Push / Pull TP für meine nächste Aufbauphase

[Hubee]

Ich möchte Euch fragen, ob man hier und da etwas anders machen soll oder eine Ergänzung aufnehmen soll. Möchte möglichst ausgewogen haben und das optimae rausholen. Wer will das nicht? Frequenz 4 x die Woche: Mo, Di und Do, Fr.

Eckdaten:
179cm
74-75kg
2 Jahre Traning
letztes Jahr zwei Bandscheiben geschrotet, somit möchte ich keine freien Rudervarianten machen, keine freien Kniebeugen und kein klassisches Heben. Die rumänians mache ich auch relativ "leicht", aber kontroliert und sehr achtsam.


"Kraftwerte" jetzt am Ende der Diät:

Hackenschmidt: 150kg x 8 x 4 Sätze (Schlitten hat 40kg + 110kg Gewichte)
rüm. Kreuzheben: 80kg x 12 x 3 Sätze
Bankdrücken: 80kg x 6 x 3 Sätze
Klimmzüge OG breit +15kg x 8 x 3 Sätze

TP aktuell:

Push:
Hackenschmidtmaschine 4x8-10
Bankdrücken 3 x 6-8
Butterfly am Gerät 3 x 10-12
Seitheben am Kabelzug (Hüfthöhe) 4 x 15
Trizepsdrücken ODER Trizepstrecken am Kabelzug 3 x 12

Pull_1:
rum. Kreuzheben 3 x 10-12
Klimmzüge im UG 3 x 6-8
Rudern am Seilzug eng 3 x 10-12
Hintere Schulter am Kabelzug 4 x 15
Bizeps auf der Schrägbank 3 x 6-8
Hyperextensions+10KG 2 x 12

Pull_2:
rum. Kreuzheben 3 x 10-12
Klimmzüge im OG 3 x 6-8
Rudern am Seilzug eng 3 x 10-12
Hintere Schulter am Kabelzug 4 x 15
Scottcurls Maschine 3 x 8-10
Hyperextensions +10kg 2 x 12

Beim Pull habe ich noch zusätzlich etwas mobility für den Rücken, Hüfte und seitlichen Bauch (leicht!): Good Mornings sitzend, Jefferson Curls mit KH, Dumbbell Side Bends.

Ich würde am Samstag noch Arme und Schulter ergänzen, weil Schwachstelle...

4x Trizeps
4x Seitheben
4x Bizeps
4x Hintere Schulter

Soll ich noch weitere, breitere Rundervariante zum Pull packen? Das wird dann schon sehr lang. Zu lang? Bin beim Pull irgendwo bei 70-75min, Push 60-65min.

[Moseltaler]

Hatten wir doch erst vor zwei Wochen, oder?

https://lifters-lounge.com/viewtopic.php?t=1450

[Hubee]

Hatten wir doch erst vor zwei Wochen, oder?

https://lifters-lounge.com/viewtopic.php?t=1450

Die Beteiligung war aber sehr überschaubar...und so richtige Ergänzungen zum TP bzw. Vorschläge kamen auch nicht dazu...

[Moseltaler]

Hatten wir doch erst vor zwei Wochen, oder?

https://lifters-lounge.com/viewtopic.php?t=1450

Die Beteiligung war aber sehr überschaubar...und so richtige Ergänzungen zum TP bzw. Vorschläge kamen auch nicht dazu...

Ok … gibt auch keinen Anspruch darauf

[Hubee]

Natürlich nicht, aber vielleicht kommt noch jemand mit einer Idee oder einem Vorschlag.

[Moseltaler]

Dann mach mal … aber in Zukunft bitte nicht alle zwei Tage einen neuen Thread zu identischen Themen eröffnen

[M.a.K]

Beine kommen bisschen kurz aber für den Oberkörper finde ich das doch ganz in Ordnung.

Würde aber eher Schrägbank nutzen oder wenn dann auch hier alternieren.

Push:
Frontbeuge / Hackenschmidt
Schräg KH / Bank
Fliegende
Seitheben
Trizeps

Pull:
Rdl / goodmornings
Klimmzüge
Rudern
Bizeps
Unterarme

Hintere Schulter könnte man zum Aufwärmen vor jeder Einheit machen.

Schwachstellen kann man gezielter angehen wenn du mal bei 80-85kg bei brauchbarer Form ~15% kfa bist.

[Moseltaler]

Beine kommen bisschen kurz

Push/Pull ist halt OK-dominant

[Hubee]

Beine kommen bisschen kurz aber für den Oberkörper finde ich das doch ganz in Ordnung.

Würde aber eher Schrägbank nutzen oder wenn dann auch hier alternieren.

Push:
Frontbeuge / Hackenschmidt
Schräg KH / Bank
Fliegende
Seitheben
Trizeps

Pull:
Rdl / goodmornings
Klimmzüge
Rudern
Bizeps
Unterarme

Hintere Schulter könnte man zum Aufwärmen vor jeder Einheit machen.

Schwachstellen kann man gezielter angehen wenn du mal bei 80-85kg bei brauchbarer Form ~15% kfa bist.

Dankeschön!

Ich habe vor der Verletzung:

135kg x 5 x 3 Sätze gebeugt
160kg x 5 x 3 Sätze gehoben

Was vielleicht auch etwas unausgewogen war, aber im Vergleich zu OK ein krasser Unterschied. Schrägbank und Schulterdrücken kann meine Schulter nicht. Egal ob LH, KH oder Multi.

Meinst soll ich die beiden Rudernvarianten in einer Einheit machen? Keinen 5.ten Tag am Samstag?

