Lifters Lounge

Hallo zusammen,

Wollte mal nach eurer Meinung zu meinen Plan hören. Ist ein PPL, auf welchen ich das 5/3/1 FSL Schema angewandt habe.
Die Anzahl der Reps ändert sich je nach Woche bei der ersten Übung, die Satzzahl bleibt gleich. Ist halt 5/3/1.

Progressionsschema ist für die Hauptübung ist ebenso, heißt nach 3 Wochen 5KG bei den größeren Verbundsübungen (Kreuzbeben und Beugen), 2,5 KG bei den kleineren.
Die zweite Übung bleibt auch immer 5×10 und da steigere ich das Gewicht auch nach 3 Wochen.

Mache flexible Restdays, spätenstens nach 3 aufeinanderfolgenden Trainingstagen wird einer genommen.
Deload wenn 3 Mal in Folge die Reps und/oder Gewicht bei der Hauptübung nicht mehr geschafft wird.

Beispielhaft Woche 1:
Pull 1:
Kreuzheben: 8×5
Rack Puls: 5×10
Latziehen: 2×8-12
Face Pulls: 2×10-15
Hammercurls: 3×8-10
Sitzend Bizeps Curls: 4×8-12

Push 1:
Bankdrücken: 8×5
Kurzhantelschrägbank: 5×10
Dips (mit Zusatzgewicht): 2×8-12
Trizepsdrücken Kabel: 3×6-8
Überkopfdrücken Kabel; 3×8-12
Seitheben Kabel; 3×15-20

Beine 1:
Kniebeugen: 8×5
Frontkniebeugen: 5×10
Beinstrecker: 2×8-10
Adduktoren: 2×8-10
Wadenheben: 5×8-15

Pull 2:
Langhantel Rudern: 8×5
Rudern sitzend: 5×10
Einarmiges Rudern: 2×8-10
Latziehen stehend: 3×8-10
Hammercurls: 3×8-10
Bizepscurls: 3×8-12

Push 2:
Langhantelschulterdrücken: 8×5
Enges Bankdrücken: 5×10
Dips: 2×8-10
Fliegende Maschine: 2×10-15
Überkopfdrücken Kabel: 3×8-12
Seitheben Hantel: 3×8-10

Beine 2:
Hackenschmidtkniebeuge: 8×5
Rumänisches Kreuzheben: 2×6-8
Beinbeugerliegend: 5×10
Adduktoren: 2×8-10
Wadendrücken: 5×10-15

Denkt ihr auf Dauer zu viel Volumen (zu wenig denke ich jetzt mal nicht)?
Würdet ihr Übungen rausnehmen, austauschen o. ergänzen?

Mit dem Plan wirst du dir schön die Schulter auf Dauer schrotten

Moseltaler hat geschrieben: 3. Aug 2023, 09:40 Mit dem Plan wirst du dir schön die Schulter auf Dauer schrotten

Weil es zu viele Drückübungen sind?
Was kann ich sollte ich rausnehmen?

WapTack hat geschrieben: 3. Aug 2023, 09:44

Moseltaler hat geschrieben: 3. Aug 2023, 09:40 Mit dem Plan wirst du dir schön die Schulter auf Dauer schrotten

Weil es zu viele Drückübungen sind?
Was kann ich sollte ich rausnehmen?

Weil es zu viele Drückbewegungen sind und du kaum genug Volumen für oberen Rücken, hintere Schulter machen kannst, um das zu kompensieren … außerdem solltest du dir die Frage stellen, wie produktiv es ist z.B. vier Drückbewegungen in einer Einheit zu machen.

Ach ja … und Hackenschmidt direkt zu Beginn der Einheit mit acht Sätzen und fünf Wdh: RIP Knie

Moseltaler hat geschrieben: 3. Aug 2023, 09:46

WapTack hat geschrieben: 3. Aug 2023, 09:44

Moseltaler hat geschrieben: 3. Aug 2023, 09:40 Mit dem Plan wirst du dir schön die Schulter auf Dauer schrotten

Weil es zu viele Drückübungen sind?
Was kann ich sollte ich rausnehmen?

Weil es zu viele Drückbewegungen sind und du kaum genug Volumen für oberen Rücken, hintere Schulter machen kannst, um das zu kompensieren … außerdem solltest du dir die Frage stellen, wie produktiv es ist z.B. vier Drückbewegungen in einer Einheit zu machen.

Ach ja … und Hackenschmidt direkt zu Beginn der Einheit mit acht Sätzen und fünf Wdh: RIP Knie

Dann also 2 Drückübungen rausnehmen, schätze ich. Die durch andere, nicht schulterlastige ersetzen oder einfach komplett weglassen?

Bzgl. Hackenschmidt;
Ich habe die so mitaufgenommen, weil ich da auch nach 5/3/1 Progression machen will. Aber wenn das kein Sinn macht, vllt dann so:

Rumänisches Kreuzheben: 2×6-8
Beinbeugerliegend: 5×10
Hackenschmidt: 2-3×6-8
Adduktoren:2×8-10
Wadendrücken: 5×10

Und LH-Rudern willst du auch im 5/3/1 machen?

