Lifters Lounge

Hi zusammen,
Super, dass es dieses Forum gibt!
War früher gern bei TA aktiv.

Folgende Ausgangslage:
Habe zwischen 2012 und 2017 hobbymäßig trainiert.
In den letzten 6 Jahren, beruflich bedingt, überhaupt nicht.
Jetzt habe ich Bock, wieder mit Krafttraining loszulegen!

Aktuelle Daten:
M., 28 Jahre, 178cm, 77kg, Kraftwerte alle im Anfänger-Bereich.

Mein Ziel für den Anfang ist eine Figur ähnlich wie Mark Wahlberg, z.B. in Pain&Gain.

Welcher Trainingsplan, Kraftwerte und wie viel Zeit sind nötig, um etwa so auszusehen?

Als Plan wäre ein GK für den Anfang vermutlich am ehesten passend;
Krafttechnisch als Ziel mindestens Intermediate-Werte.
Bezogen auf 3x8 Wdh. wären das laut strengthlevel.com:
-Kniebeuge 100kg
-Rum. Kreuzheben 90kg
-Bankdrücken 75kg
-Schulterdrücken 50kg
-LH Rudern 70kg
-Klimmzüge 15xKörpergewicht

Freue mich auf eure Einschätzung!
Schönes Wochenende

Kannst so ziemlich jeden Plan wählen - hängt ja von deiner Ausgangslage ab.
Ob dein Ziel natural erreichbar ist sei mal dahingestellt, aber ich vermute Wahlberg war es in dem Film zumindest nicht

Setz dir mal lieber ordentliche Kraftwerte als Ziel als so eine Form. Mit dem Ziel wirst du vermutlich glücklicher und erfolgreicher sein.

So sieht man als Natty ohne Ausnahmegenetik auch nicht nach 5 Jahren eben mal so aus. Da kannst du dir sicher sein. Das ist kein Ziel „mal für den Anfang.“ Sonst bist du Social Media verblendet, wenn du so denkst.

IMG_2338.jpeg

Trainier erstmal 2-3 Jahre ernsthaft. Dann sehen wir weiter. Am besten fängst du mit einem Anfängerplan an.

Anfänger Plan klingt immer so nach "Anfänger"
Ich würde "Grundlagen Plan" bevorzugen.

Allein schon der Psychologie wegen. Da sind Anfänger Einsteiger gleich viel motivierter, da man ja einen "richtigen" Plan trainiert

LG

Hier habe ich einen Einsteiger-Mark-Wahlberg-Plan für dich

Trainingsplan besteht aus einem Oberkörper(O)-Unterkörper(U)+Rücken: Oberkörper, Unterkörper, Ruhetag, Oberkörper, Unterkörper, Ruhetag, Ruhetag

Oberkörper:

Wahlberg hat in Pain&Gain eine gut trainierte Brust, somit ist Bankdrücken eine leichte Wahl für die erste Übung.
Die zweite Übung ist Bizeps Curls. Wir wollen den Trizeps etwas Pause geben. Außerdem ist Doppel-Bizeps die Lieblingspose von MW.
MW hat herausstechende Delta-Muskeln. Deswegen trainieren wir gleich mit zwei-Übungen die Schultern (Überkopfdrücken und Seitenheben).
Zusätzlich hat MW einen sehr guten, langen Trizepskopf. Kritiker würden jetzt sicher sagen, dass der Trizeps schon sehr viel für durch Bankdrücken und Überkopfdrücken abbekommen hat. Aber für einen großen langen Trizeps in der Doppelbizepspose brauchen wir zusätzliche Überkopfarbeit.
Als Letztes folgt Situps an der Schrägbank.

Bankdrücken 3 x 6-10
Bizepscurls 3 x 8-12 (SZ-Stange oder Maschine)
Überkopfdrücken 2 x 8-10 (Langhantel im Stehen)
Seitenheben 3 x 10-12 (Maschine oder Kurzhanteln)
Liegende Trizeps Extension 2 x 8-12 (Kurzhanteln)
Decline Situps 3 x 8-12 (ohne oder mit Hantelscheiben)

Unterkörper

Wahlbergs Unterkörper (Pain&Gain) ist sein schwächster Bereich und sieht zum massiven Oberkörper etwas disproportional aus. Dennoch lassen die Beine andere Actionschauschauspieler vor Neid erblassen: Never Skip Leg Day

Kniebeuge 3 x 6-10
Rudermaschine 3 x 6-10
RDL 3 x 6-8
Klimmzug/Latzug 3 x Max/3x6-10
Wadenheben 3 x 12-20

shazor hat geschrieben: 9. Jul 2023, 22:03 Hier habe ich einen Einsteiger-Mark-Wahlberg-Plan für dich

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shazor hat geschrieben: 9. Jul 2023, 22:03 Hier habe ich einen Einsteiger-Mark-Wahlberg-Plan für dich

Trainingsplan besteht aus einem Oberkörper(O)-Unterkörper(U)+Rücken: Oberkörper, Unterkörper, Ruhetag, Oberkörper, Unterkörper, Ruhetag, Ruhetag

Oberkörper:

Wahlberg hat in Pain&Gain eine gut trainierte Brust, somit ist Bankdrücken eine leichte Wahl für die erste Übung.
Die zweite Übung ist Bizeps Curls. Wir wollen den Trizeps etwas Pause geben. Außerdem ist Doppel-Bizeps die Lieblingspose von MW.
MW hat herausstechende Delta-Muskeln. Deswegen trainieren wir gleich mit zwei-Übungen die Schultern (Überkopfdrücken und Seitenheben).
Zusätzlich hat MW einen sehr guten, langen Trizepskopf. Kritiker würden jetzt sicher sagen, dass der Trizeps schon sehr viel für durch Bankdrücken und Überkopfdrücken abbekommen hat. Aber für einen großen langen Trizeps in der Doppelbizepspose brauchen wir zusätzliche Überkopfarbeit.
Als Letztes folgt Situps an der Schrägbank.

