Lifters Lounge

Hier noch mal eine Zusammenfassung wie mein "Bro-Splitt" aussieht:

Mo: Leg Day (Quad dominant)
Tue: Chest & Triceps (+Side Delt&Abs)
Wed: Back & Biceps
Thu: REST!
Fri: Hams & Glut
Sat: Shoulder & Back (wide) +Arms [Marathon-Session]
Sun: REST! (in warmen Monaten Prowler Sprints Vormittag)


Komme aus dem Powerlifting habe von ca 2014-2019 WK aktiv bestritten.
Hatte Ausflüge ins CF und darin 2jahre ver.sch... (is so, bekomm ich nie mehr zurück)
Powerlifting aus Verletzungstechnischen Gründen aufgegeben mich zu meiner Leidenschaft und Wurzel aller Motivation vor Corona besinnt und Wettkämpfe an den Nagel gehängt.


Sooo.... weiter gehts mit den Trainingseinheiten! #buhhh#

lets go lese mit

goldenera_fabian hat geschrieben: 10. Mär 2023, 13:21 lets go lese mit

Oder wie ichs zu mir selber im Gym gern sage: "KUMM HETZ!"

Definitiv in!

Bin auch dabei

Bin dabei!

Natürlich wieder dabei

bin auch dabei.
auch mal props an die Trainingsplanung.
Meistens sind die 4er oder 5er Splits, die man so zu sehen kriegt, richtig liebelos zusammengestellt... Armtag direkt vor Brust oder Rücken oder irgendwie 4 Oberkörpertrainings nacheinander und am Schluss noch ein Beintag.

Deiner sieht aber richtig gut aus. Am Samstag für den Trizeps Engbank oder Dips, dann könnte ich mir gut vorstellen, sone Trainingsaufteilung auch mal zu trainieren.

Freitag, der 10.03.2023

HAM & GLUT:

Playlist: Amon Amarth Radio (Amazon Music)

Heute ETWAS irritiert gewesen weil Vermieter schon im Gym trainierte bei meiner Amkunft und seine kakk Musik net zu meinem Training passt.
Egal, nach den Waden ging er eh wieder.
Brauchte dann noch etwas um wieder in den gewohnten Tunnelblick zu kommen.

But 1st!
Seated Calf Raises:
+5 x20
+17,5 x12
+22,5 x12
+27,5 x12
+32,5 x12
+37,5 x12 +40" Stretch
+37,5 x12 +40" Stretch
+37,5 x11 +40" Stretch

+17,5 x15+14+14 5Atemzüge dazwischen


1min Stretch


1-Leg lying Leg Curls:
+0 x15
+2,5 x12
+5 x8
+7,5 x5
+10 x12+30" Stretch
+10 x11+30" Stretch
+10 x11
Drop
+5 x12
Drop
+2,5 x10+5+5



30" Stretch


RDL (weiter Griff):
Stange 10+10+10 (von Rudergriffweite bis fast Snatch-Griffweite für die kommenden Sätze vorbereitet)
47,5 x12
67,5 x12
87,5 x12
95 x12
95 x12
95 x12
Sehr geil, gar kein Schmerz und gut in die Zielmuskulatur reingefühlt.
Nächste mal mehr Gewicht.



Standing Leg Curls:
+7,5 x10
+12,5 x10
+17,5 x10 +30" Stretch
+17,5 x10 +30" Stretch
+17,5 x10
Drop
+12,5 x12
Drop
+7,5 x15
5 Atemzüge
+7,5 x3Static Holds(10-8sec)
Wie bei RDL alles perrrfecto...
Mehr Gewicht nächste mal.




SQ-Alternative
DB Sumo SQs:
20 x20
25 x20
30 x20
35 x20
40 x20
40 x20
40 x20
Viel, viel besser als am Anfang was Narbengewebe angeht.
Pumpe ging bei den vielen Wh auch gut.
Will nächste mal es wieder mit SQs versuchen.
Nächste Woche ist es 12wochen! her das ich Barbell SQs gemacht hab.
Und Tom Platz Fanboy der ich bin finde ich es eine SCHANDE nicht zu squatten.
Auch wenn ich mobilitätsmäßig nicht dafür gebaut bin.

Walking Lunges:
BW x10/Leg
+15 x10/Leg
+25 (2x12,5 Dbs) 15 Steps/Leg
+25 (2x12,5 Dbs) 15 Steps/Leg
Pump!
Mit SQs nächste mal langsam wh steigern (2wh).



