Lifters Lounge

Hallo Leute,

Ich wollte mal auf diesem Wege nach eurer Meinung fragen wie ich weiter verfahren soll.

Ich habe angefangen zu trainieren im Januar letzten Jahres also 2022.
Zuerst mit leichteren Gewichten zuhause, dann im Gym angemeldet ziehe seit gut 6 Monaten auch dort durch.

Ich habe angefangen zu trainieren mit 71,5 kg auf 1,84, heute bin ich bei ~ 83 kg.

Das Problem an der ganzen Sache ist dass ich mich erst seitdem ich wirklich im Gym angemeldet bin, gesund und ausgewogen ernähe (mittlerweile 3200 kcal, 160g Protein & ~400g KH).
So hat es sich leider eingeschlichen dass sich durch die Zeit vor der richtigen Ernährung und dem richtigen Training viel Fett vorallem um den Bauchbereich und die Hüfte gelegt hat, ich glaube sogar auch an den Oberschenkeln.


Mein Trainingsplan sieht wie folgt aus:

Mo Bizeps & Rücken
Di Brust, Trizeps & Schultern
Mi Rest
Do Beine
Fr Bizeps & Rücken
Sa Brust, Trizeps & Schultern
So Rest

Das Training:

Rücken & Bizeps Tage:
-Latzug Breit (3 Sätze 6-8 Wied.)
- Rudern eng (3 Sätze 6-8 Wied.)
-Rudern breit (3 Sätze 6-8 Wied.)
-Hyperextensions (mit Zusatzgewicht 3 Sätze bis Versagen)
- Reverse Butterfly (3 Sätze 6-8 Wied.)
- Preacher Curls (3 Sätze 6-8 Wied. Wobei ich oft Drop Sätze verwende wenn es nichtmehr geht)


Brust & Trizeps Tage:

- Butterfly (3 Sätze 6-8 Wied.)
- Brustpresse (3 Sätze 6-8 Wied.)
- Schrägbankdrücken Multipresse (3 Sätze 6-8 Wied.)
- Schulterdrücken an der Maschine (3 Sätze 6-8 Wied.)
- Seitheben an der Maschine (3 Sätze 6-8 Wied.)
- Trizeps drücken mit Stange (3 Sätze 6-8 Wied.)
- Dips an der Maschine (3 Sätze 6-8 Wied.)


Bein Tag:

- Beinpresse (3 Sätze 6-8 Wied.)
- Beinstrecker (3 Sätze 6-8 Wied.)
- Beinbeuger (3 Sätze 6-8 Wied.)
- Wadenheben (3 Sätze 6-8 Wied.)


An sich konnte ich mich in allen Übungen meist um weit mehr als das Doppelte steigern. Das Problem ist nur dass ich mittlerweile auf einem Plateau bin und im Zwispalt. Ich fühle mich unwohl mit dem Körperfett das ich mit mir rumtrage und würde es deshalb gerne verlieren. Ich habe aber meiner Meinung nach nicht genug Masse am restlichen Körper um zu definieren sodass es einfach nur scheisse aussehen würde.

Die einen sagen ich soll weiter aufbauen und dann erst definieren, die anderen sagen ich soll fett verlieren und dann sauber wieder aufbauen. Ich würde mein Körperfettanteil auf ungefähr 22% schätzen.

Wie würdet ihr vorgehen? Was würdet ihr verbessern?


So sieht meine Form gerade aus, man sieht leider deutlich das Fett um den Hüften (sorry für die schlechte Qualität):

- Mehr Fokus auf die Beine
- verwendete Gewichte tracken
- bessere Fotos machen
- weniger hyperventilieren

500er Defizit und genauso hart weiter trainieren bis du eine Form erreicht hast wo du dich wohl fühlst und von dort aus dann gemäßigter in den Aufbau gehen. Vielleicht nur 200-300 kcal Überschuss um nicht immer wieder Diäten zu müssen.

Magst du deine Kraftwerte für die Haupt-Übungen mit dazuschreiben?

- Trainingsplan sehr unausgewogen - mehr oder minder 4 Tage Oberkörper und 1 Tag Unterkörper.

