gk alternierend

montag //

kniebeugen high bar / front kniebeugen 5 x 6
langhantel schrägbankdrücken mit flachem winkel 5 x 6
langhantelrudern 70° vorgebeugt 5 x 6

langhantelcurls 3 x 8-5
trizepsstrecken 3 x 8-5


donnerstag //

kreuzheben / kreuzheben mit wenig beineinsatz 5 x 3
kurzhantel schulterdrücken im sitzen 5 x 6
pull ups / latziehen im mittelweiten obergriff 5 x 6

dips schulterweiter griff 3 x 8-5
rudern aufrecht partiell 3 x 10-7


dieser gk ist für 2 - 2.5 einheiten die woche ausgelegt. also entweder an 2 festgelegten wochentagen oder im 1on/2off -modus. wer öfters gehen will, sollte lieber einen 2er oder 3er split befolgen. ist aber auch zur abwechselung oder periodisierung geeignet. die hauptübungen werden ramped ausgeführt, also 2.5-10kg steigerungen pro satz, sodass man im letzten satz idealerweise ans positive mv stößt. bei klimmzügen setzt die ermüdung erfahrungsgemäß schneller ein, zudem seit ihr durch vorangegangenes kreuzheben und schulterdrücken bereits gut aufgewärmt, sodass ihr nach 1-2 wenig intensiven aufwärmsätzen mit körpergewicht, gleich mit dem höchstgewicht einsteigen könnt und ggf das gewicht im weiteren verlauf verringern müsst, um auf die geplante wdh-zahl zu kommen. assistenzübungen alle mit gleichem gewicht. abgesehen von kniebeugen und kreuzheben können alle übungen alterniert werden.

2er Split

TE 1

1. LH Schrägbankdrücken 3 x 6-4
2. Vorgebeugtes LH Rudern 3 x 8-6

3. KH Schulterdrücken 3 x 6-4
4. Pull Ups 3 x 8-6

5. Dips 3 x 6-4
6. KH Schrägbankcurls 3 x 6-4
7. KH Seitheben 3 x 8-6


TE 2

1. Frontkniebeugen 3 x 6-4
2. Beinstrecken 3 x 12-10
3. Beincurls 3 x 12-10

4. Wadenheben Beinpresse 3 x 12-10
5. Wadenheben Multipresse 3 x 15-12

6. LH Finger Rolls 3 x 6-4
7. KH Wrist Extensions 3 x 8-6

2er split // powerbuilding


montag: unterkörper // priorität oberschenkel

1. kniebeugen 6-9 x 3-1*
2. front-kniebeugen 3 x 8, 6, 4
3. beinpressen 3 x 12-10
4. beinbeuger 3 x 12-10

5. wadenheben im stehen 3 x 12-10


dienstag: oberkörper // horizontal drücken/ziehen

1. bankdrücken 6-9 x 3-1*
2. langhantelrudern 3 x 8, 6, 4
3. schrägbankdrücken 3 x 8, 6, 4
4. kurzhantelrudern einarmig 3 x 8-5

5. langhantelcurls 3 x 6-4


donnerstag: unterkörper // priorität hüfte

1. kreuzheben 6-9 x 3-1*
2. suitcase deadlifts einarmig 3 x 6, 4, 3
3. janda situps 3 x 6-4
4. ausfallschritte 3 x 12-10

5. donkey wadenheben 3 x 12-10


freitag: oberkörper // vertikal drücken/ziehen

1. push presses 6-9 x 3-1*
2. tactical pull ups 3 x 2/3 vom max.
3. high pulls 3 x 6, 4, 3
4. parallele dips 3 x 8, 6, 4

