kennen und was abkönnen.

So sieht das dann konkret aus:

Beine 1 (Priorität auf Beuge):

Kniebeugen:
1 x 3 (ab Woche 3 1 x 2) Anfangen mit ca. RIR 3 bis zu RIR 1 in Woche 4
2 x 5 RIR 3,5 bis 1,5
pausiertes Beugen 2 x 5 Belastung wie oben, allerdings eher RIR 1,5 bis 2 in Woche 4

Heben
2 x 4 (RIR 3,5 bis 2)
Defizit-Heben 2 x 6 (siehe pausiertes Beugen)

Beine 2 (Priorität Heben):

Kniebeugen:
3 x 4 (RIR 3,5 bis 2)

Heben:
1x 3 (ab Woche 3 1x2) RIR 3 bis 1
2 x 5 RIR 3,5 bis 1,5
pausiertes Heben 2 x 5, RIR 3,5 bis 1,5-2

Das für Hypertrophie notwendige Volumen holst du dir dann über die anderen Übungen wie Beinpresse, Hackenschmidt, Beinstrecker, Beincurls usw, die du im Bereich von um die 10 Reps trainieren solltest. Allerdings solltest du auch bei denen in Sachen Belastung die Periodisierung nachvollziehen, also nicht gleich all out in Woche eins. Kannst aber tendenziell näher ans Versagen trainieren.

Klingt erstmal kompliziert, macht aber Spaß und lässt die Kraftwerte zuverlässig steigen ohne die Hypertrophie zu vernachlässigen.

Ich nenne das ganze Ebi's Hybrid-Monster-Plan

Die Frage ist, warum die Kreuzheben ausführen willst? Wenn es nur darum geht, dass Du in dieser Übung stärker wirst, würde ich vor allem darauf achten, mit RIR4-5 zu trainieren (sowas wie 5x3 oder 6x2( Für einen Zusatz an Regeneration könnte man mal das Volumen generell reduzieren. Weiß nicht, wie man diesen Plan mit 6 TEs pro Woche dauerhaft trainieren kann, außer man lässt generell immer viel im Tank.

Cool42 hat geschrieben: 25. Aug 2023, 08:50 Die Frage ist, warum die Kreuzheben ausführen willst? Wenn es nur darum geht, dass Du in dieser Übung stärker wirst, würde ich vor allem darauf achten, mit RIR4-5 zu trainieren (sowas wie 5x3 oder 6x2( Für einen Zusatz an Regeneration könnte man mal das Volumen generell reduzieren. Weiß nicht, wie man diesen Plan mit 6 TEs pro Woche dauerhaft trainieren kann, außer man lässt generell immer viel im Tank.

So wie ich es gepostet habe funktioniert es ganz gut.

Gehe mit dem Vorschlag von [mention]Ebiator[/mention] mit, Einheiten mit unterschiedlicher Priorisierung und Periodisierung sind in dem Fall vonnöten.
Über die Assistenzen nach Beugen+Heben kriegst du dann noch gut Volumen rein (Hackenschmidt/Beinpresse, Strecker, Hyperextensions, Beincurls etc)

Cool42 hat geschrieben: 25. Aug 2023, 08:50 Die Frage ist, warum die Kreuzheben ausführen willst? Wenn es nur darum geht, dass Du in dieser Übung stärker wirst, würde ich vor allem darauf achten, mit RIR4-5 zu trainieren (sowas wie 5x3 oder 6x2( Für einen Zusatz an Regeneration könnte man mal das Volumen generell reduzieren. Weiß nicht, wie man diesen Plan mit 6 TEs pro Woche dauerhaft trainieren kann, außer man lässt generell immer viel im Tank.

Also würdest du sagen, es sind zu viele Sätze im Trainingsplan pro TE?

Gräte hat geschrieben: 25. Aug 2023, 01:24 Klassisches Kreuzheben lässt sich in nen "Arnoldplan" schlecht einbauen.

Wenn man ernsthaft Kreuzheben trainiert, kann man am gleichen Tag nicht mehr viel anderes machen.

Deshalb ist klassisches Kreuzheben vermutlich auch nicht in dem Plan.

Ich würde halt nen KDK-Plan machen, bei dem Kreuzheben mit drin ist, wenn ich in den KDK-Übungen stärker werden will.

Kraft ist Übungsspezifisch und nicht allgemein.

Muskeltrainig ist muskelspezifisch.

Gibt zwar Überschneidungen, wenn man untrainiert ist, aber die werden immer weniger, je trainierter man ist. Wenn Du schon 220kg sauber hebst, profitierst du von den zusätzlichen Kraftsteigerungen nicht sonviel wie ein Anfänger. Unspezifisch alles zu mischen macht relativ wenig Sinn, wenn man schon ne gewisse Muskelmasse und Kraft hat, sondern man musst gezielt trainieren, um "gezielt"stärker zu werden.