Hanging Leg Raises: 14/14/13




1min Stretch.


Fazit: GUTE! Einheit, überall wie geplant gesteigert und nächste mal sicher wieder aufgeregt wie ein Schulkind wenn SQs wieder am Plan stehen... #buhhh#

Jay hat geschrieben: 10. Mär 2023, 18:22 bin auch dabei.
auch mal props an die Trainingsplanung.
Meistens sind die 4er oder 5er Splits, die man so zu sehen kriegt, richtig liebelos zusammengestellt... Armtag direkt vor Brust oder Rücken oder irgendwie 4 Oberkörpertrainings nacheinander und am Schluss noch ein Beintag.

Deiner sieht aber richtig gut aus. Am Samstag für den Trizeps Engbank oder Dips, dann könnte ich mir gut vorstellen, sone Trainingsaufteilung auch mal zu trainieren.

DANKE!

Ja, Arme sind net so hoch in der Prio bei mia, dafür bin ich aba auch genetisch gut gesegnet damit.

Meine Prio-Liste im Training schaut so aus:
1. Beine
2. Rücken
3. Schultern
4. Brust
5. Arme

Samstag, der 11.03.2023

Wie jeden Samstag gleich nach dem Aufstehen/Nach Coffee wird abgewogen.
Waage: 86,68kg


Booster: Total War


SHOULDERS & BACK (WIDE)+Arms:

Playlist: REDUX 051: Iron Maiden


Rotatoren Warm Up am Kabelzug


Cable Reverse Flys:
+1Stack 10+10+10 (5 Atemzüge dazwischen)
+2,5Stack 8+8+8
+3,5Stack 5+5+5
+4St. 9+4+4
+4St. 9+4+4
+4St. 9+4+4
Drop
+3,5St. 10+5+5
Drop
+2,5St. 10+10+10
Geil wie die Übung nur direkt die hinter Schulter aufpumpt.


1min Stretch


seated Laterals:
aka Full Shoulder Nightmare:
5 10+10+10 (5 Atemzüge dazwischen)
8,75 8+8+8
12,5 5+5+5
15 10+10+10
15 10+10+10
15 10+10+10
Drop
10 10+10+10
Drop
7,5 15+15+15
Drop
5 Static Holds 10-2sec. +20x Partials gleich ohne Pause weiter
Einfach nur AUTSCH!

DB Press
10 x15
17,5 x15
22,5 x15
27,5 x10 #buhhh# (-5!wh.)
27,5 x8 (-3)
Gut das meine vordere Schulter eh keine Schwäche ist, schätze die Schulter waren einfach schon kaputt vom Nightmare davor.


1min Stretch.


Cable Upright Rows:
+4St. x12
+6St. x12
+8St. x17
+8St. x15
+8St. X15
Easy.


1min Stretch.


1-Arm Cable Pullovers:
+2,5St. x12
+3,5St. x12
+4,5St. x12
+5,5St. x12 +30" Stretch
+5,5St. x12 +30" Stretch
+5,5St. x10
Drop
+4,5St. x12
Drop
3,5St. x15 +30" Stretch +20" Front DoubleBi +20" Latspread




1-Arm Cable Incline Lat Pull D.:
+15 x12
+25 x12
+32,5 x12 +30" Stretch
+32,5 x12 +30" Stretch
+32,5 x11
Drop
+22,5 x12
Drop
+15 x15 +30" Stretch +20" Front DoubleBi +20"Latspread
Frag mich immer ob ich danach bei den Klimmzügen überhaupt noch was schaffe.


Pull Ups OG:
Always Slow Negatives!
BW x8 +30" Stretch
BW x8KV +30" Stretch
BW x7 grad mal so +30" Stretch +20" Front DoubleBi +20"Latspread


Parallel Pull Ups:
Weit x9 KV +30" Stretch
Mittel x8= +30" Stretch
Enger x7= +30" Stretch +20" Front DoubleBi +20" Latspread
Hier geht es nur noch schleppend voran, aber bei der Vorermüdung und erschwerten Ausführung finde ich es vollkommen ok.


