Lifters Lounge

Hallo zusammen,

kurze Info zu mir:

Größe: 182
Gewicht: 89,6 (Startgewicht 94,5)
Alter: 34

Ich Trainiere seit letztem Jahr allerdings mit einem halben Jahr Pause aufgrund persönlichen Angelegenheiten.

Seit Mai bin ich aktuell konstant am Trainieren und im Defizit von 500 kcal.

Trainiere im Push Pull: Mo, Di, Do, Fr, abwechselnd

Ich bin nun an meinen Grenzen bei der einen oder anderen Übung angelangt. Diese sehen wie folgt aus:

Push:

Kniebeugen an der Multipresse:         4 x 8 WH mit 70 kg  (mein Maximum - mehr geht nicht bin danach K. O.)
Bankdrücken schräg an der Multipresse: 4 x 8 WHmit 60 kg (evtl. noch 5 kg aber dann ist schluss)
Beinstrecker:                          2 x 10 WH mit 80 kg (bin der Meinung da geht noch was)
Dips Körpereigenesgewicht:             3 x 10 WH (schaff ich alle locker - evtl mit Gegengewicht 5 kg noch)
Seitenheben an der Maschine:           4 x 12 WH mit 27,5 kg (hier würde noch etwas gehen)
Trizepsdrücken am Kabelturm:           3 x 8 WH mit 28 kg (hier stuggle ich schon)

Pull:

Kreuzheben an der Multipresse:         4 x 8 WH mit 55 kg (hier geht noch was)
Klimmzüge mit Gegengewicht 27,5 kg.:   3 x 8 WH (bereits am Sturgglen evtl noch auf 25)
Beinbeuger Maschine:                   2 x 10 WH mit 47,5 kg (hier geht noch was)
T-Bar Rudern breit:                    4 x 8 WH mit 45 KG (hier würde noch etwas gehen)
Bizepscurls mit SZ Stange:             4 x 10 mit 25 kg (würde noch etwas gehen)
Kabelrudern mit engem Griff:           3 x 10 mit 67 kg (hier würde auch noch was gehen)

Das sind mal so meine Kraftwerte. Mir fällt auf, dass ich im Rückenbereich noch Potential hab. Bei den Beinen (Kniebeugen) und Brust (Bankdrücken) mache ich aber langsam schlapp...

Mit ist bewusst, dass im Defizit irgendwann eine Deckelung ist.

Jetzt ist meine Frage hierzu: soll ich trainieren bis ich in allen Übungen meine Maximalkraftwerte erreicht habe? Oder soll ich bei denen die ein Maximum haben die Übung wechseln?

Mein Ziel ist es noch etwas abzunehmen: Möchte daher effizient wie möglich trainieren.
Übrigens habe ich schon lang kein Muskelkater mehr - ich merke, dass ich erschöpft bin und meine Muskel bzw. Körper sich guten schlaf holt (schlafe länger und besser in letzter Zeit seit ich wieder trainiere) aber wie gesagt kein Muskelkater.

Was meint ihr dazu?

Vielen Dank mal vorab.

Maschinen Übungen eignen sich nur ganz schlecht, um sich, mit anderen zu vergleichen (müsste dann schon die exakt gleiche Maschine sein)
Wenn du also wissen willst, wie deine Kraftwerte so im Vergleich aussehen, google mal nach "Kraft Standards"
Ausgehend von deinem Körpergewicht und dem 1x max in Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben (& evtl. Überkopf drücken) alles frei, keine Maschinen, kannst du in der Tabelle nachschauen wo du stehst.

Lg

Wenn du schon dabei schreibst "hier würde noch was gehen" weißt du auch, was falsch läuft im Training. Du bist weit davon entfernt, an deine Grenzen zu gehen. Das Ausbleiben von Muskelkater ist dafür ein weiterer Indikator. Also etwas mehr Gas geben wäre schon erlaubt. Bitte nicht im Kopf sich Ausweichstrategien zurecht legen, so à la "bin in der Diät, da geht nicht mehr".
Zu den Werten, da du ausdrücklich danach gefragt hast. Das sind die Werte eines Trainingsanfängers. Dies bitte nicht in den falschen Hals kriegen; es ist nichts Verwerfliches, jeder hat mal angefangen und musste sich hocharbeiten.

Finde es auch völlig OK, die Dinge beim Namen zu nennen: Das sind Anfängerwerte, aber bei "seit letztem Jahr" Training und einem "halben Jahr Pause" ist auch nicht mehr zu erwarten, speziell mit 34. Dafür finde ich die Werte sogar OK, aber wie schon gesagt wurde sind Maschinenwerte sehr ungeeignet für eine Einordnung.

Also: Weitermachen und vor allem steigern.

Fehlender Muskelkater heißt erst mal nur, dass Du Dich an die Belastung gewöhnt hast. Wenn Du mal zwei Wochen aussetzt (Urlaub), kommt der für die ersten ein, zwei Einheiten wieder. Man kann 200 Kilo beugen und trotzdem vom Radfahren Muskelkater in den Beinen kriegen, wenn man das nie trainiert.

Also trainierst du jetzt seit 7 Wochen wieder?
Wie lange hast du vorher trainiert?

Vielen Dank für eure offenen Worte! Ich bekomme nichts in den falschen Hals es sind ja Tatsachen und nicht beleidigend formuliert deshalb alles in Ordnung.

Ich habe davor nur 2 mal die Woche trainiert und mehr auf Ausdauer als auf Kraft

Kraftwerte sind OK! Dranbleiben!

https://exrx.net/Testing/WeightLifting/ ... hStandards

Nehme ich immer als Referenz.

Von wie vielen Reps sprechen wir da? 1RM Max?

lifting.DAD hat geschrieben: 29. Jun 2023, 14:32 Von wie vielen Reps sprechen wir da? 1RM Max?

Steht doch im Link … ja, 1RM

find deine Werte, iVm mit dem Gewichtsverlust wirklich nicht übel.

Klar, bist noch recht am Anfang, aber völlig talentfrei scheinst du nicht zu sein


P.S. uhh ich gelte als advanced auf der Bank