Lifters Lounge

Hallo zusammen,

Ich habe vor 8 Jahren mit dem Training begonnen und in den ersten zwei Jahren gute Fortschritte gemacht, aber seitdem stagniert, da ich nicht mehr seriös/systematisch mit guter Ernährung, Training und Erholung trainiert habe. Jetzt möchte ich wieder ernsthaft trainieren und mit einem Ganzkörpertraining dreimal pro Woche wieder gute Fortschritte machen. Mein Ziel ist es, meine Kraft zu steigern und Muskeln aufzubauen. Meine aktuellen 1RM sind:

Bankdrücken: ~100kg
Squats: ~110kg
Deadlift: ~150kg

Ich weiß, dass meine Kniebeuge und mein Kreuzheben zu schwach sind und ich werde daran arbeiten. Ich habe diese Kraftwerte und noch mehr schon vor 6/7 Jahren erreicht und daher in den letzten 6/7 Jahren eigentlich gar keinen Fortschritt mehr gemacht, eher Rückschritt. Ich möchte nun wieder ernsthaft trainieren und stärker und größer werden. Ich bin 26 Jahre alt, 1,88 m groß und wiege 88 kg bei einem KFA von 20%.

Bei der Erstellung meines Ganzkörpertrainingsplans habe ich mich von Starting Strength inspirieren lassen und einige Übungen hinzugefügt, um daraus einen vollwertigen GK zu machen. Hier ist mein vorläufiger Plan:

Plan A - Monday
Hexbar Deadlift 3x5
Bench Press 3x8
Pull/Chin ups 3xmax
Standing Dumbbell SP 3x10
Barbell Row 3x8
Barbell Curls 3x5
Triceps Overhead 3x10
Face-pulls 3x15
Abs 3x12

Plan B - Wednesday
Squats 3x5
Barbell row 3x5
Overhead Press 3x5
Chin/Pull ups 3xmax
Dumbbell CP 3x10
Incline Dumbell Curls 3x10
Dips 3xmax
Face-pulls 3x15
Abs 3x12

Plan C - Friday
Deadlift 3x5
Bench Press, 3x5
Pull/Chin ups 3xmax
Standing Dumbbell SP 3x8
Rowing 3x10
Barbell Curls 3x5
French Press 3x10
Face-pulls 3x15
Abs 3x8-12

Ich möchte das Training dreimal pro Woche durchführen. Ich wollte um Feedback bitten, ob ihr denkt, dass dies ein guter Plan ist, um meine Ziele zu erreichen, oder ob ihr mir empfehlen würdet, etwas zu ändern? Aufgrund von Zeitmangel und anderen Hobbys bin ich nur bereit, dreimal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen.

Außerdem möchte ich meine Beweglichkeit verbessern und werde nach dem Training einige Dehnübungen machen und an meinen freien Tagen sollte ich vielleicht auch ein leichtes Ausdauertraining einbauen.

Liebe Grüße und vielen Dank für euer Feedback,
Programmer456

Finde es für einen GK etwas überladen. Würde - wie man es meistens klassisch im alternierenden Gk macht - Trizeps und Bizeps im Wechsel trainieren. So würde ich auch für Klimmzüge und Rudern vorgehen.

Bei den Compounds eher 5x5 bei RIR2

Rest kann mit 3x6-10 bei RIR0 trainiert werden. Wade fehlt. Von Dehnen halte ich nicht viel, wenn man daran interessiert ist, die Übungen über eine volle ROM auszuführen. Das beste Dehnen ist immer noch Dehnen unter Last.

Wieso 5 Wiederholungen bei den Langhantel Curls?

Kannst du so ausprobieren, wenn zuviel für den Anfang ist dann unnötige Isolationsübungen raus oder Satzzahl runterschrauben

Wie der Kollege oben würde ich auch Bizeps und Trizeps im Wechsel trainieren

@Cool42 Vielen Dank für deine Rückmeldung. 5x5 würde ich lieber vermeiden da es mir ein bisschen zu lange geht und Progression mit 3x5 bis jetzt auch gut geklappt hat. Ich werde mal schauen ob ich bezüglich Regeneration vielleicht Klimmzüge und Rudern nur alternierend ausführen sollte, aber ich dachte da ich jedes mal auch Brust und Schulter drücke wäre es dann balanciert, wobei es auch da vielleicht eine Überlegung wäre Bankdrücken (lh/kh) und Schulterdrücken (lh/kh) nur alternierend im Wechsel zu trainieren. Bezüglich dehnen kommt mir das eigentlich entgegen da ich meistens am Schluss keine Lust habe zu dehnen, werde daher einfach alle Übungen mit einer guten ROM ausführen.

