Lifters Lounge

Nachdem ich nun lange Phasen eines eher kraftausdauerorientierten Trainings (Hyrox) hinter mir habe, habe ich die letzten Wochen/Monaten wieder versucht "hypertrophieorientierter" zu trainieren. Leider ist mir das wieder schnell entglitten und auf der dummen Jagd "hohe" Gewichte zu heben habe ich die saubere Form vernachlässigt und tendenziell auch etwas einseitig trainiert.

Würde daher gerne die nächsten Monate versuchen wirklich etwas hypertrophieorientierter zu trainieren und so nen functional bodybuildung Ansatz zu versuchen.
Fokus soll dabei auch auf der Stärkung des Rückens, vor allem des unteren Rückens liegen, weiterhin sind meine Beine eine einzige Schwachstelle. Habe mir grob folgendes überlegt, bezüglich der Satzzahlen und Wiederholungsbereiche bin ich mir komplett unsicher. Satzpausen sollen bei ca. 2 Minuten bei den Nebenübungen und ca. 3 Minuten bei den Hauptübungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Überkopfdrücken) liegen! Core Übungen zu Beginn da ich sie ansonsten nicht mache und sie geben mir ein gutes Gefühl für die nachfolgende Hauptübung. Sie werden auch nicht ans Limit trainiert, sollten also nicht zu stark vorermüden.

1 Montag
5 min Zercher Carry (möglichst am Stück ohne Pause)
Core Übung (zb toes to bar 3x12 oder banded Abwheel 3x10)
Kreuzheben Top Satz + Back off Sätze, z.B.: 1 x 5Wd + 5 x 6-8Wd
Frontbeuge leicht 3 x 8-10Wd
Handstand Pushups 3-4 x 10-12Wd, tendenziell vermutlich eher weniger Wd wenn ich die Pausen kurz halten möchte
Hyper- und Backextensions 4-5 x 10-15Wd

2 Mittwoch
5 min Bear Hug slam ball Carry (möglichst am Stück)
Core Übung
Überkopfdrücken Langhantel Top Satz + Back off Sätze, z.B.: 1 x 5Wd + 4 x 8-10Wd
Trap Bar Kreuzheben + Box Jumps (3 x 8-10Wd + 10Box Jumps)
Langhantelrudern 4 x 12Wd

3 Samstag
5 Min Farmers Walk (möglichst am Stück)
Core Übung
Kniebeuge Top Satz + Back off Sätze, z.B.: 1 x 5Wd + 4 x 8-10Wd
Sumo Kreuzheben 3 x 8-10Wd
Kettlebell Press hier würde ich mit Wellen arbeiten, ist etwas spezieller
Hyperextensions 4-5 x 10-15Wd

Generell würde ich die Dauer der einzelnen Einheiten auf maximal 70-80 Minuten begrenzen. Eigentlich würde ich gerne noch 10 min Seilklettern unterbringen, weiß aber nicht wo! Ggf. in Einheit 2?

Freitags
Trainiere ich Dips und Klimmzüge und ergänze das noch mit dem Reverse Hyper.

Ich verstehe nicht ganz, was dein Ziel ist. Laut Text möchtest du einen Hypertrophie Ansatz verfolgen mit Bodybuilding (=gute Optik als Ziel?). Das passt für mich nicht damit zusammen, dass du als einzige Brustübung einmal die Woche Dips machst, aber 3x pro Woche eine Variante von Überkopfdrücken. Mal abgesehen von der Frage, ob es auf dauer gut ist, die Schulter 4x pro Woche schwer zu belasten.

Quatzi hat geschrieben: 15. Jun 2023, 09:04 Ich verstehe nicht ganz, was dein Ziel ist. Laut Text möchtest du einen Hypertrophie Ansatz verfolgen mit Bodybuilding (=gute Optik als Ziel?). Das passt für mich nicht damit zusammen, dass du als einzige Brustübung einmal die Woche Dips machst, aber 3x pro Woche eine Variante von Überkopfdrücken. Mal abgesehen von der Frage, ob es auf dauer gut ist, die Schulter 4x pro Woche schwer zu belasten.

Hauptaspekt ist das functional im Sinne von "ich möchte zukünftig wieder eine crossfitartige belastung bewältigen können". Da ist die Brust ein tendenziell nicht so relevanter Muskel, während die Schulter schon stärker gefordert wird. Zudem mag ich Überkopfdrückbewegung sehr gerne! Dips fühle ich nicht so stark in den Schulter von der Belastung her und der Kettlebell press belastet die Schulter anders als OHP und HSPU. Vermutlich wäre es aber dennoch zielführend eine der Belastungen nur im wöchentlichen Wechsel zu trainieren und den freiwerdenden Slot durch Bankdrücken zu füllen!
Werde das anpassen!

