Lifters Lounge

Hab da mal ein paar Fragen zum DZA Musterplan (angepasst).


Schrägbankdrücken 4x6-8 Wdh
Klimmzüge 3x8-10 Wdh
KH Rudern 3x8-10 Wdh
Schulterdrücken 2x8-10 Wdh
Seitheben 2x12-15 Wdh
LH Curls 2-3x6-8 Wdh
Enges Bankdrücken 2-3x6-8 Wdh

Beincurls 3x6-8 Wdh
Kniebeugen 5x6-8 Wdh
rumänisches Kreuzheben 4x8-10 Wdh
Beinstrecker 2x 12-15 Wdh
Wadenübung 3x 12-15 Wdh

Frequenz:
4 mal pro Woche - Ok, pause, Uk, pause, Ok, pause, Uk, pause ....


1.) Mit der angegebenen Frequenz komme ich nicht auf 4 mal pro Woche sondern auf 3,5 ne? Besser OK UK Pause OK UK Pause Pause odgl.?
2.) Ist Brust mit 8 Sätzen pro Wo. nicht zu wenig?
3.) Lat. mit 6 Sätzen pro Woche auch wenig, oder?

1.) Ja
2.) Ich finde es zu wenig. Bei OK/UK würde ich auch einen alternierenden Plan bevorzugen. An einem OK Tag würde ich eine Schrägbankvariante und eine Fliegende Variante machen, an dem anderen dann eine Flachbankvariante und eine Überkopfvariante.

Ich weiß schon warum ich OK/UK nicht mag, außer man möchte Beine fokussieren.

Nimm das Switchen zum UK Tag und mach da eher so 3-5 Sätze. Dafür in den OK Tag Butterfly und Butterfly Revers mit rein. Außerdem Beinbeugen etwas leichter und statt 5 Sätze Kniebeugen würde ich lieber 3-4 machen und einen Satz Beinstrecker mehr. Frequenz kannst du On/Off oder 4x pro Woche machen. Wie es dir besser passt.

ob 6-8 Sätze zu wenig oder zu viel sind, kommt daran an, wie du trainieren willst. Willst Du etwas im Tank lassen, dann tendenziell höheres Volumen. Willst Du bis RIR 1-0 gehen, können 6-8 Sätze pro Woche ausreichend in der Woche sein.

Wenn man das Model der effektiven Reps nimmt, kann man sein Volumen relativ leicht berechnen und von dort aus dann anpassen, wenn notwendig

3 x RIR0

4 x RIR1

5 x RIR2

Unter dieser Berücksichtigung finde ich das Volumen des Plans gut gewählt.

Wenn Du bereits im Training stehst, kannst Du auch eine klassische 4er Frequenz mit dem 2er Split fahren.

Quatzi hat geschrieben: 15. Jun 2023, 19:48 2.) Ich finde es zu wenig. Bei OK/UK würde ich auch einen alternierenden Plan bevorzugen. An einem OK Tag würde ich eine Schrägbankvariante und eine Fliegende Variante machen, an dem anderen dann eine Flachbankvariante und eine Überkopfvariante.

Was ist eine Überkopfvariante?

K4S4 hat geschrieben: 15. Jun 2023, 19:52 Nimm das Switchen zum UK Tag und mach da eher so 3-5 Sätze.

Verstehe den Satz leider überhaupt nicht. Switchen?

Cool42 hat geschrieben: 16. Jun 2023, 10:32 Wenn Du bereits im Training stehst, kannst Du auch eine klassische 4er Frequenz mit dem 2er Split fahren.

dh. OK UK Pause OK UK Pause Pause?

Habe den Plan mal etwas adaptiert:

Schrägbankdrücken 4x6-8 Wdh
Klimmzüge 3x8-10 Wdh
Fliegende 2x8-10 Wdh
KH Rudern 3x8-10 Wdh
Schulterdrücken 2x8-10 Wdh
Seitheben 2x12-15 Wdh
LH Curls 3x6-8 Wdh
French Press 3x6-8 Wdh

Kniebeugen 5x6-8 Wdh
rumänisches Kreuzheben 4x8-10 Wdh
Beinstrecker 2x 12-15 Wdh
Beincurls 3x6-8 Wdh
Wadenübung 3x 12-15 Wdh

UK ist zeitlich schon am Limit, da ich ausrüstungstechnisch die Isos nur unilateral durchführen kann.
OK mal sehen. Wird wohl auch Richtung 2h gehen.