Moseltaler hat geschrieben: 3. Aug 2023, 09:58 Und LH-Rudern willst du auch im 5/3/1 machen?

Genau.

WapTack hat geschrieben: 3. Aug 2023, 10:03

Moseltaler hat geschrieben: 3. Aug 2023, 09:58 Und LH-Rudern willst du auch im 5/3/1 machen?

Genau.

Bitte nicht … das kann nur in wildes Rumgeschwinge ausarten, welches komplett am Zielmuskel vorbeigeht.

Moseltaler hat geschrieben: 3. Aug 2023, 10:05

WapTack hat geschrieben: 3. Aug 2023, 10:03

Moseltaler hat geschrieben: 3. Aug 2023, 09:58 Und LH-Rudern willst du auch im 5/3/1 machen?

Genau.

Bitte nicht … das kann nur in wildes Rumgeschwinge ausarten, welches komplett am Zielmuskel vorbeigeht.

Also bisher eigentlich nicht, aber gut

Was ist denn dein Ziel?

H_D hat geschrieben: 3. Aug 2023, 12:21 Was ist denn dein Ziel?

In den Hauptübungen stärker werden und Muskelaufbau.

Kraftwerte sind aktuell (also PR's):

Kreuzheben; 185×5

Kniebeuge: 145×5

Bankdrücken: 110×5

Schulterdrücken: 77×5

Rudern: 112×5

Hackenschmidt; 110×5

Der Plan wird aus einer Vielzahl von Gründen nicht aufgehen.

Ganz grob gesagt wirst Du schneller gegen eine Mauer rennen, als Dir lieb ist und keine Fortschritte mehr machen.

Wenn Du wissen willst, warum, lies Dich in Wendlers Artikel ein.
Du trainierst mit Deinem Plan zu unspezifisch und vermutlich, wie Moseltaler richtig gesagt hat, über kurz oder lang zu oft und zu schwer, um im Sinne von 531 voranzukommen.

Nebenbei bemerkt ist 531 ein powerlifting inspiriertes Ganzkörpertraining mit dem gleichzeitigen Fokus auf Kraft, Leistungsfähigkeit und Fitness ( oder, wie Wendler selber immer sagt "being able to kick butt", wobei er eben an einen normalen, berufstätigen Menschen denkt, der sich fit halten will); echtes PL, geschweige denn BB, stehen da gar nicht auf der Agenda.
Selbst die Pläne, die Wendler zum Aufbau von Muskulatur vorsieht, sind ganz anders als das, woran wir denken, wenn wir von "Bodybuilding" sprechen.

Dessen ungeachtet ist FSLS auch mein bevorzugtes 531 Modul, wobei ich die Variante mit dem ersten Satz bevorzuge.

runn12 hat geschrieben: 3. Aug 2023, 20:11 Der Plan wird aus einer Vielzahl von Gründen nicht aufgehen.

Ganz grob gesagt wirst Du schneller gegen eine Mauer rennen, als Dir lieb ist und keine Fortschritte mehr machen.

Wenn Du wissen willst, warum, lies Dich in Wendlers Artikel ein.
Du trainierst mit Deinem Plan zu unspezifisch und vermutlich, wie Moseltaler richtig gesagt hat, über kurz oder lang zu oft und zu schwer, um im Sinne von 531 voranzukommen.

Nebenbei bemerkt ist 531 ein powerlifting inspiriertes Ganzkörpertraining mit dem gleichzeitigen Fokus auf Kraft, Leistungsfähigkeit und Fitness ( oder, wie Wendler selber immer sagt "being able to kick butt", wobei er eben an einen normalen, berufstätigen Menschen denkt, der sich fit halten will); echtes PL, geschweige denn BB, stehen da gar nicht auf der Agenda.
Selbst die Pläne, die Wendler zum Aufbau von Muskulatur vorsieht, sind ganz anders als das, woran wir denken, wenn wir von "Bodybuilding" sprechen.

Dessen ungeachtet ist FSLS auch mein bevorzugtes 531 Modul, wobei ich die Variante mit dem ersten Satz bevorzuge.

Danke für den Input. Dann werde ich nochmals alles überdenken.
Ich war davon ausgegangen, gerade da die Progression eher langsam angesetzt ist, dass das Ganze funktionieren könnte. Zudem finde ich, dass die 5×5 mit der geringen Intensität recht gut sind, um die Technik zu verbessern.

Davon ab:
Kann ich denn grundsätzlich die Splittung, also dass ich jeweils zwei Varianten für die unterschiedlichen Einheiten habe, beibehalten?

Und: Kreuzheben ist nicht optimal für BB, das ist mir klar. Aber bliebe dadurch viel auf der Strecke, wenn ich es drin behalte?

Also entweder macht man FSL oder 5x10 aber sicher nicht beides. PPL 6x pro Woche kannst du schon machen, aber Kreuzheben würde ich eher an einem der Beintage machen und am anderen dann Kniebeugen.

Viele sind mit Wendler groß und stark geworden, aber ob heutzutage nicht effektivere Methoden gibt?