1 Montag
5 min Zercher Carry (möglichst am Stück ohne Pause)
Core Übung (zb toes to bar 3x12 oder banded Abwheel 3x10)
Kreuzheben Top Satz + Back off Sätze, z.B.: 1 x 5Wd + 5 x 6-8Wd
Frontbeuge leicht 3 x 8-10Wd
Bankdrücken 3 x 10-12Wd
Hyper- und Backextensions 4-5 x 10-15Wd

2 Mittwoch
5 min Bear Hug slam ball Carry (möglichst am Stück)
Core Übung
Überkopfdrücken Langhantel Top Satz + Back off Sätze, z.B.: 1 x 5Wd + 4 x 8-10Wd
Trap Bar Kreuzheben + Box Jumps (3 x 8-10Wd + 10Box Jumps)
Langhantelrudern 4 x 12Wd

3 Samstag
5 Min Farmers Walk (möglichst am Stück)
Core Übung
Kniebeuge Top Satz + Back off Sätze, z.B.: 1 x 5Wd + 4 x 8-10Wd
Sumo Kreuzheben 3 x 8-10Wd
Kettlebell Press / Handstand Pushups 3-4 x 10-12Wd im wöchentlichen Wechsel
Hyperextensions 4-5 x 10-15Wd

Statt des Prinzips mit Topsatz und backoff wuerde ich vielleicht zur Steigerung ein einfaches Schema von

Muster KDK Pläne zum kostenlosen Download:

https://kraftsport-colonia.de/albums-2/musterplaene-kdk

zu nehmen

Dein unterer Rücken kriegt halt richtig Zunder bei dem Plan. Bin auch nicht wirklich überzeugt dass es ne gute Idee ist schwer zu heben nachdem du schon zwei Übungen gemacht hast bei denen du den Core stark belastest. Und danach noch FKBs. Naja, wenn du meinst du kannst es ab. Entweder bist du nach ein paar Wochen quasi unzerstörbar oder du darfst zukünftig extrabreite Parkplätze benutzen

Warum machst du nicht einfach Crossfit?

Crossfit ist ja noch mehr als das was ich mir da versuche zusammenzuklöppeln. Zudem liegt mein Fokus derzeit ja auch nicht ansatzweise so stark auf der kardiovaskulaeren Komponente. Verfolge eher das Ziel ein wenig starker zu werden


Ich sehe das ein Kritikpunkt noch die vermeintliche vorermuedung des unteren Rückens ist [mention]ebiator[/mention] bevor ich ihn dann mit komplexen Übungen belaste.
Habe jetzt nochmal nur die Übungen ohne wd Bereiche aufgeschrieben.

Würde mich freuen nochmal eine konkrete abschließende Kritik zu hören bzw. Weitere Hinweise.

Montag
5 min Zercher Carry
Kreuzheben
Frontbeuge leicht
Bankdrücken
Hyper- und Backextensions

Mittwoch
5 min Bear Hug slam ball Carry
Core Übung
Überkopfdrücken Langhantel
Trap Bar Kreuzheben + Box Jumps
Langhantelrudern

Samstag
5 Min Farmers Walk
Kniebeugen
Sumo Kreuzheben
Kettlebell Press / Handstand Pushups
Hyperextensions

Hoffe ich strahle nicht aus unbelehrbar zu sein und deshalb nur so wenig Anmerkungen zu bekommen. Werde morgen mal mit Tag 3 den Plan so anfangen

Ich bekomme Rückenschmerzen schon beim Ansehen dieses Plans...

Warum?

schlafschaf hat geschrieben: 17. Jun 2023, 10:31Warum?

Dann schau dir mal den Mittwoch an

5 min Bear Hug slam ball Carry
Core Übung
Überkopfdrücken Langhantel
Trap Bar Kreuzheben + Box Jumps
LanghantelrudernIn

Langhantelrudern könnte ich durch abgestutztes Kurzhantelrudern ersetzten. Wobei die Belastung beim trap bar heben für den unteren Rücken deutlich geringer ist als beim konventionellen heben.

Und beim ÜK-Drücken wird der Core nicht gefordert, weshalb man diesen vorher trainiert?

Na dann … Feuer frei, viel Spaß.