Lifters Lounge

Moin in die Runde,

ich bin mittlerweile 47 und mache seit 30 Jahren eigentlich immer etwas Sport. Es gab Training in Bereichen Pumpen, Body Attack, Body Pump, Kampfsport, Fussball, Radfahren und zum Schluss bin ich wieder beim Pumpen und laufen gelandet. Durch Verletzungen wurde ich immer wieder eingeschränkt und habe auch den Bereich öfters geändert.

Nun aber zum eigentlichen Anliegen. Ich bin noch ca. 184cm groß und wiege zur Zeit 91-92kg. Aktuell mache ich 3 mal pro Woche ein GK Programm, bestehend aus Kniebeugen, Kreuzheben, LH-Rudern, Brustpresse, Schulterdrücken und Latzug.

KFA war früher mal unter 13%, wenn die Wage denn stimmte. Aktuell habe ich keine Messung, bin aber definitiv nicht "shredded", weil ich einfach esse, worauf ich Lust habe.

Mein Ziel sind dicke Oberarme, aber zur Zeit sind es nur noch 39cm Umfang. (Früher mal 45, aber da war ich auch bei 100kg Körpergewicht)
Ich merke, dass mir das Training aufgrund meines Alter schwerer fällt und Steigerungen sind kaum möglich. Vielleicht bin ich aber auch am persönlichen Limit.

Gefühlt fehlt mir die Kondition für mehr Wdhs und die Kraft für höhere Gewichte. Ich hätte gerne wieder kräftigere Oberarme, sowie ein KFA von unter 15%.
Wenn ich trainiere wärme ich mich 10 Minuten auf und wären des kompletten Trainings schwitze ich extrem, so dass ich behaupte, dass das Training schon sehr intensiv ist. Kniebeugen, Kreuzheben trainiere ich für meine Rücken nicht ins MV, aber dennoch anstrengend. Die anderen Übungen bis halt nichts mehr geht.

Wie kann ich in meinem Alter am besten noch näher zu meinen Zielen kommen?
Wdhs runter und größere Gewichte für mehr Kraft, danach versuchen die Wdhs wieder für mehr Muskelaufbau zu steigern? Ernährung tracken?
Man merkt, älter werden ist manchmal nicht so einfach.

Vielleicht hat ja jemand etwas Hilfestellung für mich.
Gruß Daniel

Wie sieht der derzeitige Hormonhaushalt aus?

Welche Einschränkungen und Verletzungen gab es in der Vergangenheit?

Wie oft gehst Du pro Woche laufen? Wie lange?

Wie sieht der Plan exakt aus? Pausenzeiten, Wiederholungsbereiche, Übungen, Sätze?

Wie sieht die Ernährung aus?

Wenn Dein Ziel vor allem die Oberarme sind, dann solltest Du sie auch direkt trainieren. Das kannst Du jeweils am Ende Deiner GK Einheit (Bizeps/Trizeps pro Einheit im Wechsel z.B.)

Ich bin immer ein Befürworter niedrigerer Wiederholungsbereiche, aber nur dann wenn sie auch ohne Probleme ausführbar sind.

Wenn dicke Arme das Ziel sind, solltest du armlastiger trainieren. Das geht entweder so wie der Vorredner sagte, indem du Armisos an den GK dranhängst, oder gleich mit einem armlastigen Split, wie z.B. Torso/Ex: Brust/Rücken/Schulter - Beine/Arme. Auch mit 47 sollte noch etwas mehr drin sein als ein 39er Ärmel. *lul*

Warum ein neues Thema?

https://lifters-lounge.com/viewtopic.php?t=1747

Ansonsten empfehle ich noch das Thema: https://lifters-lounge.com/viewtopic.php?t=1485

Ärmel ist das richtige Wort.

Verletzungen: Bandscheibenvorfall, Impingement Syndrom, Tennis- Golferarm. Ist aber aktuell alles ganz gut im Griff. Bin halt bei Kniebeugen und Kreuzheben mit den Gewichten vorsichtiger.

Laufen: Jeweils 2km zum Aufwärmen und manchmal noch einmal 5km am Wochenende.

Pausenzeiten: 45 - 75 Sekunden
Wiederholungsbereiche: Versuche grundsätzlich 10
Übungen: Kniebeugen (50kg), Kreuzheben (60kg), LH rudern (50kg), Brustpresse (68kg), Schulterdrücken KH (17,5kg), Latzug (66kg), opt. Bizeps KH (20kg), Wadenheben an Maschine bis (100kg)
Sätze: immer 3

Ernährung: viel Kaffee, kein Alkohol, kein Rauchen, ansonsten alles was schmeckt und regelmäßig Eiweißshakes. Süßigkeiten hält sich in Grenzen, wenn meist vor und nach dem Training.

Hormonhaushalt: Was genau soll ich dazu sagen? Testo Haushalt ist laut Arzt im Normbereich.