Eine Drückbewegungen, bei welcher du das Gewicht, wie der Name es schon vermuten lässt, über den Kopf drückst … z.B. KH-Schulterdrücken, Military Press oder Nackendrücken.

Moseltaler hat geschrieben: 16. Jun 2023, 12:07 Eine Drückbewegungen, bei welcher du das Gewicht, wie der Name es schon vermuten lässt, über den Kopf drückst … z.B. KH-Schulterdrücken, Military Press oder Nackendrücken.

Ok. Sind aber keine Brustübungen.

coisarica hat geschrieben: 16. Jun 2023, 12:11

Moseltaler hat geschrieben: 16. Jun 2023, 12:07 Eine Drückbewegungen, bei welcher du das Gewicht, wie der Name es schon vermuten lässt, über den Kopf drückst … z.B. KH-Schulterdrücken, Military Press oder Nackendrücken.

Ok. Sind aber keine Brustübungen.

Richtig

Moseltaler hat geschrieben: 16. Jun 2023, 12:21

coisarica hat geschrieben: 16. Jun 2023, 12:11

Moseltaler hat geschrieben: 16. Jun 2023, 12:07 Eine Drückbewegungen, bei welcher du das Gewicht, wie der Name es schon vermuten lässt, über den Kopf drückst … z.B. KH-Schulterdrücken, Military Press oder Nackendrücken.

Ok. Sind aber keine Brustübungen.

Richtig

Dann fehlt allerdings der Kontext

Nein … jedenfalls nicht, wenn du dir den Beitrag von Quatzi zu Gemüte führst.

Schrägbank und Schulterdrücken ist sehr Schulterlastig. Wenn du Schrägbank+Flys mit Flachbank+Schulterdrücken alternierst, verlagerst du den Fokus stärker gen Brust. Die Schulter bekommt eh genug ab.

Also dann so?

OK A
Schrägbankdrücken 4x6-8 Wdh
Klimmzüge 3x8-10 Wdh
Fliegende 2x8-10 Wdh
KH Rudern 3x8-10 Wdh
Seitheben 2x12-15 Wdh
LH Curls 3x6-8 Wdh
French Press 3x6-8 Wdh

OK B
Flachbankdrücken 4x6-8 Wdh
Klimmzüge 3x8-10 Wdh
KH Rudern 3x8-10 Wdh
Schulterdrücken 2x8-10 Wdh
Seitheben 2x12-15 Wdh
LH Curls 3x6-8 Wdh
French Press 3x6-8 Wdh


Spricht etwas dagegen, die LH Curls gegen Hammer Curls zu tauschen bzw. alternieren?

Dein Druck-/Zugverhältnis ist scheisse … zusätzlich machst du nur Lat-lastige Zugbewegungen, nichts für den oberen Rücken und die hintere Schulter, was das ganze noch unausgeglichener macht.

imo sind da 3 Druck- zu 4 Zugübungen. Verbesserungsvorschläge herzlich willkommen.

KH Rudern auf der Schrägbank mit ausgestellen Ellbogen. Dachte das wäre für den oberen Rücken. Auch hier gerne Verbesserungsvorschläge.

coisarica hat geschrieben: 21. Jun 2023, 10:48 imo sind da 3 Druck- zu 4 Zugübungen. Verbesserungsvorschläge herzlich willkommen.

KH Rudern auf der Schrägbank mit ausgestellen Ellbogen. Dachte das wäre für den oberen Rücken. Auch hier gerne Verbesserungsvorschläge.

Das passt … wenn du das KH-Rudern mit ausgestellten Ellbogen machst, um primär den oberen Rücken zu bearbeiten. Ich würde dann in der einen Einheit noch das Seitheben durch eine Isolationsübung für die hintere Schulter ersetzen.
Persönlich würde ich auch mit einer Lat-Übung anfangen und danach die Brustübung machen, weil es sich mMn mit aufgepumptem Lat besser drücken lässt.

Ah ja … mach halt eine Bizepsübung, die dir liegt oder alterniere zwischen LH-Curls und Hammercurls.