Lifters Lounge

Moin Leute,

kurz zu mir. Nach einer 10 wöchigen Verletzungspause (gebrochene Hand) und einer anschließenden Wiedereinstiegsphase von 4 Wochen kann ich endlich wieder Vollgas im Training geben. Hab mir in der Zeit ein paar Gedanken zum Training gemacht und mich würde eure Meinung dazu interessieren.

Meine Daten:
Bankdrücken 8x90kg (vor Hand-OP) möchte hier aber auf KH umsteigen
Kniebeugen 5x130kg (vor Hand-OP)
Gewicht 87kg bei 1,87m (Abs noch leicht sichtbar also denke so 15% KFA)
Aufbau mit ca. 2900 kcal

OK1:
KH-Bankdrücken 3x6-8
Enges Kabelrudern 3x6-8
Schrägbank-Multipresse 3x8-10
Breites Rudern (Maschine) 3x8-10
Cable Flyes 1x12-20 (+1 Myo Rep Match Satz)
Überkopf Trizeps 1x8-12 (+1 Myo Rep Match Satz)

UK1:
Kniebeugen 3x5
RDL 3x6-8
Kniebeugen Multipresse 3x8-10
Schrägbank-Bizepscurls 1x8-12 (+2 Myo Rep Match Sätze)
Cable Y-Raises 1xMyo Rep Satz (Aktivierungssatz 8-12 Wdh + 5x4 Wdh)
Cable Rear Delt Fly 1x12-20 (+1 Myo Rep Match Satz)

OK2:
Breites Kabelrudern 3x6-8
KH-Schrägbankdrücken 3x6-8
Latzug 3x6-10
Chest Press 3x6-10
Seitheben an der Maschine 1x8-12 (+2 Myo Rep Match Sätze)
Kabelüberzüge 1x12-20 (+1 Myo Rep Match Satz)

UK2:
Kniebeugen 3x6-8
RDL 3x6-8
Bulgarian Split Squats 3x8-10
Beinbeuger sitzend 1x8-12 (+2 Myo Rep Match Sätze)
Langhantel-Bizepscurl 1x8-12 (+2 Myo Rep Match Sätze)
Vorgelehntes Seitheben (Aktivierungssatz 10-15 Wdh + 5x5 Wdh)

Vielleicht auch kurz zu Erklärung warum ich soviel Myo-Sätze ins Training eingeplant habe. Ich habe in der Mittagspause nur 1 Stunde Zeit. Ich weis, dass es nicht das Optimum ist, aber es spart eben einiges an Zeit. Bin auf eure Meinungen gespannt.

OK Übungen an den UK Tagen, finde ich persönlich nicht gut, außer dein UK ist überproportional gut entwickelt. Wenn du eh nur 1 Stunde Zeit hast, verstehe ich auch garnicht wie sich nach KB und RDL noch vier weitere Übungen ausgehen sollen, wenn du mit vernünftiger intensität trainierst (benötigte Satzpausen).

Ich persönlich würde bei OK1 Schrägbank Multipresse rauswerfen, wenn du die Kapazitäten hast einfach 4, statt 3 Sätze BD machen und eine Überkopfdrückübung einbauen und bei OK2 würde ich die Chestpress rauswerfen und dafür eine Bizepsübung hinten drann hängen (also dafür keine OK Übungen am UK Tag). Ich gehe davon aus, dass du 4x die Woche trainierst, darum brauchst du meiner Meinung nach auch nicht so viel Brustvolumen.

Genau aus dem Grund, dass mein Unterkörper wesentlich besser als mein Oberkörper ist habe Isolationsübungen an den UK-Tag gepackt, welche bei dem OK zeitlich nicht mehr reinpassen und ich auch nicht weglassen möchte. Vor allem sind das ja Übungen die nicht extrem auf das zentrale Nervensystem gehen. Und je nachdem ob das Squat Rack frei ist oder nicht fange ich dann auch mal mit Curls an. Das finde ich eben ganz geschickt, weil man ja sonst nie dazu kommt Bizeps als erste Übungen zu trainieren. Mein Plan geht ja auch eher in die Richtung Torso/Extremitäten.

Ja du hast recht ich trainere 4x die Woche (OK,UK,Pause,OK,UK,Pause,Pause) Der Austausch von der Multipresse ist eine gute Idee, werde ich so machen.

Ok verstehe, ja dann kann man das natürlich so probieren. Dann würde ich sagen einfach mal ausprobieren, sehe sonst keine großen Probleme. Ob deine Arme und deine seitliche Schulter mit der hohen Frequenz klarkommen, würde ich einfach nach Gefühl entscheiden, sonst würd ich die Übungen einfach aus den UK Tagen emtfernen.

ich würde mich in deinem fall mit so wenig zeit sogar mehr auf maschinen und multipresse konzentrieren, maximale intensität bei minimalem verletzungsrisiko, schrägbank immer flachbank vorziehen

beim uk1 würde ich nicht 2x beugen sondern die mp beuge ggn eine legpress tauschen falls möglich und beinbeuger liegend falls möglich

ich finde die zusammenstellung übrigens nicht optimal und auch etwas überladen auch die wdh zahlen sind teilweise nicht sinnig gewählt ein 5x5 bei vorgelehnten seitheben macht wenig sinn

Im OK-Training habe ich ja fast nur Maschinenübungen, bis auf die KH-Bankdrückvariante. Als alternative hätte ich im Gym die sitzende Chestpress von Hammer, sowie die Incline und Decline. Wollte aber eigentlich mal mit KH die Brust trainieren, weil ich dies noch nie gemacht habe.

Würde auch lieber die MP-Beuge gegen eine gute Legpress tauschen, aber ich komme einfach nicht mit der in meinem Gym zurecht. Mittlerweile habe ich mich auch gut mit der MP-Beuge angefreundet. Bin relativ aufrecht durch meine Gewichtheberschuhe und bekomme dadurch richtig gut Druck auf die Quads.

Bezüglich des 5x5 beim vorgelehnte Seitheben, habe ich vergessen zu schreiben, dass es sich hier auch um ein Myo Rep Satz handelt. Könnte es mir nicht vorstellen irgendeine Isolationsübung im 5x5 zu trainieren. Inwiefern ist die Zusammenstellung für dich nicht optimal und überladen, was würdest du ändern?