Bankdrücken 3 x 6-10
Bizepscurls 3 x 8-12 (SZ-Stange oder Maschine)
Überkopfdrücken 2 x 8-10 (Langhantel im Stehen)
Seitenheben 3 x 10-12 (Maschine oder Kurzhanteln)
Liegende Trizeps Extension 2 x 8-12 (Kurzhanteln)
Decline Situps 3 x 8-12 (ohne oder mit Hantelscheiben)

Unterkörper

Wahlbergs Unterkörper (Pain&Gain) ist sein schwächster Bereich und sieht zum massiven Oberkörper etwas disproportional aus. Dennoch lassen die Beine andere Actionschauschauspieler vor Neid erblassen: Never Skip Leg Day

Kniebeuge 3 x 6-10
Rudermaschine 3 x 6-10
RDL 3 x 6-8
Klimmzug/Latzug 3 x Max/3x6-10
Wadenheben 3 x 12-20

Die Girls stehen ja eher auf den Calvin Klein Mark Wahlberg.
Kann ich dafür ebenfalls deinen Plan ansetzen?

Frag doch auch ChatGPT

Danke für eure Antworten!

Haha, der Plan von [smention u=2162]shazor[/smention] klingt super

Ich bleibe erstmal beim klassischen DZA-GK, den kenne ich noch gut von früher.

Okay, Wahlberg ist wohl "zu viel".
Wäre eine Figur etwa wie Daniel Craig in einem Zeitraum von 3 Jahren machbar?
Mit mehr Beinen natürlich.
Welche Kraftwerte wären dafür notwendig?

Bild

buffdumbledore hat geschrieben: 11. Jul 2023, 09:55
Wäre eine Figur etwa wie Daniel Craig in einem Zeitraum von 3 Jahren machbar?

Welche Kraftwerte wären dafür ungefähr notwendig?

Nicht böse gemeint, aber was sind das für Fragen?

Ist doch sehr individuell und kann man so pauschal nicht sagen... !?

Aber ok.. Wenn es dich "motiviert" oder in irgendeiner Form etwas bringt

1. Ja ist machbar
2. Hat nichts mit Kraftwerten zu tun

Jannik1 hat geschrieben: 11. Jul 2023, 10:02
Nicht böse gemeint, aber was sind das für Fragen?

Ist doch sehr individuell und kann man so pauschal nicht sagen... !?

Aber ok.. Wenn es dich "motiviert" oder in irgendeiner Form etwas bringt

1. Ja ist machbar
2. Hat nichts mit Kraftwerten zu tun

Danke Dir!
Eigentlich gar nicht so schwer zu verstehen, was ich meine.
Ein Bild gibt ein konkretes, greifbares Trainingsziel vor.
Arnold z.B. hatte seine ganze Wand mit seinen Idolen vollgehängt.
Sportpsychologisch ein etabliertes Vorgehen.

Wenn ich mich richtig erinnere, wurde früher u.a. auf TA oft so argumentiert:
Die Muskelmasse korreliert eng mit der Kraft, die aufgebracht werden kann.
Anhand der Kraftwerte kann zuverlässig auf die vorhandene Muskulatur geschlossen werden.

Beispiel (unter Annahme korrekter Übungsausführung):
Person A drückt 40kg mit 12 Wdh für 3 Sätze.
Person B drückt 100kg mit 12 Wdh für 3 Sätze.
Wer ist breiter? Mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit Person B.
Wenn sich an dieser Annahme in den letzten Jahren wesentliches geändert haben sollte, lasst es mich gern wissen

Daher wird meine Frage hoffentlich verständlicher:
Welche Kraftwerte sind notwendig, um eine Muskelmasse wie auf dem Bild zu erreichen?

Ach ja, sorry! Ist ja völlig offensichtlich, dass die Breite eines Menschen direkt proportional zur Anzahl der Hantelscheiben auf der Langhantel ist. Da kann man offensichtlich wirklich nichts falsch machen, indem man die Kraftwerte als Indikator für die Muskelmasse nimmt. Wer braucht schon komplizierte Dinge wie Körperbau, Genetik und individuelle Trainingsmethoden, um zu bestimmen, wie breit jemand ist?

Demnach... Einfach die Gewichtsscheiben zählen und voilà! Du hast deine Antwort!

buffdumbledore hat geschrieben: 11. Jul 2023, 13:09 Welche Kraftwerte sind notwendig, um eine Muskelmasse wie auf dem Bild zu erreichen?

Nichts für ungut … die Frage ist Unfug.

vielleicht würde es helfen, wenn hier alle mal ein aussagekräftiges bild von sich posten, und ihre kraftwerte dazu schreiben

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Training für Ziel-Figur?

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