Lifters Lounge

Hallo,

ich musste jetzt ca. 3 Monate mit dem Training aussetzen. Jetzt bald geht es wieder los.
Aber wie steige ich am besten wieder ein: In dem Sinne: Es ist ja so, dass man sich ca. nach 6-8 Wochen die Muskeln wieder zurückgeholt hat (oder?). Muss man dafür im Überschuss essen oder klappt es auch mit einem Defizit. Weil ich möchte gerne erst mal mein Körperfett reduzieren bevor ich wieder in den Aufbau gehe. Ich fühle mich sonst nicht mehr wohl. Am Bauch habe ich etwas zugenommen. Ich denke ich bin aktuell bei 26% Körperfett.
Ist es sinnvoll, jetzt so 1-2 oder sogar 3 Monate zu definieren?

Wenn ich wieder trainiere, stimmt es, dass man so mit ca. 50% des vorherigen Gewichts beginnen sollte? Gibt es irgendwas zu beachten. Am liebsten würde ich gleich wieder Vollgas geben.

Was ich noch anfügen möchte: Mein TSH-Wert hat sich von 0,3 auf 1,9 verschlechtert und ich muss jetzt L-Thyrox 75mg nehmen. Warum hat es sich nur so verschlechtert?

Trainier mit dem Gewicht was du schaffst. Solltest nur nich dein Max auf die Bank laden wenn du zuletzt vor 3 Monaten das Gewicht gedrückt hast.

Ansonsten kannst du auch mit einer Diät reinstarten, vielleicht nicht zu hohes Defizit weil du ja durch den Memory Effekt schnell wieder einige Muskeln zurück erlangst.

Erhaltungskcal

Wirst dich nach der Pause eh wie überfahren fühlen, wozu noch zusätzlich Erschöpfung durch ein Defizit

Jeden zweiten Tag GK und erstmal weit vom Muskelversagen weg & wenig Volumen. Wenn sich der Muskelkater zusehens senkt, dann kannst du die Intensität erhöhen. Direkt mit einer kleinen Diät beginnen.

@Waschbär
Ah, okay, also kommt Muscle Memory auch im leichten Defizit (so 200-300kcal). Irgendwie habe ich mir als Ziel gesetzt bis Halloween wieder gut definiert zu sein, hoffentlich klappt das

@H_D Achso, wäre Erhaltung vorerst doch eher besser? Wie lange am besten?

@Matze Ah, okay. Ich hätte jetzt wieder ganz normal mit meinem Plan begonnen, also 2x OK , 2xUK. Und ich wollte schon beim ersten Training ans Muskelversagen, oder wäre das falsch?

Ja, in den ersten Wochen nach einer Pause sollte man meines Erachtens nicht ans MV gehen und auch nicht schwer trainieren, also lieber 10-12 Wdh.

@Alt, aber weise?
Ah, okay. Könnte man sich sonst mehr schaden als nutzen?

Ich würde halt einen GK mit hoher Frequenz, niedriger Intensiät und niedrigem Volumen machen, damit du schnell wieder im Training drinnen bist. Muskelversagen vermeiden - bis du halt nicht mehr vor Muskelkater stirbst. Du bist anfangs ultra empfänglich für Trainingsreize und solltest es deiner Regeneration zu Liebe nicht übertreiben.

habe nach über 10 Wochen pause mit meinem 3er split weitergemacht aber bei einem Satz mit RIR2 angefangen. volumen alle 2 wochen erhöht. hat nicht lang gedauert, bis ich wieder voll im saft war.

der muskelkater sollte "angenehm" sein.

Gymlove hat geschrieben: 11. Aug 2023, 12:44 @Alt, aber weise?
Ah, okay. Könnte man sich sonst mehr schaden als nutzen?

Was heißt schaden?! Du könntest halt die Regeneration unnötig lang verzögern und musst evt. mehr Pause in Kauf nehmen, wenn du es übertreibst.

@Matze Achso, dass ich quasi so einen starken Muskelkater hätte, dass ich längere Pausen machen müsste zwischen den Trainingstagen?

@Cool42 Ah, okay

Genau: du bist jetzt gegen jegliche Reize maximal empfänglich. Wenn du übertreibst, schießt du extrem über deine notwendige Reizschwelle hinaus und braucht extrem lange, um wieder trainieren zu können (krasser Muskelkater & hohe Ermüdung). Also: anfangs lieber einen ganz kleinen Reiz setzen, um möglichst schnell den nächsten (ganz leicht größeren) Reiz setzen zu können. Das setzt du dann solange fort, bis du auf deinem alten Niveau bist. Dann kannst du auch zum alten Plan zurückkehren.

Gymlove hat geschrieben: 11. Aug 2023, 12:17
@H_D Achso, wäre Erhaltung vorerst doch eher besser? Wie lange am besten?

17 Tage, 4 Stunden und 13 Minuten
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