Lifters Lounge

Ich bin 23 und trainiere seit rund 4 Jahren, aber hatte zwischendrin immer mal kleine Pausen. Ich habe aber eigentlich schon seit immer, seitdem ich 12 oder so bin, mitHohlkreuz u kämpfen. Ich habe früher sehr am PC gezockt, also sehr viel gesessen und jetzt in meinem Bürojob auch. An sich habe ich jetzt dadurch keine riesigen Probleme, nur ist aufgrund des Hohlkreuz auch eine gute Technik bei Kniebeugen z.b. schwer finde ich. Mein Hohlkreuz ist recht stark wie ich finde und ich weiß erstens nicht, wie ich und ob es überhaupt möglich ist ihn loszuwerden. Ich habe als Mann auch im Verhältnis zu Rest viel dickere Beine, größeren Po und ich denke, dass auch wegen großen Gesäß das Hohlkreuz verstärkt wird.
Meine Fragen sind :
1. Ist ein Hohlkreuz überhaupt gefährlich bzw kann es gefährlich werden ?
2. Wie kann ich am besten gegen ein Hohlkreuz ankämpfen ? Und wie kann ich es mit einem Trainingssplit (trainiere meistens OK - UK Split) einbauen bzw. vereinbaren ?

Wie immer, danke für eure Antworten.

Muss nicht unbedingt so nachteilig sein. Bissl Rundrücken und Hohlkreuz hat jeder... der Eine bekommt früher damit Probleme, der andere später.

Hast Dju denn Schmerzen oder Verspannungen oder sowas?

Wenn Du die hast oder bekommst, musst halt dann schauen, was Du, wie trainierst, um diesen entgegenzuwirken.

Planks sind m.M. die beste Übung gegen ein ausgeprägtes Hohlkreuz.

Hohlkreuz loswerden:
- Hüftbeuger regelmäßig dehnen
- Bauchmuskeln stärken
- Gluteus stärken
- Hamstrings stärken

Eher vermeiden:
- zu starke Rückenstrecker
- zu starke Quadrizeps

@Gräte früher hat ich tatsächlich Probleme bzw Schmerzen im unteren Rücken gehabt wegen Hohlkreuz, aber ich habe nun wenige Sätze Bauchübungen in meinen Workouts eingebaut und dann wurde es mit den Schmerzen besser.

@tony was empfiehlst du für Übungen, um Hüftbeuger zu dehnen und gute Bauchmuskelübungen ? Würdest du RDL / Beinstrecker dann eliminieren , weil die ja Quadrizeps und Rückenstrecker trainieren ?

Hab auch ein Hohlkreuz, allerdings vermutlich nicht nur bedingt durch jahrelanges vor dem PC sitzen, sondern zumindest teilweise auch genetisch erblich wenn ich mir meinen Dad und meinen Junior so anschaue . Beide Entenarsch, und der Kleine kann den mit 3 nicht vom Sitzen haben.

Krafttraining an sich hat optisch nicht viel gebracht, Beschwerden hatte ich eh keine. Optik ist aber nicht so ideal, also hab ich vor ein paar Jahren gezielt angefangen, es zu bearbeiten.

Beste Übung ist imho Planks, mache auch RDLs mit Konzentration auf die Hams, aber da gehen die Meinungen wegen der Strecker auseinander. Planks waren in jedem Fall am effektivsten.

Stretch: Blaster Pose (Yoga)!
Ansonsten Couch Stretch, Worlds Greatest Stretch, Hüftöffner halt.

Am meisten hat Stretchen gebracht, allerdings bin ich da leider nicht so konsistent wie beim restlichen Training und könnte vermutlich besser dastehen.
Von mir gibt's aber auch Fotos, wo ich das schon mit 6 hab. Wenn man anatomisch dazu neigt, wird man es vermutlich nie ganz los.

Im 2er Split Push Pull wollte ich gestrecktes Kreuzgeben ausführen. Sollte ich es lieber bleiben lassen wegen dem Hohlkreuz ? Eignet sich stattdessen Hyperextensions zu machen oder wäre es auch kontraproduktiv?

mein hohlkreuz hat sich mit split squats stark verbessert. die bringen ordentlich dehnung in die hüftbeuger.
außerdem core, arsch und beinbeuger trainiert --> rum. kreuzheben und planks

Ich wollte nach dem 2er Split Push Pull von DZA trainieren.
Push:
1. Beinpresse 2. Brustpresse 3. Butterfly Maschine 4. Schulterdrücken 5. Seitheben 6. French Press
Pull:
1. Gestrecktes Kreuzheben 2. Klimmzüge breiter OG 3. KH Rudern 4. Butterfly Reverse 5. SZ Curls

wie kann ich Übungen gegen den Hohlkreuz, wie z.b. Split Squats, RDL, Planks wie du sagtest, am besten in den Plan integrieren?

Derdracheimhimmel hat geschrieben: 28. Jun 2023, 16:06 Ich wollte nach dem 2er Split Push Pull von DZA trainieren.
Push:
1. Beinpresse 2. Brustpresse 3. Butterfly Maschine 4. Schulterdrücken 5. Seitheben 6. French Press
Pull:
1. Gestrecktes Kreuzheben 2. Klimmzüge breiter OG 3. KH Rudern 4. Butterfly Reverse 5. SZ Curls

wie kann ich Übungen gegen den Hohlkreuz, wie z.b. Split Squats, RDL, Planks wie du sagtest, am besten in den Plan integrieren?

die split squats würde ich statt der beinpresse machen oder alternierend. rdl oder gestrecktes kh macht hier denke ich keinen großen unterschied. und die planks habe ich immer am ende angehängt.

Mir hat es geholfen mir aktiv die Position des Beckens bewusst zu machen. Stichwort anterior und posterior pelvic tilt