Lifters Lounge

Guten Tag miteinander

Gerne möchte ich hier um Rat bezüglich meines weiteren Vorgehens nachfragen.

Zu mir:
50 Jahre
195 cm
108 kg

Kfa etwa 25%.

Ich war eigentlich seit meiner Jugend immer relativ sportlich, habe geboxt, Rad gefahren, mich mit anderen Sportarten ausgetobt und mich mit BWE fit gehalten.
Seit Corona ist meine sportliche Aktivität aufgrund Homeoffice gesunken und ich habe gewichtsmässig gut aufgebaut, leider nicht zu meinem Vorteil...

Mein Ziel ist:
- Wieder sportlicher aussehen, nicht mehr so "Dad-Bod" mässig
- Wenn möglich noch etwas Muskeln aufbauen

Ich gehe 2 Monaten 3 - 4 x pro Woche ins Krafttraining.
Ich fahre 4x pro Woche morgens auf nüchternen Magen auf dem Hometrainer.
Bewegung schaue ich das ich zwischen 6000 und 10'000 Schritten habe und / oder mache abends noch eine Fahrt mit dem Bike.

Ernährung:
- Ich koche selber --> 3 Mahlzeiten am Tag
- Hauptnahrungsmittel: viel Gemüse, Früchte, Salat, Kartoffeln, Reis, Fleisch, Haferflocken, Magerquark, Hüttenkäse
- KH vor und nach dem Training
- 2 - 3 x pro Woche Alkohol
- Kein Kalorienzählen

Mein Trainingsplan (Push / Pull) --> die ersten beiden Übungen sind die Hauptübungen, hier will ich regelmässig steigern, die letzten beiden Übungen sind jeweils noch Volumen

Push 1:
Chest Press 4 x 8 - 10
LH-Schulterdrücken 4 x 8 - 10
Butterfly 6 x 6
Seitheben 6 x 6

Pull1:
rum. KH 4 x 8 - 10
Klimmzüge (mit Band) 8 x 4 --> sobald wie möglich freie Klimmzüge
Leg-Curls 6 x 6
T-Bar Rudern 6 x 6

Push 2:
Kniebeugen (V-Squat Maschine) 4 x 8 - 10
Chest Press 4 x 8 - 10
Beinpresse 6 x 6
Schulterdrücken 6 x 6

Pull2:
LH-Rudern 4 x 8 - 10
Rudern zur Brust (Maschine) 4 x 8 - 10
Lat-Zug 6 x 6
Bizeps-Curls (Kurzhantel) 6 x 6

Ich denke, das es mit meinem Aktivitätslevel und der Ernährung relativ einfach sein sollte mein Ziel zu erreichen.
Leider verliere ich mich momentan sehr in der Flut der Informationen die erhältlich sind und weiss nicht wie ich nun genau vorgehen soll.

Soll ich erst abnehmen und dann aufbauen oder gleich volle Kanne auf Muskelaufbau?
Ich bin halt auch schon 50 und merke das Körperfett hartnäckiger ist.
Muskeln hab ich nie gut aufgebaut, war immer sehr gross und schlank.
Testosteron habe ich vor 2 Jahren zuletzt testen lassen. War alles ok.
Schlafen tu ich gut, im Durchschnitt 6,5h pro Nacht.

Bilder habe ich eingefügt:

Für Hilfe und Anregungen wäre ich dankbar.

Vielen Dank
Markus

Klar diäten.
Liest sich recht fettarm was du isst?
Warum sowas wie 6x6?

Hallo
Danke für die Antwort.

Ok, dann werde ich schauen das ich ein paar Kilos abwerfen kann.
Was denkst Du, ist es möglich ohne Kalorienzählen abzunehmen? Dann einfach über ein mehr an Bewegung und Gemüse?

Ich werde mehr Fett einbauen, Nüsse, Fisch, Öl etc.

Den Plan habe ich hier gesehen. Ich fand den Ansatz interessant 2 Übungen wo man sich wirklich konsequent steigern möchte und dann noch 2 Übungen zum Auspumpen.

Danke und Gruss
Markus

MarkusBE73 hat geschrieben: 1. Jun 2023, 13:44
Den Plan habe ich hier gesehen. Ich fand den Ansatz interessant 2 Übungen wo man sich wirklich konsequent steigern möchte und dann noch 2 Übungen zum Auspumpen.

Danke und Gruss
Markus

6 Sätze für eine Übung sind aber schon recht viel. Vorallem bei 6 Wdh. ist die Belastung ja sehr hoch; wenn du ans Limit gehst.

Dann mMn lieber 2 Übungen a 3 Sätze oder halt die Satzzahl runter schrauben.
Auspumpen kannste am Ende auch nen Dropsatz machen, wenn es dir so wichtig ist.



Wie viel Alkohol trinkst du denn? 2-3 mal die Woche ist schon viel, wenn du sportlich was erreichen willst...
Selbst einmal die Woche halte ich schon grenzwertig.
Kommt natürlich auf die Menge an aber würde den Häufigen Konsum zumindest mal überdenken.

Hallo
Ja, 6 Sätze sind gegen Schluss schon nicht ohne. Ich werde das anpassen.

Ich trinke meistens am Wochenende (SA / SO). Aber auch nicht das ich mich abschiesse. So 1-2 Glas Wein oder Bier pro Tag.
Macht das so viel aus resp. mindert das die Leistung oder Fettverbrennung?

Gruss

wenn du was zum Auspumpen brauchst hast du vorher nicht alles gegeben.
Schreib mal auf was du genau isst und mach dir die Mühe und rechne mal die Nährwerte aus

Ich sehe das wie so häufig anders und würde erstmal einfach weniger Essen und nur einmal
Die Woche Alkohol trinken. Und dann schauen ob es auf der Waage nach unten geht

Danke für die vielen Anregungen.

Ich habe mir jetzt die App Yazio geholt und werde Tracken bis ich so auf 100 Kg bin.