Lifters Lounge

Hallo,

wie wichtig ist ein Insulin Peak nach dem Training und was sollte man dafür essen?

Ich hab gelesen, dass mit dem Insulin Nährstoffe besser in die Muskelzellen transportiert werden und der Glykogenspeicher wieder rasch aufgebaut wird. Bisher habe ich nach dem Training als erstes einen Whey Shake genommen und anschließend ne normale Mahlzeit (Vollkorn) gegessen - meistens schon spät am Abend.

Tu mir schwer überhaupt auf die geplanten kcal zu kommen, und da würde ein kleiner Schub ohnehin helfen. Traubenzucker, Honig, Gummibärchen, ... was wird da empfohlen?
Habe bisher Zucker immer gemieden, weil ich Sorge hatte Fett anzusetzen und die Leber nicht belasten wollte.

Whey verursacht einen Insulinanstieg

Was isst du den ganzen Tag?

Morgens: 30g Whey, 100g Haferflocken + 300g Milch
Mittags: fällt an 3-4 Tagen/Woche aus
Später Nachmittag: Meistens Reisgerichte
Abends (bzw. nach Training): 2. Portion + 30g Whey
Ansonsten Abends noch div. Proteinquellen (Thunfisch, Eier, Frischkäse, Magerquark, ...) und Nüsse um die Makros möglichst zu füllen

Für Aufbau peile ich aktuell 2.800 kcal (aus 170gP, 90gF und rest C) an. Das ist sicher nicht viel, aber nach einer langen Diät bei 2.200 kcal möchte ich nicht gleich übertreiben.

Zu der Ernährung kann man praktisch nichts sagen, aber wenn du Mittag ausfallen lässt ist es kein Wunder, wenn du nicht auf deine KCAL kommst.

Schnäppchenjäger hat geschrieben: 17. Jul 2023, 14:34 Je nachdem, wie viel Zeit zwischen "morgens" und "später Nachmittag" ist, solltest du definitiv mittags mindestens einen Shake (mit mind. 3g Leucin) trinken.

Vor und nach dem Training kurzkettige Kohlenhydrate + Eiweiß, keine Fette.
Fette kannst du morgens und bei der letzten Mahlzeit einbauen. Die verlangsamen die Proteinresorption.

Beim Frühstück würde ich die Milch streichen und die 100g Haferflocken eher mit 40g Whey + Wasser essen. Dazu ein paar Nüsse bzw. Nussmus und Beeren (z.B. TK Heidelbeeren).

zwischen "morgens" und "später nachmittag" liegen idr. 8-9h.
ist leucin nicht im whey enthalten? würde auch ein, zwei riegel genügen?

warum die milch streichen? haferflocken mit wasser und whey kann ich leider gar nicht essen. nüsse könnte ich mir ins büro mitnehmen.

Moseltaler hat geschrieben: 17. Jul 2023, 12:06 Whey verursacht einen Insulinanstieg

ja, aber reicht der oder kann man da noch was optimieren? ich meine, bringt es einen weiteren vorteil, wenn ich zusätzlich einen würfel traubenzucker oder eine hand voll gummibärchen esse?

coisarica hat geschrieben: 18. Jul 2023, 12:18 ja, aber reicht der oder kann man da noch was optimieren? ich meine, bringt es einen weiteren vorteil, wenn ich zusätzlich einen würfel traubenzucker oder eine hand voll gummibärchen esse?

Reicht, zusätzliche Carbs bringen keinen Vorteil außer bzgl. Erhöhung der Energieaufnahme.

nehme das wpc-80 (10,6g leucin/100g). ok, dann also einen shake mit ins büro.

für die haferflocken werde ich mir wohl ein neutrales whey besorgen. funktioniert da beides, also kochen oder einweichen über nacht?

curdyoatz hat geschrieben: 18. Jul 2023, 12:40

coisarica hat geschrieben: 18. Jul 2023, 12:18 ja, aber reicht der oder kann man da noch was optimieren? ich meine, bringt es einen weiteren vorteil, wenn ich zusätzlich einen würfel traubenzucker oder eine hand voll gummibärchen esse?

Reicht, zusätzliche Carbs bringen keinen Vorteil außer bzgl. Erhöhung der Energieaufnahme.

Dieses

Schnäppchenjäger hat geschrieben: 18. Jul 2023, 12:25

coisarica hat geschrieben: 18. Jul 2023, 12:18 zwischen "morgens" und "später nachmittag" liegen idr. 8-9h.

In den Zeitraum muss Eiweiß (min. 3g Leucin) rein!

bcaa wie zb https://www.bodybuilding-depot.de/bcaa hätte auch den selben effekt?
bräuchte dazu keinen shaker im büro (und nichts abwaschen ). müsste man einfach in ein glas wasser rühren und könnte man auch optimal auf den tag verteilen.

Den Unterschied kenn ich.
Ich möchte eigentlich wissen, ob in den 8-9h nur Leucin oder grundsätzlich die Versorgung mit Proteinen (darunter eben auch Leucin) in diesem Zeitraum wichtig ist.

edit: ok. wurde beantwortet

Warum isst du nicht einfach normal zu Mittag?