Lifters Lounge

Hallo,
ich möchte mit Rudern, den kompletten Rücken trainieren (außer unterer Rücken und nur die Rückendichte).
Für den oberen Rücken mache Rudern mit leicht vorgebeugten OK.
Für den Lat, Kabelrudern zum Bauch.

Wie trainiere ich den mittleren Rücken und Trapez?
Habe ich mit diesen Übungen, den kompletten Rücken (nur Rückendichte) trainiert?

Jegliche Art von Rudern mit Bruststütze wie z.B. T-Bar Rudern oder wenn man Zugang zu HS Geräten hat die Low Row. Y-Raises sind für den unteren Trapez auch noch gut, wenn man da wirklich eine Schwäche hat, was ich aber meistens bezweifle.

Wenn man Zugang zu einer Trap Bar Deadlift Maschine hat wie z.B. die von Matrix kann man sich auch einfach eine Bank hinstellen und hat eine Low Row.

Low Row für die Dichte? Nicht eher die DY Row?

Aber Dichte: jegliche Rudervariante bei der das Gewicht unter die Brust bzw zu den oberen Bauchmuskeln gezogen wird.

Zug von Oben
Zug zur Brust
Zug zum Bauchnabel
(Überzüge, SLDL, Hintere Schulter)
…damit sollts passen.

and the winner is .... langhantelrudern.

ok etwas über parallel, stange direkt zur unteren brust, mittelweiter griff, gewicht so, dass man bei jeder wdh die untere brust berührt und die hintere schulter zusammenziehen kann - fertig.
kein hip gehinge, kein gewackel mit den beinen oder dem ok. anspannen und halten.

ist halt sackschwer und anstrengend, deshalb zupfen so viele menschen lieber einarmig am kabel und fassen sich währenddessen mit der freien hand selber an.

mittlerer rücken und trapez explodieren davon direkt im und nach dem satz.

Albuin hat geschrieben: 13. Jul 2023, 16:37 Low Row für die Dichte? Nicht eher die DY Row?

Aber Dichte: jegliche Rudervariante bei der das Gewicht unter die Brust bzw zu den oberen Mauchmuskeln gezogen wird.

Zug von Oben
Zug zur Brust
Zug zum Bauchnabel
(Überzüge, SLDL, Hintere Schulter)
…damit sollts passen.

Also den oberen Rücken spüre ich beim Low Row definitiv besser.

LH Rudern ist natürlich auch eine klasse Übung, aber nimmt den unteren Rücken wieder rein (man kann ja nur munkeln warum der TE den unteren Rücken rausnehmen will?)

Nimm ne KH links und rechts stütz dich auf einer Schrägbank mit der Brust ab und dann Ruder mal breit. Gute Alternative zur TBar.

Wenn die Ellenbogen eng am Körper Richtung Pobacken gehen, hat man beim Rudern auch den unteren und mittleren Trapez.
Mein Favorit ist ebenfalls Langhantelrudern.

Aufgelegtes T-bar-Rudern & RDLs.

Brustgestütztes T Bar Rudern im Obergriff und ausgestellten Ellbogen, Stretch unten mitnehmen

runn12 hat geschrieben: 13. Jul 2023, 17:10 and the winner is .... langhantelrudern.

ok etwas über parallel, stange direkt zur unteren brust, mittelweiter griff, gewicht so, dass man bei jeder wdh die untere brust berührt und die hintere schulter zusammenziehen kann - fertig.
kein hip gehinge, kein gewackel mit den beinen oder dem ok. anspannen und halten.

ist halt sackschwer und anstrengend, deshalb zupfen so viele menschen lieber einarmig am kabel und fassen sich währenddessen mit der freien hand selber an.

mittlerer rücken und trapez explodieren davon direkt im und nach dem satz.

Stimmt. Ist ne gute Übung, wenn man es so hinbekommt....aber...., ob es anstrengend ist, oder sackschwer (und damit effektiv) ist, hängt nicht von der Übung ab, sondern wie sehr man sich anstrengt und ob man sich selbst bescheisst oder nicht.

Für den unteren und mittleren Trapez ist Rudern schon gut.

Am besten ne gute
Highbarmaschine, Plateloaded oder am Kabel, brustgestützt, wo man bissl von oben Vorne nach unten Hihten zieht.
Für den Oberen Trapez oder den Lat ist Zug nach oben besser, also vorgebeugtes Rudern, Kreuzheben oder sowas. Oder Überkopfdrücken.

Für den mittleren und unteren Trapez muss man unbedingt mehr nach unten und hinten ziehen m.M.

Grundsätzlich bekommt man die gesamte Rückendichte nicht mit einer Übung hin.

Ausser vielleicht mit Klimmzügen. Oder LH-Rudern. Wenn man die Zugrichtung bissl variiert. Lange Rede kurzer Sinn: Mit ein oder zwei Übungen bekommt man keine Rückendichte. Das ist absurd. Der obere Rücken besteht aus zig Muskeln. Kann man schlecht mit einer unpassenden Übung trainieren.

Gräte hat geschrieben: 30. Jul 2023, 00:21 ...

Grundsätzlich bekommt man die gesamte Rückendichte nicht mit einer Übung hin.

...

Das ist zwar schön, aber danach wird im OP nicht gefragt.

Langehantelrudern ist seit ca. 1,5 Jahrzehnten meine absolute "Königsübung" generell für den Rücken (nicht nur für die Dichte) gefolgt von Klimmzügen bzw. eine meiner Top 5-6 Übungen...spürt man auch gut vom Trapez bis runter zu den Beinbeugern (so etwas kann niemals durch irgendwelche Kabelzüge oder Maschinen ersetzt werden wo man sich erstmal "gemütlich" rein setzt.)
Allerdings nicht die leichteste Übung und man muss ein bisschen mit der Griffbreite , Ellenbogenführung etc. experimentieren.
Ich wundere mich generell immer wie wenige bis fast gar keine diese Übung in den Gyms wo ich regelmässig trainiere machen (der Gipfel sind Leute die das an der Multipresse versuchen....).

Ansonsten einarmiges KH-Rudern abgestützt auf der Flachbank , allerdings auch etwas zeitintensiver bzw. "anstrengender" wenn jede Seite immer separat trainiert wird.
Rudere immer so das ich das mehr im unteren Rücken spüre , Nacken ist nach ein paar Sätzen halb am explodieren.

An den Oberkörper-Tagen wo ich Klimmzüge mache , mache ich seit einiger Zeit tatsächlich gerne öfters mal Kabelrudern am tiefen Block mit weiten Obergriff (also mit der Latzugstange) und zum Bauch hin mit mehr Wiederholungen (aber mehr um die Gelenke etc. ein bisschen zu schonen und nicht um die freien Übungen zu ersetzen).

Einarmiges KH-Rudern dann aber natürlich mit Schulterblatt lösen & kontrahieren. Dr. Ritsch hat das mal in einem Gespräch mit dem Trenz gut erklärt.

Mein Favorit wäre auch das Langhantelrudern. Diese Übung und Klimmzüge bilden seit Ca zehn Jahren den Kern meines Rückentrainings. Nach den zwei Übungen mache ich noch andere Sachen, schon alleine weil es Spaß macht, aber alles Andere ist nicht so wichtig für mich wie die zwei Übungen.

Ich konnte jetzt eine Weile kein LH Rudern ausführen weil ich mir den unteren Rücken bzw ggf auch was in der BWS gezogen/verletzt habe und keine einzige Rückeneinheit hat sich so befriedigend angefühlt wie Einheiten mit Rudern.