- Hyperextensions und Beinbeugermachine nicht genug für die hintere Kette. Da fehlt eine Kreuzhebe-Variante

- Sehr viel Gedrücke, kann mir vorstellen, dass da viel Junk-Volumen dabei ist.

Fahr ein Defizit und frag parallel mal im Trainingsplan-Bereich nach einem vernünftigen Plan.

Fahre ein Defizit.

Empfinde 3200 kcal und 400g Kohlenhydrate auch als zu viel (wenn nur Krafttraining) bei Deiner Statur.

Wie lange pausierst Du zwischen den Übungen? Führst Du ein Logbuch?

Find 3200kcal auch sportlich für die Maße.
Außerdem wären Gewichte etc schon interessant und ja, der Plan wirkt sehr unausgewogen. Plus: Wieso keine richtigen Übungen?

Waschbär hat geschrieben: 23. Jul 2023, 18:02 500er Defizit und genauso hart weiter trainieren bis du eine Form erreicht hast wo du dich wohl fühlst und von dort aus dann gemäßigter in den Aufbau gehen. Vielleicht nur 200-300 kcal Überschuss um nicht immer wieder Diäten zu müssen.

Würde ich auch so sehen.

Zusätzlich würde ich etwas mehr für deine Beine machen.
Dein Beinbeuger kommt zu kurz; vielleicht noch Rumänischkreuzheben? oder halt generell zwei Beuger Varianten.
Und vielleicht noch Übung für die Quads.

1. Muskelmasse aufbauen ist kein Sprint sondern ein Marathon. Besser langsam aufbauen.

2. So wie du das beschreibst frisst du einfach zu viel und das besonders für dein Training. Daneben für so ein Training zu viele Kohlenhydrate.

3. Überarbeitung deines Plans ist mE dringend erforderlich….

Das es zuviel KCAL sind ist ja offensichtlich, aber was meint ihr mit "zuviel Carbs für das Training"?

Weil das Training nicht wirklich intensiv ist. Also zumindest würde ich auf Basis seiner vorerfahrung und Körperkomposition sowie Übungsauswahl darauf schließen. Nicht falsch verstehen, bin selbst ein Freund und Fan von Kohlenhydraten, trainiere aber doch sehr intensiv und hab irgendwas zwischen 8-9% Körperfett bei ca 90kg BW…..bei dem Training führt die Menge an Kohlenhydraten doch automatisch zu einem Bäuchlein, da hilft auch der Energieüberschuss nix….

Wenn aber der Verbrauch so hoch ist, wie soll man sonst die Kalorien decken

H_D hat geschrieben: 26. Jul 2023, 11:59 Wenn aber der Verbrauch so hoch ist, wie soll man sonst die Kalorien decken

Alles mit Emmentaler oder ähnlichen Käse überbacken was man ißt ;-)
Aus eigener Erfahrung: Meine Grundmasse verdanke ich größeren Mengen "Drautaler"-Käse

Du weisst aber auch, dass Nahrungsfett im Überschuss leichter zu Körperfett wird als Carbs
Daher versteh ich die Argumentation nicht

H_D hat geschrieben: 26. Jul 2023, 14:18 Du weisst aber auch, dass Nahrungsfett im Überschuss leichter zu Körperfett wird als Carbs
Daher versteh ich die Argumentation nicht

Das spielt aber keine Rolle. 400 gr. Carbs bei nur Krafttraining (und hier nicht unbedingt ein hohes Volumen) ist halt einfach unnötig. Am einfachsten kann er TE ein Defizit erreichen, indem er seine Carbs halbiert.

H_D hat geschrieben: 26. Jul 2023, 14:18 Du weisst aber auch, dass Nahrungsfett im Überschuss leichter zu Körperfett wird als Carbs
Daher versteh ich die Argumentation nicht

Hast du eine Quelle dafür? Wäre echt besser mit Carbs im Überschuss zu "leben"?


Klar, Körperfett bildet der Körper eventuell leichter mit Nahrungsfett, aber wenn Überschuss oder Defizit gleich sind, darf das doch keine Rolle spielen, oder? Mit Fett ist es natürlich leichter die Kalorien aus dem Ruder laufen zu lassen, weil wenig Volumen und vieeeele Kalorien.