Sind jetzt nicht mehr die Riesengewichte, aber ich bin nach einer Einheit auch echt platt. Vor 4 Jahren war ich bei 83kg und da konnte ich 20 Klimmzüge noch machen.
Gefühlt bin ich irgendwie stark gealtert.

Wenig Wdh = Kraft und viel Wdh = Muskelaufbau (Stichwort Anatoly Prank)?

Gruß und vielen Dank für die Meldungen

Wahrscheinlich würde es schon reichen, in den Grundübungen stärker zu werden.

Längere Pausen und dafür höhere Gewichte, wenig/kein Kaffee und ein paar sinnvolle Isos.
Zur Ernährung kann man ohne Angaben nichts sagen

Die Gewichte sind schon sehr niedrig … und da geht wirklich nicht mehr? Würde da versuchen etwas zu „pushen“, bevor ich mir Gedanken über gezieltes Armwachstum mache.

Was man so liest, ist die Ernährung wohl auch eine ziemliche Baustelle, die es in den Griff zu bekommen gilt. Vielleicht könntest du mal ein Beispieltag niederschreiben.

Irgendwie schwierig, da Du gleichzeitig deinen KFA senken möchtest und dickere Arme haben willst. Bei den Kraftwerten und deinem Gewicht (in Relation zur Körpergröße) muss da relativ viel Fett sein, denn sonderlich viel Muskeln können es nicht sein, sonst würdest Du mehr Gewicht bewegen. Das hieße erstmal 5-10 KG abspecken und dann das Kapital Arme angehen.

Wobei ich immer dachte, dass nur Spät(pubertierende) den Fokus auf die Arme legen, aber da lag ich falsch.

Ich schlage vor, Du machst Dir nicht zu viel Gedanken über KFA und Ernährung.
Da Du Kraftwerte wie eine Oma hast, erstmal auf ein vernünftiges Level pushen und dann weiter sehen.

bilbo hat geschrieben: 5. Aug 2023, 19:40 Ich schlage vor, Du machst Dir nicht zu viel Gedanken über KFA und Ernährung.
Da Du Kraftwerte wie eine Oma hast, erstmal auf ein vernünftiges Level pushen und dann weiter sehen.

gerade mit höherem Alter würde ich sehr auf den KFA achten

Bei 92 kg auf 184 cm sollte das nicht so dramatisch sein. Hab ja nicht gesagt, dass er zunehmen soll.

Wow, ich bin begeistert über die vielen Antworten.
Der Kritik stimme ich zu, denn die Ernährung und die Gewichte sind einfach sch...e!

ein Tag wie heute, wo wir zum Geburtstag eingeladen waren.
morgens:
3 Senseo Kaffee, 2 weiße Brötchen, 1 Vollkornbrot
mittags:
pfannkuchen
nachmittag:
1 Stück kuchen, 1 Keks, 2 Tassen Kaffee
abends:
Nudelauflauf mit Wurst, Paprika und Käse
2 Gläser Apfelschorle
Nachtisch war dann Wackelpudding.
zu meiner Entschuldigung muss ich sagen, dass ich nicht immer so schlecht esse.

Tatsächlich konnte man bei mir vor 4 Jahre zum Teil mal ein Sixpack erahnen/erkennen. Da hatte ich aber auch unter 85kg und die Gewichte die ich stemmen konnte, waren nich weniger, eher mehr. Von den alten Zeiten brauchen wir hier aber nicht mehr reden.
Komischerweise gibt es aber Körperteile, wo es tatsächlich auch noch ordentlich definiert aussieht. Wade, Unterarme, Schultern. Es gibt wirklich einige Leute bei uns im Gym, die mir mein Alter nicht glauben wollen.

Zurück zu den Übungen:
Kniebeugen und Kreuzheben würde sicherlich mehr Gewicht gehen. Bei der Beinpresse, war ich bei 500kg, dann gab es einen Bandscheibenvorfall. Stabil könnte ich mit 200 - 250kg trainieren. Kniebeugen strengen allerdings mehr an. Beim Kreuzheben würde auch 80 - 100kg gehen, aber dann kommt auch die Angst wegen der Bandscheiben.

Latzug, Brustpresse (die geht bei uns wirklich schwer), Rudern KH trainiere ich schon Max. KH Drücken würde mehr gehen, aber nach der Brustpresse ist der Trizeps platt.

Fragen:
Warum keine Kaffee?
Kniebeugen gegen Beinpresse tauschen?
Kreuzheben und Schulterpresse werde ich auch nicht ans Max gehen können. Auch austauschen und gegen was?
Gewichte steigern und auf 6-8 Wdh. gehen?
Wie steuert man die Muskeln besser an? Saubere Ausführung?

Danke für Eure Tipps. ich würde gerne nochmal etwas mehr aus meinen Möglichkeiten wieder herausholen.

Die Ernährung klingt katastrophal.
wie sieht ein normaler Tag aus?
Hast du gute Maschinen?

Ernährung klingt halt echt ziemlich grottig
5 Tassen Kaffee, kaum Protein und kaum Mikros