Lifters Lounge

Hallo Leute,


Mein Trainingsplan sieht wie folgt aus:

Mo Bizeps & Rücken
Di Brust, Trizeps & Schultern
Mi Rest
Do Beine
Fr Bizeps & Rücken
Sa Brust, Trizeps & Schultern
So Rest

Das Training:

Rücken & Bizeps Tage:
-Latzug Breit (3 Sätze 6-8 Wied.)
- Rudern eng (3 Sätze 6-8 Wied.)
-Rudern breit (3 Sätze 6-8 Wied.)
-Hyperextensions (mit Zusatzgewicht 3 Sätze bis Versagen)
- Reverse Butterfly (3 Sätze 6-8 Wied.)
- Preacher Curls (3 Sätze 6-8 Wied. Wobei ich oft Drop Sätze verwende wenn es nichtmehr geht)


Brust & Trizeps Tage:

- Butterfly (3 Sätze 6-8 Wied.)
- Brustpresse (3 Sätze 6-8 Wied.)
- Schrägbankdrücken Multipresse (3 Sätze 6-8 Wied.)
- Schulterdrücken an der Maschine (3 Sätze 6-8 Wied.)
- Seitheben an der Maschine (3 Sätze 6-8 Wied.)
- Trizeps drücken mit Stange (3 Sätze 6-8 Wied.)
- Dips an der Maschine (3 Sätze 6-8 Wied.)


Bein Tag:

- Beinpresse (3 Sätze 6-8 Wied.)
- Beinstrecker (3 Sätze 6-8 Wied.)
- Beinbeuger (3 Sätze 6-8 Wied.)
- Wadenheben (3 Sätze 6-8 Wied.)


Habt ihr Verbesserungsvorschläge?

Oberkörper/Unterkörper

Bankdrücken/Schrägbankdrücken 4x6-8 Wdh
Klimmzüge 3x8-10 Wdh
LH Rudern/T-Bar Rudern/KH Rudern 3x8-10 Wdh
Schulterdrücken 2x8-10 Wdh
(Seitheben/vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh)
LH Curls 2-3x6-8 Wdh
Enges Bankdrücken/Dips/French Press 2-3x6-8 Wdh/2-3x6-8 Wdh /2-3x8-12 Wdh

(Beincurls 3x6-8 Wdh)
Kniebeugen/Frontkniebeugen/Beinpresse 5x6-8 Wdh/5x8-10 Wdh/5x10-12 Wdh
Kreuzheben/rumänisches Kreuzheben/Gestrecktes Kreuzheben 4x5 Wdh/4x8-10 Wdh/4x8-10 Wdh
(Beinstrecker 2x 12-15 Wdh)
Wadenübung nach Wahl

Frequenz:
4 mal pro Woche - Ok, pause, Uk, pause, Ok, pause, Uk, pause ....
3 mal pro Woche - Ok, pause, Uk, pause, Ok, pause,pause, Uk, pause ....

Möchte man in der OK TE gerne zwei Brustübungen im Plan haben, so kann man entweder wie in der Push TE des Push/Pull Plans noch Fliegende einbauen, oder aber Schrägbankdrücken zusätzlich machen. In diesem Fall würde ich dann aber das Schulterdrücken raus lassen oder als Trizepsübung die French Press wählen. Andernfalls wird das zu viel Gedrücke für die Schulter.

Da die einzelnen TEs zwei mal pro Woche trainiert werden, könnte man in der zweiten OK TE in dieser Woche mit den Rückenübungen beginnen.

https://lifters-lounge.com/viewtopic.php?t=74