Die Frage ist also, ob Du meinst Du könntest auch mit dem nötigen Trainig 250kg oder 300 kg heben. Dann würde ich übungsspezifisch trainieren. Also ohne gross Firlefanz.
Dann ist Kreuzheben DIE Übung für Dich, die Dir Erfolg bringt, weil Du die Anatomie und Physiologie hast, damit viele Muskeln mit der Übung zu trainieren.

Dann brauchst aber auch nicht zusätzlich viele Übungen und kannst auch nicht zusätzlich viel machen, um die Hintere Kette und u.U. die Quads zu trainieren.

Ist einfach schwierig klassisches Kreuzheben mit Bodybuilding zu kombinieren, M.M.

Zumindest nicht mit nem "Profitrainingsplan", der insgesamt stimmig ist und auf ne Person abgestimmt ist und in dem die Übung gar nicht drin ist!

Ja wenn’s nicht geht werde ich weiterhin mit RDLs arbeiten so wild ist’s ja dann auch nicht. Wollte mich lediglich über andere Meinungen mal informieren, ob das überhaupt Sinn machen würde noch Klassiches Heben auszuführen in solch einem Trainingsplan aber dies scheint ja nicht sehr sinnig.

Mxxrv98 hat geschrieben: 26. Aug 2023, 00:53

Cool42 hat geschrieben: 25. Aug 2023, 08:50 Die Frage ist, warum die Kreuzheben ausführen willst? Wenn es nur darum geht, dass Du in dieser Übung stärker wirst, würde ich vor allem darauf achten, mit RIR4-5 zu trainieren (sowas wie 5x3 oder 6x2( Für einen Zusatz an Regeneration könnte man mal das Volumen generell reduzieren. Weiß nicht, wie man diesen Plan mit 6 TEs pro Woche dauerhaft trainieren kann, außer man lässt generell immer viel im Tank.

Also würdest du sagen, es sind zu viele Sätze im Trainingsplan pro TE?

Wenn Du den Plan 6 Tage trainierst (natürlich abhängig wie sehr du dich pro Satz reinhängst), dann ja

Cool42 hat geschrieben: 26. Aug 2023, 08:58

Mxxrv98 hat geschrieben: 26. Aug 2023, 00:53

Cool42 hat geschrieben: 25. Aug 2023, 08:50 Die Frage ist, warum die Kreuzheben ausführen willst? Wenn es nur darum geht, dass Du in dieser Übung stärker wirst, würde ich vor allem darauf achten, mit RIR4-5 zu trainieren (sowas wie 5x3 oder 6x2( Für einen Zusatz an Regeneration könnte man mal das Volumen generell reduzieren. Weiß nicht, wie man diesen Plan mit 6 TEs pro Woche dauerhaft trainieren kann, außer man lässt generell immer viel im Tank.

Also würdest du sagen, es sind zu viele Sätze im Trainingsplan pro TE?

Wenn Du den Plan 6 Tage trainierst (natürlich abhängig wie sehr du dich pro Satz reinhängst), dann ja

Hoffe dass wir uns da nicht missverstehen. Trainiere drei mal dann Pause dann wieder drei mal. Deswegen sag ich 6 mal die woche. Muss dazu sagen dass ich bei gewissen Übungen ohne Partner immer nen Stück weit mit angezogener Handbremse trainiere würde ich behaupten. Würdest du jeweils in den isolationsübungen dann nen Satz rausnehmen und mit Top/Backoff arbeiten oder was könntest du empfehlen ?

Mxxrv98 hat geschrieben: 26. Aug 2023, 09:23

Cool42 hat geschrieben: 26. Aug 2023, 08:58

Mxxrv98 hat geschrieben: 26. Aug 2023, 00:53

Also würdest du sagen, es sind zu viele Sätze im Trainingsplan pro TE?

Wenn Du den Plan 6 Tage trainierst (natürlich abhängig wie sehr du dich pro Satz reinhängst), dann ja

Hoffe dass wir uns da nicht missverstehen. Trainiere drei mal dann Pause dann wieder drei mal. Deswegen sag ich 6 mal die woche. Muss dazu sagen dass ich bei gewissen Übungen ohne Partner immer nen Stück weit mit angezogener Handbremse trainiere würde ich behaupten. Würdest du jeweils in den isolationsübungen dann nen Satz rausnehmen und mit Top/Backoff arbeiten oder was könntest du empfehlen ?

denke mit top satz und back off satz würdest du langfristig besser fahren bei der frequenz. ist aber ein stückweit auch davon abhängig, wie lange deine satzpausen sind.