Lifters Lounge

Hallo,
ich bin mitte 30 und habe vor 4 Monaten Zuhause mit Kurzhanteltraining angefangen.
Zu Beginn war alles wunderbar, aber langsam aber sicher kommen die ersten Wehwehchen nach dem Training. Ziehen im Unterarm, Schmerzen im Handgelenk.
Die Kurzhanteln sind 5,5kg oder 7,5kg leicht.
Ich gehe mal davon aus, dass meine Technik auf Dauer falsch ist und mittlerweile achte ich mehr auf die Ausführung als auf Wiederholungen.
In unterschiedlichen Videos (auf YouTube) zu Kurzhantelübungen ist einmal die Rede von Handgelenk anziehen und dann wieder leicht überstrecken. Was ist denn Richtig?
Dann hält man die Hantel locker oder richtig fest?
Hammercurls z.B. mache ich gar nicht, weil man einmal liest, dass es auf Dauer auf die Sehnen geben soll und so zu Entzündungen führt. Aber auch hier gibt es unterschiedliche Meinungen.
Könnt Ihr mir vielleicht Tipps geben, wie man es besser oder richtig macht?
Ich hätte nicht gedacht, dass man bei Kurzhantelübungen so viel falsch machen kann?!

Liest sich erstmal ungewöhnlich bei dem relativ geringen Gewicht. Was wiegst Du? Wie viele Wiederholungen machst Du? Wie oft pro Woche? Neben falscher Haltung kann es sein das Du schlicht nicht genügend Zeit zur Anpassung hattest …

Von welchen Übungen reden wir überhaupt? Ich bin auch etwas verwundert, dass du bei dem Gewicht Probleme mit den Gelenken bekommst. Klar, jeder ist unterschiedlich stark aber das ist halt ein Gewicht dass selbst für einen untrainierten Mann bei den meisten Übungen relativ leicht ist. Und ehrlich gesagt, habe ich mir selbst auch nie Gedanken darüber gemacht, wie eine Kurzhantel zu halten ist, dass ist eigentlich eine recht intuitive Angelegenheit wie man eben auch alles andere fest greifen würde. Einzige Ausnahme wäre KH-Bankdrücken. Hier, wir bei jeder anderen Bankdrück-Variante, sollte der Handrücken in etwa eine Fortführung des Unterarms bilden, also keinesfalls einknicken oder umklappen. Wenn ich so darüber nachdenke, sollten die Handgelenke eigentlich nie einklappen, weil sonst eben Probleme entstehen.
Aber um es genau zu sagen, braucht man mehr Infos.

Mach doch mal ein Foto oder ein Video.

Ich kann mir das ebenfalls schwer vorstellen wie man bei Kurzhantelcurls Schmerzen bekommen kann.

Machst du evtl. viel zu schnelle Curls? (Hab da schon paar Sachen gesehen ....)

Dann hält man die Hantel locker oder richtig fest?

Ich zerdrücke gefühlt jede Hantel beim Training. Ich halte diese sehr fest mit Kontrolle. Keine Ahnung wie ich das beschreiben soll.

Hallo,

ich wiege 80kg, bin 1,80m.

So 20, 25 Wiederholungen, Trizepsdrücken z.B. Je nach dem was ich an dem Tag schaffe.
Bizeps Curls mache ich 40.

Meistens vier bis fünf Mal die Woche.
Jeden zweiten Tag mache ich jede Übung zwei Mal.

Thorsten90 hat geschrieben: 12. Aug 2023, 13:15 Hallo,

ich wiege 80kg, bin 1,80m.

So 20, 25 Wiederholungen, Trizepsdrücken z.B. Je nach dem was ich an dem Tag schaffe.
Bizeps Curls mache ich 40.

Meistens vier bis fünf Mal die Woche.
Jeden zweiten Tag mache ich jede Übung zwei Mal.

Ich glaube zwar nicht, dass das die Ursache für die Schmerzen ist, aber man macht keine Übung 4 bis 5 Mal die Woche...

Warum macht man bis zu 40 Wdh. Also etwas Grundlagen der Trainingslehre wären sicher gut. Ich hoffe mal nicht, dass das deine beiden einzigen Übungen sind.

Nee, es sind so acht Übungen.

Dachte immer "viel hilft viel" und die Gewichte sind ja auch nicht so schwer. Daher habe ich immer soviel gemacht, wie ich schaffe.

Ich suche mal die Fachbegriffe raus und poste sie.

Ist halt die Frage, was Du erreichen möchtest... Bei 40 Wdh. jedenfalls kein Muskelwachstum.

Alt, aber weise? hat geschrieben: 12. Aug 2023, 14:38 Ist halt die Frage, was Du erreichen möchtest... Bei 40 Wdh. jedenfalls kein Muskelwachstum.

Ok, dann mache ich was falsch!

Das sind die Übungen mit Kurzhanteln:

- Schrägbankdrücken (auf dem Boden) 20, 25x
- Trizepsdrücken, beide Arme mit einer Hantel (Boden) 40x
- Flyes (Boden) 20x
- Trizepsdrücken (Stand) 20x
- Vorgebeugtes Rudern (Stand) 30-40x
- Kurzhantel-Seitheben (Stand) 20x
- Bizeps-Curls (Stand) 40x

Wenn ihr damit was anfangen könnt, gerne Vorschläge, wie ich das über die Woche verteilen kann!

Thorsten90 hat geschrieben: 12. Aug 2023, 13:15 Hallo,

ich wiege 80kg, bin 1,80m.

So 20, 25 Wiederholungen, Trizepsdrücken z.B. Je nach dem was ich an dem Tag schaffe.
Bizeps Curls mache ich 40.

