Lifters Lounge

Hallo Community,

ein Tag bevor das TA Forum geschlossen wurde, hat man mir ein ein zweier Split (Push/Pull) zusammen gestellt.
Mit diesem Trainingsplan bin ich eigentlich zufrieden, Problem ist nur das dieser Trainingsplan sehr zeit Intensiv ist.
Ich brauche mindestens zwei Stunden bis ich mit allem durch bin, obwohl ich mich beeile.
Ist das Normal oder mach ich irgendwas falsch ?

Da ich jeden Muskel zwei mal Pro Woche Trainieren will passt leider nur ein 2er Split,
weil ich nur viermal pro Woche ins Gym gehen kann ( oder habt ihr einen anderen Vorschlag ?)

Vielleicht könnt ihr mir bei meinem Problem helfen

Mein Profil: 25 Jahre alt, 75Kg. 175cm groß, Trainingserfarhung 7 Jahre (Lange Pausen dazwischen)

4 TE pro Woche: Push, Rest, Pull, Rest, Push, Pull, Rest

Push:
Squats 3x8 85Kg (Beine sind meine Schwachstelle, da ich zurzeit Knieschmerzen habe muss ich langsamer machen)
Bankdrücken 3x8 80Kg
Beinstrecker 3x12 72Kg
Butterfly 3x8 81Kg
Schulterdrücken mit Langhantel 3x8 40Kg
Seithebn 4x12 8Kg Hantel
Trizeps 4x12 14Kg
Wadenmaschine 60Kg

Pull:
R. Kreuzheben 4x8 120Kg (Das ist eine Super Übung aber würde die durch eine andere austauschen, weil sie sehr zeit Intensiv ist und spüre sie nicht so sehr in den Hamstrings
Latzug Eng 4x8 73Kg
Beinbeuger 2x12 68Kg
Rudernbreit 4x8 52Kg
Butterfly Reverse 3x12 54Kg
Bizeps SZ 10Kg pro Seite

Die Gewichte stimmen nicht mehr da ich ca. 3,5 Wochen im Urlaub war.

Ich hoffe ihr könnt mit dieser Information Arbeiten und mir helfen.

Vielen Dank

Liest sich ja nicht verkehrt.
Stört dich die Trainingsdauer? Woher kommen die Knieschmerzen?

Wie lange sind deine satzpausen? Kommt mir ziemlich lange vor mit 120 min bei der satzanzahl

Im Großen und Ganzen nicht verkehrt. Ist Hypertrophie dein einziges Ziel?

-Bei 2 Brustübungen halte ich SBD(-Variation)+Butterfly für besser um eine optisch gute Brust aufzubauen. Davon dann 4 Sätze, Schulterdrücken könntest du dir dann theoretisch sparen (die Schulter ist mit 4 Sätzen SBD und Seitheben gut abgedeckt) und 2x12 Butterfly sollten dann reichen.
-Für den Trizeps finde ich eine super Variante French Press zu machen und nach der letzten Wiederholung in enges BD überzugehen. Dank Intensitätstechnik sollten bei 2 Pushtagen pro Woche je 2 Sätze reichen.
-Wenn du DL beibehalten möchtest, reicht für Kraft auch ein Satz. Dann nimmst du einfach eine Scheibe runter und machst 2-3 Sätze einer anderen DL Variation. Dass einem von DL nicht unbedingt die Hamstrings brennen, ist nicht ungewöhnlich. Spart auch Zeit, da du nicht das Gerät wechseln musst, o.ä.

2 Stunden solltest du aber auch jetzt schon nicht unbedingt brauchen, vielleicht einfach mal probeweise die Zeit der Pausen stoppen (nur um ein Gefühl zu bekommen).

Wie wirken sich deine Knieschmerzen aus bzw. weißt du was du hast?

ggf. kannst du squats hintanstellen und als letzte Beinübung machen, wenn deine Knie schön warm sind.
--> vor den Squats leichte strecker, beuger Sätze um Blut überall reinzubekommen?

Sonst würd ich das mit den Knieproblemen erstmal von einem Fachmann prüfen lassen.
Wenns schlimmer wird ist erstmal Essig mit Beugen

Ich finde RDLs zwar super aber mMn auch kein muss.
Kannst sonst auch Hyperxtensions versuchen. Eventuell ist es auch nur ein Technik ding.
Gibt mehr als eine Möglichkeit die Übung zu machen. Eventuell weniger Gewicht und dann in der unteren und oberen Position kurz halten und ein Gefühl für den Muskel aufbauen?

Erstmal danke für die schnellen und hilfreichen Antworten.
Durch Zeitmangel konnte ich leider erst jetzt antworten.

[smention u=599]Kingsingho_7[/smention] [smention u=508]H_D[/smention]

Erstmal hab ich geguckt wie lange meine Satzpausen sind und musste leider feststellen das ich unbewusst zu lange Pausen machen (2-4min), das hab ich jetzt mehr im Auge.

[smention u=2535]Quatzi[/smention]

Mein Ziel ist einfach, dass ich einen schönen und Gesunden Körper aufbaue.
Die letzten Jahre hatte ich aber Gefühl das es sehr langsam voran geht.

Die Tipps mit den Übungen werde ich so übernehmen und mal austesten.

[smention u=1949]Robstar922[/smention]
Bei den RDL habe ich das Gewicht auf 80kg runter gesetzt und mache es viel kontrollierter, dadurch spüre ich mehr meine Hamstrings.

Zu dem Thema mit meinen Knieschmerzen.
Ich weiß leider nicht warum ich sie habe (werde ich kontrollieren lassen) aber die Urlaubspause hat mir auf jeden Fall gut getan.
Bin jetzt auch von freien Squats zur Smith Maschine gewechselt und kann endlich ohne schmerzen Squatten (hoffentlich kommen die Schmerzen nicht zurück)

Lg

Emre

Warum sind 2-4 Minuten Pause zu lange? Drei Minuten sind bei Grundübungen durchaus üblich. Bei schwerem Kreuzheben oder Kniebeugen auch mal mehr. Ich finde es nur wichtig, die Pausenlänge gleich zu halten, da man ansonsten kaum die Fortschritte messen kann.