[M.a.K]

Kraftverhältnis passt doch.

Kannst auch noch einen extra schwachstellentag einbauen. Schaden wird es nichts.

[H_D]

Ich möchte Euch fragen, ob man hier und da etwas anders machen soll oder eine Ergänzung aufnehmen soll. Möchte möglichst ausgewogen haben und das optimae rausholen. Wer will das nicht? Frequenz 4 x die Woche: Mo, Di und Do, Fr.

Eckdaten:
179cm
74-75kg
2 Jahre Traning
letztes Jahr zwei Bandscheiben geschrotet, somit möchte ich keine freien Rudervarianten machen, keine freien Kniebeugen und kein klassisches Heben. Die rumänians mache ich auch relativ "leicht", aber kontroliert und sehr achtsam.
-> Hast du noch Probleme?

"Kraftwerte" jetzt am Ende der Diät:

Hackenschmidt: 150kg x 8 x 4 Sätze (Schlitten hat 40kg + 110kg Gewichte)
rüm. Kreuzheben: 80kg x 12 x 3 Sätze
Bankdrücken: 80kg x 6 x 3 Sätze
Klimmzüge OG breit +15kg x 8 x 3 Sätze

TP aktuell:

Push:
Hackenschmidtmaschine 4x8-10
Bankdrücken 3 x 6-8
Butterfly am Gerät 3 x 10-12
Seitheben am Kabelzug (Hüfthöhe) 4 x 15
Trizepsdrücken ODER Trizepstrecken am Kabelzug 3 x 12
--> vielleicht eher 2x Hackenschmidt + 2x Strecker, je zwei Sätze verschiedene Seithebevarianten, für Trizeps etwas Überkopf
Pull_1:
rum. Kreuzheben 3 x 10-12
Klimmzüge im UG 3 x 6-8
Rudern am Seilzug eng 3 x 10-12
Hintere Schulter am Kabelzug 4 x 15
Bizeps auf der Schrägbank 3 x 6-8
Hyperextensions+10KG 2 x 12
--> beide Rückenübungen eher latdominant -> so bewusst gewählt? Hypertension für unteren Rücken oder Beuger?
Pull_2:
rum. Kreuzheben 3 x 10-12
Klimmzüge im OG 3 x 6-8
Rudern am Seilzug eng 3 x 10-12
Hintere Schulter am Kabelzug 4 x 15
Scottcurls Maschine 3 x 8-10
Hyperextensions +10kg 2 x 12
--> wieder mehr latdominant
Beim Pull habe ich noch zusätzlich etwas mobility für den Rücken, Hüfte und seitlichen Bauch (leicht!): Good Mornings sitzend, Jefferson Curls mit KH, Dumbbell Side Bends.

Ich würde am Samstag noch Arme und Schulter ergänzen, weil Schwachstelle...

4x Trizeps
4x Seitheben
4x Bizeps
4x Hintere Schulter
Welche Frequenz hast du?
Soll ich noch weitere, breitere Rundervariante zum Pull packen? Das wird dann schon sehr lang. Zu lang? Bin beim Pull irgendwo bei 70-75min, Push 60-65min.

[Hubee]

[smention u=508]H_D[/smention]

Ich habe so gut wie keine Beschwerden mehr seitdem ich den Plan auf rückenschonend umgebaut habe und zusätzlich die Mobility mit eingebaut hab. Frequenz Mo, Di, Do, Fr ggf. Sa

Ich hab gedacht, ergänze es so:
Klimmzüg OG/UG 2 Sätze / 2 Sätze
Rudern eng sitzend 3 Sätze
Rudern breit sitzend 3 Sätze

T-Bar frei möchte ich nicht riskieren. Im winter zieht das Studio um und wir kriegen einiges mehr an Maschinen, darunter T-Bar brustgestützt.

Da hätte ich 20 Sätze pro Woche für den Rücken

Das Dorfstudio hat nix anderes für die Beine, wie Hackenschmidt...Sonst ist nur so ein Rentnerzirkel da

Seitheben am Kabel 2 x unten, 2 x Hüfthöhe?

Trizepsstrecken habe vorgebeugt über Kopf am Kabelzug. Oder lieber KH diagonal zum Ohr einarmig auf der Bank?

Hyperextensions mit Einrunden, müsste also eher Rückenstrecker sein.

[Moseltaler]

Hackenschmidt zu Beginn müssen die Knie auf Dauer halt auch mitmachen … meines wäre es nicht, aber ich bin eh kein Anhänger von Push/Pull.

Mach mal ein Video von deiner Ausführung, wenn du magst. 150kg auf 10 Reps ist durchaus stabil (je nach Maschine und Ausführung).

[Hubee]

Hackenschmidt zu Beginn müssen die Knie auf Dauer halt auch mitmachen … meines wäre es nicht, aber ich bin eh kein Anhänger von Push/Pull.

Mach mal ein Video von deiner Ausführung, wenn du magst. 150kg auf 10 Reps ist durchaus stabil (je nach Maschine und Ausführung).

Bitte schön...erster Satz 10, dann 10, 9, 8. Nach der achten hätte ich mir sparen können..war leer.

Passt das so?

Satz 1
https://youtu.be/-ktmEY1_Znw

Satz 4
https://youtube.com/shorts/xq4F6E7shQA?feature=share4

110kg plus 40kg Schlitten...

[Moseltaler]

Geht schon klar … du machst sie halt nicht sehr Quad-dominant, sprich mit wenig bis keinem Knievorschub.