Meistens vier bis fünf Mal die Woche.
Jeden zweiten Tag mache ich jede Übung zwei Mal.

In die Richtung hab ichs mir gedacht. Sehnen, Gelenke etc. mögen solche Wiederholungsmarathons nur bedingt (meine Erfahrung, andere mögens anders sehen). Geht eine Weile gut, dann kommen die Probleme.

Würde schauen das ich mehr Gewicht ranbekomme und eine Bank + Klimmzugstange wenns Basic bleiben soll. Dann 3x die Woche normales GK. Nach und nach Gewicht steigern …

Mit den 7,5 kg bleibst Du auf Dauer im Ausdauer-Kraftausdauerbereich. Auch fein je nach Ziel, aber wachsen wird da nichts (nicht viel, je nach Ausgangslage).

grepe hat geschrieben: 12. Aug 2023, 15:56

Thorsten90 hat geschrieben: 12. Aug 2023, 13:15 Hallo,

ich wiege 80kg, bin 1,80m.

So 20, 25 Wiederholungen, Trizepsdrücken z.B. Je nach dem was ich an dem Tag schaffe.
Bizeps Curls mache ich 40.

Meistens vier bis fünf Mal die Woche.
Jeden zweiten Tag mache ich jede Übung zwei Mal.

In die Richtung hab ichs mir gedacht. Sehnen, Gelenke etc. mögen solche Wiederholungsmarathons nur bedingt (meine Erfahrung, andere mögens anders sehen). Geht eine Weile gut, dann kommen die Probleme.

Würde schauen das ich mehr Gewicht ranbekomme und eine Bank + Klimmzugstange wenns Basic bleiben soll. Dann 3x die Woche normales GK. Nach und nach Gewicht steigern …

Mit den 7,5 kg bleibst Du auf Dauer im Ausdauer-Kraftausdauerbereich. Auch fein je nach Ziel, aber wachsen wird da nichts (nicht viel, je nach Ausgangslage).

Die Gewichte sind viel zu leicht - auch für einen Anfänger.
Kann es mir eigentlich nur so erklären mit den Schmerzen, dass du das Gewicht nicht ernst nimmst und du dich deshalb dann verletzt.
Ähnlich wie bei einem Haushaltsunfall oder sowas.

Die Gewichte kannst du am Anfang lediglich für Seitheben benutzen. Und kickbacks für den Trizeps.
Vieleicht noch fliegende bis du Koordination hast - für alles andere ist es einfach viel zu leicht.

grepe hat geschrieben: 12. Aug 2023, 15:56

Thorsten90 hat geschrieben: 12. Aug 2023, 13:15 Hallo,

ich wiege 80kg, bin 1,80m.

So 20, 25 Wiederholungen, Trizepsdrücken z.B. Je nach dem was ich an dem Tag schaffe.
Bizeps Curls mache ich 40.

Meistens vier bis fünf Mal die Woche.
Jeden zweiten Tag mache ich jede Übung zwei Mal.

In die Richtung hab ichs mir gedacht. Sehnen, Gelenke etc. mögen solche Wiederholungsmarathons nur bedingt (meine Erfahrung, andere mögens anders sehen). Geht eine Weile gut, dann kommen die Probleme.

Würde schauen das ich mehr Gewicht ranbekomme und eine Bank + Klimmzugstange wenns Basic bleiben soll. Dann 3x die Woche normales GK. Nach und nach Gewicht steigern …

Mit den 7,5 kg bleibst Du auf Dauer im Ausdauer-Kraftausdauerbereich. Auch fein je nach Ziel, aber wachsen wird da nichts (nicht viel, je nach Ausgangslage).

Vielen Dank!

Das mit den Wiederholungen und den Sehnen sehe ich ein. Wundert mich ja auch, weil es so plötzlich Probleme gibt. Von jetzt auf Nachher… zumindest gefühlt und auf beiden Seiten.

Sind denn dann für den Anfang oder fürs Weitermachen 10,5 kg in Ordnung. Damit schaffe ich dann bestimmt viel weniger Wiederholungen,

Hantelscheiben lassen sich ja einzeln kaufen.

Soll ich die Übungen oben dann nur noch drei Mal die Woche machen?
Und mit wieviel Wiederholungen?

Würde dir empfehlen in ein Studio zu gehen. Um zuhause wirklich effektiv trainieren zu können brauchst du Equipment für ein paar hundert Euro. Ansonsten fährst du selbst mit Bodyweight Übungen besser. Kurzhanteln mit mindestens 20 Kilo sollten es schon sein.

Wie kann ich mir Schräg"Bank" und Flys auf dem Boden vorstellen?

Vor allem bei den Flys hast du ja gar nicht die effektivste Position, nämlich wenn du in die Dehnung gehst, solltest du flach auf dem Boden liegen?

Bin ganz bei Ebiator. Wenns aber, warum auch immer, daheim stattfinden soll würde ich die 10,5 kg nehmen und grob Folgendes machen:

3 Sätze Kniebeuge mit KH
3 Sätze Wadenheben mit KH
3 Sätze Bankdrücken mit KH o. Liegestütze
3 Sätze Rudern mit KH
3 Sätze Klimmzüge
3 Sätze Schulterdrücken mit KH

Das wären meine Basics aus dem Stehgreif.

Wiederholungen 8-12. Wenn Du 12 sauber in allen 3 Sätzen schaffst 5-10 % Gewicht drauf …

3x die Woche das Ganze - fertig.

Aber nochmal - ohne Invest bist Du da schnell am Limit und dann gehts wieder Richtung Studio.