Lifters Lounge

Hallo Jungs,
seit gut 1 Jahr trainiere ich nach Push/Pull/Beine Prinzip (friedhofschiller sei dank).
Obwohl ich schon über 15 Jahre Trainingserfahrung habe. Es lief alles gut, ich kann nur 4mal in der Woche trainieren gehen, deswegen hab ich meistens Mo-Di-Do-Fr trainiert.
vor ein paar Monaten habe ich festgestellt das meine schultern und arme hinken, deswegen habe ich mal push-pull-beine-schultern/arme probiert jedoch ohne erfolg. jetz habe ich mal am montag nur brust/schultern drin, dienstag rücken und donnerstag beine drin und freitag arme. meine arme wachsen hervorragend jedoch schultern sind immer noch schwachstelle, jetzt frage ich mir ob ich auf 5er split wechseln sollte jedoch wäre für mich 5mal in der Woche zuviel da ich auf der Montage arbeite.

Was würdet ihr vorschlagen?

Wie trainierst Du Arme und Schultern genau? Welche Übungen, Sätze, Pausenzeiten und Wiederholungsbereiche?

ich probiere meistens 6 übungen zu machen pro einheit. pausen ist meistens 1halb oder 2 minuten sieht meistens so aus;

Schulterdrücken 3x6-8
Seitheben 2-3x8-12
LHCurls 3x8-10
Frenchpress 3x8-10
Hammer Curls 2-3x8–15->letzte satz drop
Kickback oder Kabel Pushdown einzeln 2-3x8-15->drop

und mit volle intensität, jedoch spüre nach Schulterübungen kaum den Trizeps und meine Arme sind auch nicht so gepumpt wie wenn ich meine Arme an einem separaten Tag trainiere.

Wie sieht die Progression aus? Startgewicht und Endgewicht?

Probiere mal längere Pausen 2-3 Minuten, weniger volumen und niedrige Rep Ranges.

Beispiel

Schulterdrücken 2x4-6
Seitheben am Kabelzug 2x6-8
KH Curls 2x6-8
Pushdowns 2x4-6
Cable Curls 2x6-8
Trizepsstrecken über Kopf 2x4-6

Wenn Muskelgruppen nicht wachsen, dann hat das sehr häufig mit einem "zu viel" als einem "zu wenig" zu tun. Der Pump ist zweitrangig.

Gewicht bleibt meistens gleich jedoch in letzten satz schon weniger wdh.
aber bei jeder einheit nehme ich meistens noch mehr gewicht, d.h. für mich funktioniert progression sehr gut.
obwohl ich auch nicht mehr der jüngste bin und durch alltag mein regneration daran leidet.

jetz habe ich mal am montag nur brust/schultern drin, dienstag rücken und donnerstag beine drin und freitag arme.

Sofern die Technik passt:
Montag Seitheben am Kabel auf Hüfthöhe
Dienstag vorgebeugtes Seitheben
Donnerstag KH-Seitheben
Freitag Seitheben am Kabel auf Hüfthöhe oder an der Maschine

werde es mal ausprobieren, danke H_D

Seitheben würde ich eher auf höhere Reps gehen, 15-20
Schulterdrücken hab ich durch wenig Reps gut Progression sowohl in Kraft als auch Optik gemacht
Trizeps auf jeden Fall eine Überkopf Variante
Curls würde ich eine Übung am Kabel machen.

Waschbär hat geschrieben: 29. Jul 2023, 18:40 Seitheben würde ich eher auf höhere Reps gehen, 15-20

Warum?

Persönliche Erfahrungen der letzten Monate. Zuvor auch immer so 10 Reps gemacht aber seitliche Schulter war quasi nonexistent, jetzt schon fast meine Stärke geworden.

Muss er ja nicht annehmen, kanns aber testen und schauen ob es bei ihm auch so ist.

Also allgemein mache ich jede Isoübung oder Übungen für kleine Muskeln mit höherer WDH Anzahl.
(FacePulls, Reverse Fly, Seitheben, Chest Fly, Curls am Kabel alle so um die 12-20)
Große Muskeln oder Verbundübungen eher im Bereich 6-10

Kannst mich trotzdem gerne mit Studien oder Meinungen von Experten eines besseren Belehren.

War ne simple Frage

Sorry, viele wollen immer gleich Belege wenn man TIpps gibt.

Habs zu negativ aufgenommen.

Würde auch einfach 3 mal in der Woche Seitheben in verschiedenen Varianten und Rep-Ranges.

Anfangen könntest du bspw so:
Mo: 4 Sätze lateral arounds (Kabel auf Höhe des Handgelenks),
Mi: 2 Sätze KH-Seitheben,
Fr: 3 Sätze Seitheben an der Maschine.

wird durch seitheben schultern massiver? nicht durch schulterpress?