Ab hier Playlist auf Culture Beat Radio
(Songs die mein "großer" Bruder (the original "Krusch Lee") zu seiner Karate-Trainingszeit in unseren Kinderzimmer gespielt hat als Klein ANIMAL ca 6jahre als war, sowas brennt sich ein.... )



3er Triceps Cable Combo

Ausführung:
1. Trizepsstrecken am Seil bzw. Gurt/Schlaufe
2. Trizepsstrecken mit Seil bzw. Gurt über Kopf mit Vorlage weg vom Kabelzug
3. Zurück zum Trizepsstrecken am Seil bzw. Gurt/Schlaufe

+12,5 (10/10/10)
+17,5 (10/10/10)
+22,5 9/8/8er
Der Pump im Trizeps is immer so "pervers".


1min Stretch.


Hammercurls Cross Body:
10wFatGripz 10+5+5 (je Arm)
13,75wFatGripz 10+5+5
16,25 10+5+5 ohne FatGripz ab hier
18,75 9+5+5 &5Singels
18,75 9+5+5 &5Singels
Selbe Perversität vom Pump wie Übung davor.

1min Stretch


Cable Tri-Kickbacks:
+2St. x12
+3St. x12
+4St. x10
+4St. x8
+4St. x8
Drop
+3St. x~12
Drop
+2St. x~15
Noch mal alles rausholen.



Preacher Curls (wFatGripz):
7,5 x12
10 x12
12,5 x12
15 x11
15 x9links / 10rechts
Mit dem schwächeren (aber größeren) Arm begonnen (link).
Die 11wh. im ersten Satz für die Linke Seite aber zuviel gewesen



1min Stretch


ENDE.

KrushLee, allda Worschdhaud!

35 bist Du schon, wie die Zeit vergeht, damals auf bbszene warst Du 16! Hab Dir gestern dort im "Pitt goes Kieser Thread" geantwortet. Dein YT vom Dachbodenstudio war ja auch irgendwann gelöscht, aber jetzt scheints wieder was zu geben. Homegym schaut super aus!

Für jemanden der aus dem HIT/HD/DC/PITT Training kommt machst Du mittlerweile verdammt viele Sätze

Wildsau!!! Alter Jedi-Meister!!
Ja wie die Zeit verfliegt, schön das du auch hier bist!

@HIT
Hehe, ja hätte ich gewusst wie gut mir Volumen liegt hätte ich nie die Low Volumen Systeme gemacht.
Aber man braucht halt Zeit um mit "Trial & Error" System sein Ideal zu finden.

Hoffe hier öffters von dir zu lesen!

Danke für den Jedi-Meister!

Weißt Du, dass Du der einzige Forist bist, der jemals einen Wildsau-Fanclub gegründet hat, und Du warst auch das einzige Mitglied. Ich hab damals nur verwundert mit dem Kopf geschüttelt...

Viel schreib ich eh nimmer. Es ist ja praktisch alles geschrieben. Und zuletzt wars auf andro eh so, dass ein paar bestimmte Mods ihren Job komplett falsch auslegten. Anstatt Diskussionen zu überwachen und aus dem Ruder laufende zu beruhigen, also zu MODerieren, haben die sofort jede Diskussion über Training zerstört, indem sie Kraft ihres Amtes einschritten, ihre Meinung kund taten und jegliche weitere Diskussion unterbanden. Es galt grundsätzlich nur noch eine Meinung und das war ihre. Und im Trainingsbereich gab es praktisch keinen einzigen Thread indem sie nicht bereits auf der allerersten Seite textbausteinartig einschritt. Damit wurde der Sinn eines Forum komplett ad absurdum geführt. Irgendwann hatte keinen Bock mehr...

Und HIT, ja, ich mach praktisch nur noch Reha

Das mit dem Fanclub weiss ich zwar nicht mehr aber sind ja etliche Jahre inzwischen vergangen.

Aber dass du zb bei einen deiner 20er Atemkniebeugen für die letzten paar (oder gar für die letzte Wh) 15min mit der Stang am Rücken standest und nicht vorher den Satz beendet hast bevor die 20 voll gemacht hast.

DAS weiss ich noch aus deinen Erzählungen, sowas fand ich vorbildlich, solche Intensität solch einen WILLEN wollte ich auch immer aufbauen und will es immer noch.

Wie gesagt hoffe ich dass du hier auf LL mehr von deiner Trainings-Weisheit die du über deine große Trainingserfahrung/-Zeit angesammelt hast mehr preis gibst.