5. kurzhantelstrecken überkopf 3 x 8-5


da es in erster linie um den aufbau von kraft (auch masse, klar) geht, wird auf mv verzichtet. bei den hauptlifts kommen rodionov's satz-wdh-schemata zum einsatz. welches davon ihr auswählt, bleibt euch überlassen. bei der nahen 8, 6, 4 bzw 6, 4, 3 pyramide sind je nach verwendeten load 2.5-10 kg sprünge pro satz angebracht. bei zb 6-4, 8-5 oder 10-12 wird das gewicht in jedem satz gleich gehalten.
* % vom 1rm x sätze x wdh

#1: 65% x 3, 70% x 3, 80% x 2-3, 87.5-92.5% x 2-3 x 1-2, 85% x 2-3 x 2-3

#2: 60% x 3, 70% x 3, 80% x 2, 90% x 1, 95% x 1, 85% x 3-4 x 2-3

Loc 3er // World's Finest 3er Split

Montag: Brust, Rücken

LH Flachbankdrücken
Langhantelrudern

KH Schrägbankdrücken
Klimmzüge, Parallelgriff eng

KH Überzüge


Mittwoch: Beine, Rotatoren

(Front)Kniebeugen
Split Squats (MP)
Beinbeuger oder Gestrecktes Kreuzheben

Wadenheben Beinpresse
Waden im Stehen (MP)

Außenrotationen am Kabel
Außenrotationen mit geöffneter Handfläche am Thera/Deuserband


Freitag: Rücken, Schultern, Arme

LH Frontdrücken oder KH Drücken im Sitzen
Klimmzüge, mittelweiter Obergriff

Enges Bankdrücken ("KDK-Style") oder Dips
Vorgebeugtes Seitheben

Langhantelcurls
KH Trizepsstrecken im Sitzen

sätze und wiederholungen gebe ich nicht mehr vor. es wäre besser zu alternieren (außer beugen/heben) muss aber nicht.
...dass man entweder alle übungen für die jeweilige muskelgruppe hintereinander oder eben satzweise (nicht übungsweise) abwechseln sollte. unnötig kompliziert wird es erst, wenn man noch max-kraft und kraftausdauer mit unterbringen will (variierende wdh-bereiche). load brauch der einfachheit halber keine variable darstellen und immer um die 80% liegen. wie dorian yates sagte: "wenn du masse aufbauen willst: 6-8 reps"
...man sollte ja mindestens sein 75-80% vom 1rm verwenden, um volle faserrekrutierung von beginn an zu erreichen. würde man weniger gewicht nehmen, würde es ein paar wdh dauern, bis man alle fasern einbezieht, welche dann aber logischerweise nicht alle ausreichend ermüdet werden. man vergeudet energie. kürzere pausen würden das gesamtvolumen zu stark limitieren und länger geht schon mehr in richtung krafttraining.

übungsbeschreibung:

flachbankdrücken im kdk-stil, setzt brust, trizeps und vorderen delta massiven overload aus. videos von dave tate oder louie simmons (je nach dem, welche griffbreite bevorzugt wird) geben einen guten überblick.

langhantelrudern parallel wie arnold, 45° wie yates oder irgendwo dazwischen, obergriff oder untergriff, ist egal. so wie ihr am besten klarkommt. hauptsache zum bauchnabel rudern, nicht höher. für oberen rücken und rear delt stuff gibt's vorgebeugtes seitheben und

pull ups mit zusatzgewicht. noch kurz ein wort dazu: ellenbogen durchstrecken unten und oben kinn über stange, alles andere ist ein witz.

