Lifters Lounge

Hi zusammen,

aktuell sieht mein Beintraining in einem 3er-Split so aus:

Beinpresse 3x10
Ausfallschritte 3 x 12
Beinstrecker 3 x 8
Rumänisches Kreuzheben 3 x 10
Beinbeuger 3 x 12
Wadenheben stehend 3 x 12

Mit dem rumänischen Kreuzheben kann ich mich aber nicht so ganz anfreunden. Das Muskelgefühl ist irgendwie nicht so richtig im Beuger da und gefühlt geht da mehr Kraft für das Halten der Stange drauf als eigentlich der Fokus auf die Beine. Keine Ahnung wie ich es erklären soll.
Daher meine Frage: Was geht als Alternative? Sumo Kreuzheben ist denk ich auch nur bedingt geeignet, da dort doch deutlich stärker der Rücken auch belastet wird.

Beinbeuger liegend + sitzend

Alternative ist RDL mit Griffhilfen - sind ein absoluter Gamechanger. Believe me

nieto6 hat geschrieben: 16. Aug 2023, 09:55 Alternative ist RDL mit Griffhilfen - sind ein absoluter Gamechanger. Believe me

Dieses. Kann null nachvollziehen wieso man die nicht grundsätzlich mit Zughilfen ausführt, weil ansonsten eben die Griffkraft limitiert. Ansonsten wären noch stiff leg-Deadlifts, Glute Hams Raises und mit Abstrichen Hyperextensions Alternativen. Beinbeuger liegend/ sitzend natürlich auch aber beim Training des Beugers sollte immer eine Variante über eine Hüftbeugung und eine über Flexion des Knies erfolgen um diese vollständig zu trainieren.

Ebiator hat geschrieben: 16. Aug 2023, 10:12

nieto6 hat geschrieben: 16. Aug 2023, 09:55 Alternative ist RDL mit Griffhilfen - sind ein absoluter Gamechanger. Believe me

Dieses. Kann null nachvollziehen wieso man die nicht grundsätzlich mit Zughilfen ausführt, weil ansonsten eben die Griffkraft limitiert. Ansonsten wären noch stiff leg-Deadlifts, Glute Hams Raises und mit Abstrichen Hyperextensions Alternativen. Beinbeuger liegend/ sitzend natürlich auch aber beim Training des Beugers sollte immer eine Variante über eine Hüftbeugung und eine über Flexion des Knies erfolgen um diese vollständig zu trainieren.

+1 Hyperextensions

Muskelgefühl bei RDL eh überbewertet

Ah krass, das hatte ich gar nicht auf dem Schirm, dass Zughilfen da ein Gamechanger sein könnten. Dann werde ich mir die mal zulegen und dann ausprobieren. Danke euch!

H_D hat geschrieben: 16. Aug 2023, 12:23 Muskelgefühl bei RDL eh überbewertet

meinst wirklich? bin nämlich auch der meinung das mir die dehnung da gar nichts bringt. manche stellen sich ja noch extra auf ne erhöhte position um weiter in den strech zu kommen. Seh aber auch keinen vorteil. unters knie / oberers schienbein und hoch damit.

Ich versuch immer satz 1 ohne satz 2 mit kreide und dann mit zughilfen rdls zu machen. Einfach das die kack griffkraft auch gleich noch trainiert wird, hilft ja bei den meisten zugübungen (oder man nimmt dann überall griffhilfen )

sollte aber nicht limitierend sein

Ich achte schon darauf das ich die Übung dort spüre wo ich sie spüren (Belastung haben will) will (Hamies).
Dafür Clustere ich auch meine Sätze indem ich zb für 12wh. 4+4+4 mache also nach jeder 4ten Wh. in den Lockout gehe und sonst immer kurz davor stoppe.

Wenn man die Übung nicht dort spürt wo man sie haben will trainiert man meistens andere Hilfsmuskeln (unterer Rücken, Glut) vermehrt und der eigentliche Zielmuskel geht mehr oder weniger leer aus.

H_D hat geschrieben: 16. Aug 2023, 12:23 Muskelgefühl bei RDL eh überbewertet

Wirklich gutes Muskelgefühl heißt da eigentlich oft einfach zu wenig Gewicht

Technisch sauber ausführen und es MUSS den Reiz setzen.
Wobei ich persönlich RDL eher glute biased mache

Geht nicht darum dass etwas überbewertet ist... GIbt genug Pros die auf die Übung schwören, wohl dann auch zurecht (wenn selbst Rühl die gemacht hat (der angibt in seinem Leben nie Deadlifts gemacht zu haben), sagt schon einiges xD)

Persönliche Präferenz schon eher Thema...

Ich komm mit Beinbeuger sitzend + liegend und Hyperextensions (am Rückentag) aktuell gut voran. Zwischendurch RDL an der Multi ist auch nicht verkehrt, muss aber dann nicht mit übetrieben viel Gewicht sein mMn und kann gut zum Schluss der Einheit noch angehängt werden.

Piotr hat geschrieben: 16. Aug 2023, 15:52

H_D hat geschrieben: 16. Aug 2023, 12:23 Muskelgefühl bei RDL eh überbewertet

Wirklich gutes Muskelgefühl heißt da eigentlich oft einfach zu wenig Gewicht

Technisch sauber ausführen und es MUSS den Reiz setzen.
Wobei ich persönlich RDL eher glute biased mache

Sind RDL ja auch

Piotr hat geschrieben: 16. Aug 2023, 15:52 Wobei ich persönlich RDL eher glute biased mache

RDL sind, je nachdem wie stark die Beine angewinkelt werden, auch per se eher glute biased. Wenn es rein um die Hams geht, wären SLDs überlegen. Wobei die meisten eh so ein Zwischending ausführen.

Edit: Mosel war schneller

Ich werf als Alternative mal Good Mornings in den Raum. Auch hier kann man die Ausführung Glute- oder Ham-lastiger gestalten. Griffkraft und oberer Rücken fällt aus der Gleichung, dafür ist aufgrund des größeren Hebels mehr Rückenstrecker inkl. des Brustwirbelsäurenbereichs limitierend.

Single Leg RDL's