Ganz einfach; Mach Freie Langhantel Hackenschmidt Kniebeugen.
Die kannst Du bis zum umfallen machen
Mache die gerne mit 15er Wiederholungen, und SCHWER.
Kniebeugen ist zwar eigentlich nicht die richtige Beschreibung, es ist eigentlich Kreuzheben/Deadlifts. Da die Hantel aber hinter einem ist, verteilt sich die Last fast vollständig nur auf die Beine, und viel (!) weniger auf den unteren Rücken wie bei regulären Deadlifts.
Kann man super zuhause, ohne weiteres Equipment machen. Verletzungsgefahr gleich Null. Runterfallen lassen musste auch nix, Spotter braucht man auch keinen
Andere, ähnliche Alternative wäre der Straddle Lift, auch bekannt als Jefferson Lift. Auch wieder eine Deadliftvariante, die ebenfalls mehr auf die Beine geht als herkömmliche Deadlifts.
Man "sattelt" quasi die Langhantel. Die liegt also weder vor, noch hinter einem. Man stellt sich mit beiden Beinen versetzt mittig über die Hantel. Hantel ist zwischen beiden Beinen. Ein Bein zeigt gerade nach Vorne, das Andere ist im rechten Winkel nach Außen gedreht, kann und sollte man immer mal wechseln die Position.
Aber rein für die Beine, finde Ich die Hackenschmidt besser, die isolieren die Beine noch mehr als der Jefferson Lift. Aber Beides sehr gute Varianten die man zuhause ohne Rack machen kann.
Außer Langhantel und Gewichte braucht man nichts weiter.
Und zu guter Letzt:
Du kannst die Hackenschmidt auch in der Original Ausführung machen, wenn Du hauptsächlich die Squads so richtig abschießen willst!
Dazu ist die Ausführung im Prinzip wie oben beschrieben, nur müssen die Fersen stark(!) erhöht sein, beispielsweise mit einem Holzkeil, dicke Scheiben etc.
Und der Körper muss(!) so aufrecht wie es nur geht bleiben, die gesamte Ausführung lang.
Gewicht kann man hierbei viel weniger nehmen, und braucht auch nicht viel. Das geht dermaßen auf die Quads.
Das würde Ich auch erstmal mit der leeren Langhantel probieren, dass wirste merken und den Muskelkater des Todes haben.
Habs mal angepasst.