@Nico Vielen Dank für deine Rückmeldung. Die Idee war bei einem Training einfach schwere LH-Curls 3x5 zu machen um auch da progressiv das Gewicht zu steigern und stärker zu werden (was bisher gut geklappt hat) und bei der anderen Einheit mit 3x10 "mehr Hypertrophie" zu trainieren. Vielleicht würde 3x8 oder so mehr Sinn machen da Curls ja keine Grundübung ist.

Da ihr beide empfehlt Bizeps/Trizeps alternierend zu trainieren werd ich das so anpassen in meinem Plan, besten Dank. Empfehlt ihr dies für Regeneration oder zu anderen Zwecken?

Vielleicht noch eine blöde Frage, wie merke ich am besten dass es vom Volumen zu viel ist? Wenn ich stagniere oder bei der nächsten Einheit noch Muskelkater habe? Falls es vom Volumen zu viel wäre denkt ihr es ist besser die Übungen zu reduzieren, z.B. Bankdrücken oder Schulterdrücken und Rudern oder Klimmzüge alternierend in den Trainings oder besser einfach die Anzahl Sätze zu reduzieren?

Habe teilweise das Gefühl dass mir das Gespür bezüglich Regeneration ein bisschen fehlt.

So würde ich einen alternierenden Gk trainieren. Genügend Regeneration zwischen den Einheiten. Schwer da zu übertrainieren.

Kniebeuge 3x5
Schulterdrücken 3x5
Rudern 3x6-10
LH Curls 3x6-10
Seitheben 3x6-10
Wade


Kreuzheben 3x5
Bankdrücken 3x5
Klimmzüge im engen parallel Griff 3x6-10
Pushdowns 3x6-10
Facepulls 3x8-12
Bauch

@Cool42 Okay sieht gut aus, vielen Dank für den Vorschlag! ich werde noch zwei Wochen mit meinem Plan weiter trainieren und dann auf den von dir vorgeschlagenen alternierenden GK wechseln.

Warum nicht sofort? Mit dem von Cool42 wirst du besser vorankommen. GK bedeutet, auf wenige Grundübungen zu setzen, mit denen der ganze Körper abgedeckt wird. In dem Vorschlag von Cool42 ist dieses Prinzip m.E. sehr gut umgesetzt und wird an wenigen Stellen sinnvoll mit Isos ergänzt. Dein eigenes Konstrukt ist viel zu überladen, vor allem enthält es viel zu viel Gedrücke. Gereizte Sehnen werden das Resultat sein bei dem Pensum.

@Cyberia Ich habe meinen Fortschritt mit meinen aktuellen Trainingsplan getrackt und konnte bis jetzt jede Woche das Gewicht bei Bankdrücken und Schulterdrücken um 2.5kg steigern und bei Kniebeugen und Kreuzheben um 5kg.

Ich wollte noch zwei Wochen mit dem Plan fertig trainieren, dann hätte ich einen 6 Wochen Zyklus mit dem Plan gemacht und auch um zu sehen ob die Progression mit dem Plan weitergeht oder ob ich stagniere, aber falls ihr denkt dass ich mit dem anderen Plan direkt besser/schneller Fortschritte machen würde steige ich wohl besser direkt um.

Ich dachte dass ich mit meinem Plan schneller Fortschritt machen kann indem ich 3 mal die Woche Bankdrücken, Rudern, OHP, Chin-ups etc. mache (habe Artikel gelesen wo stand dass vor allem Oberkörper besser auf hohe Frequenz 2-3x pro Woche reagiert), was bisher auch geklappt, aber ich muss mir leider auch eingestehen dass der Plan wohl zu überladen ist und langfristig wahrscheinlich nicht gut geht.

Du kannst doch einfach umsteigen & weiterhin bei den Übungen mit den selben Gewichten trainieren bei den Grundübungen und Progression machen.

Deine Sehnen werden es dir danken

Aber ich würde keinen engen Parallelen Griff nehmen bei Klimmzüge, sondern Pull Ups oder Chin Ups