überhaupt werdet ihr merken, dass eure brust nochmal einen sprung machen wird, wenn ihr zwischen den bankdrücksätzen oder danach mit ausgehangenen klimmzügen im obergriff richtig ausdehnt. stichwort: rader chest pull. auch sergio, arnold, larry scott, draper, eingentlich alle oldschool bodybuilder mit richtig dicken pecs haben das nicht umsonst so gemacht.

schrägbankdrücken mit moderatem gewicht und ausgestellten ellenbogen, für maximalen stretch der oberen brust (achtung schultern!). lou ferrigno's ausführung aus pumping iron sollte das gut veranschaulichen.

stehendes wadenheben geht an der maschine, beinpresse oder multipresse. am besten das gerät verwenden, was eine volle dehung und kontraktion ermöglicht. sobald diese nachlässt, satz beenden oder es teilwdh, stretchburns, whatever nennen.

kniebeugen an der multipresse oder maschine, high-bar, low-bar, front, hack squats, eigentlich egal. zunächst sollte jedoch bei standardmäßige KB jedes mittel ausgeschöpft sein, bevor man mit abwandlungen experementiert (overload, kniebelastung usw.)

schulterdrücken mit etwas angewinkelten ellenbogen den schultern zuliebe.

vorgebeugtes seitheben mit nahezu parallelem oberkörper, dadurch bekommt der obere rücken noch mal ein leichtes workout, die hinteren deltas werden schön überlastet. die arme müssen nicht so weit ausgestreckt werden. wichtiger ist es, die ellenbogen möglichst weit hinter dem rücken zusammenzubringen und dann die abwärtsbewegung zu betonen. mit betonen meine ich nicht künstlich verlangsamt!

bei den restlichen übungen ist eine standardmäßige ausführung vorgesehen, wobei das auch bei bereits erläuterten übungen ohnehin so der fall sein sollte, wie ich beschrieben habe, wenn man maximale effektivität haben will!

noch kurz was zu den vorteilen des antagonistentrainings ansich:

mehr arbeit in kürzerer zeit! dadurch dass man immer zug- und druckübungen kombiniert, arbeitet man automatisch mit einem größerem bewegungsumfang und kann stärker in die gedehnte belastungsposition gehen. das gibt den athletischen look. der körper ist dazu da, benutzt zu werden, in einer möglichst ökonomischen art und weise. drücken und ziehen, immer im wechsel, satzweise, nach übungen oder mit supersätzen. letzteres aber bitte nicht nur ausschließlich!). jeder muskel kann in seiner vollen länge und bewegungsumfang beansprucht werden. fließendere linien und eine komplettere entwicklung sind möglich. man wirkt trotz überdurchshnittlicher muskelmasse proportionierter und ausgeglichener. oder anders ausgedrückt, die einzelnen körperteile fließen besser zusammen, es sieht nicht 'zusammengesetzt' aus. so ähnlich lautet es sinngemäß auch ins arnolds's education.

auch bietet ein solches training vorteile hinsichtlich schultergesundheit und sicherheit, auch wenn man in der regel mit noch stärkeren stretches arbeiten kann. der gesamte passive bewegungsapparat erfährt leichte und schwere tage und bekommt so genügend gelegenheit sich an anzupassen. einer der hauptgründe warum ich grundsätzlich von sehr einseitig aufgeteilten sessions abrate. neurale effiziens sei auch noch kurz erwähnt, leichtes bis mittelschweres rudern vor bankdrück PRs usw...


gibt's periodisierung?

ja, eigentlich recht simpel! bei urlaub, krankheit oder anderen längerfristig andauernten sozialen verpflichtungen macht man einfach 1-2 wochen komplett pause. deload-gks oder pumptraining für 1-2 wochen und weiter wie gehabt, wären auch eine (geplantere) option:

Woche 1-3

3er Split

Woche 4

8x8 2er

--- repeat ---


oder

woche 1-6

3er Split

woche 5-6

3x3 GK

--- repeat ---


oder

woche 1-12

3er Split

2 wochen off

--- repeat ---


die möglichkeiten sind nahezu grenzenlos. tut was nötig ist, um frisch und motiviert zu bleiben. benutzt es aber nicht als ausrede, um ständig den trainingsplan oder übungen zu wechseln. erfolgreiche bodybuilder wie arnold schwarzenegger oder ronnie coleman haben mehr oder weniger jahrzehnte lang das gleiche gemacht